Beauty

　　如果眼前只有果仁及種籽作為小食選擇，相信大多數人都會選擇前者 ; 而後者體積細小，打開包裝容易散落一地，對小童長者而言更易哽塞，因此不是太多人喜歡空口食種籽。為吸收到種籽有益營養成分，灑上燕麥及乳酪是其中一個好食法，就讓我推介以下4款種籽給大家，令餐單添加更多營養吧！ 

1. 亞麻籽

　　亞麻籽在香港出現最少有20年，大部分人都聽過甚至食過。亞麻籽到現在仍然歷久不衰，最主要原因它可以提供植物性奧米加3脂肪酸，稱為 α-亞麻油酸 （ALA）。研究指出有助預防心臟病及中風。另一種存在於亞麻籽之營養素，屬於多酚類的木酚素 （lignans），亦被認為有助預防乳癌及前列腺癌等癌症。紅酒及黑朱古力亦含有木酚素，但亞麻籽的木酚素含量比其他食物多出近八百倍。所以亞麻籽的超級食物地位一直未變過。

2. 奇亞籽

　　過去5年你應該都聽過我推介奇亞籽了。奇亞籽的最大優點就是味道中性，意思即幾乎無味。奇亞籽跟亞麻籽相似，同樣含有豐富 ALA，可以減少炎症出現及改善身體循環系統。一份研究指出，每日攝取37克奇亞籽可以降低炎症達4成。每一安士份量奇亞籽含10克膳食纖維，份量出奇的高！再加上奇亞籽遇水發脹，浸水後連不喜歡硬口種籽人士，亦容易接受口感像西米露的奇亞籽。 

3. 南瓜籽

　　我個人非常喜歡將南瓜籽灑在乳酪上享用，這些綠色種籽令整杯乳酪增添更多色彩。上面的圖片我除了灑了黑色的奇亞籽，亦加入綠色的南瓜籽及灰白色的葵花籽於我的早餐乳酪。南瓜籽含有極豐富礦物質，例如 : 鎂、錳、鐵、鋅等。此外，南瓜子亦含有保護細胞的抗氧化物，包括類胡蘿蔔素及維他命E，兩者均可以減少炎症及有助對抗過早衰老。

4. 葵花籽

　　上星期我曾到過向日葵田，對葵花籽有了新的領會，當向日葵慢慢凋謝及花瓣掉落後，就是收成葵花籽的好時候。葵花籽雖然灰色一片其貌不揚（未去殼的是黑色），但卻含有豐富的營養素 ; 每一安士份量足以提供每日所需維他命E份量近40%。葵花籽同時含有其他脂溶性維他命及抗氧化物，同樣有助減少炎症！超市有來自台灣的烤焗葵花籽產品，對初嘗者是不錯的選擇。我自己就比較喜歡無添加味道的生葵花籽，可惜暫在本地超市很難找到，如真有需要可到健康食品店購買。

　　積極增肌減脂人士，選對食物與及分量多數是重點。不過，之前在本專欄亦提到，何時進食似乎亦有影響。如果真的選擇要「食少啲」，哪一餐去食少一點會最有效？

　　七年前在本專欄分享過一項小型研究，測試早食組與及遲食組人士，對於體重、脂肪代謝、血糖水平等有何影響。

早食：三餐進行於早上8時至晚上7時之間

遲食：三餐進食於中午12時至晚上11時

　　結果顯示，同樣的卡路里進食量，遲食的一群有較差新陳代謝，影響血糖及膽固醇控制，特別是空腹血糖、總膽固醇、三酸甘油脂；而體重，亦於八星期內亦上升了。

最新研究：最大餐於晚餐與過重扯上關係

　　除了多項研究指出飲食時間根據身體新陳代謝的晝夜節律保持一致，對體脂體重有利之外，近期亦開始研究哪一餐為最大餐對體重有沒有影響。年初一項最新研究公布結果，分析了超過2,000名人士的數據，體重與及BMI過高人士，相比體重適中人士，高1.67倍是最大的一餐為晚餐。相反，報告午餐為最大餐人士，減低體脂積聚風險29%。

晚餐最大餐亦與血糖飆升扯上關係

　　事實上，最大餐於晚餐不只對於體重有影響，亦對糖尿病以及胰島素阻抗患者有負面影響。早於2015年一項小型研究，招攬了22位癡肥同時患上二型糖尿病人士。研究人員隨機將它們分配兩組：

早餐最大餐組：早餐為最大餐，午餐較少，而晚餐最細餐

晚餐最大餐組：晚餐為最大餐，午餐熱量與第一組相同，早餐則為最細餐

　　結果發現， 早餐為最大餐的一組，其餐後血糖飆升情況改善；研究人員易檢測到，這個益處來自豐富早餐激活胰島素分泌。最特別是，兩組的午餐熱量其實是一樣的，但研究結果卻發現，早餐最大餐的一組，相比晚餐最大餐組，其午餐餐後血糖水平低26%。換句話說，進食過一頓豐富早餐，益處維持往午餐，防止了午餐血糖飆升的情況。

豐富早餐午餐的確有好處

　　事實上，除了對體重體脂，以及血糖有益處之外，豐富早餐與及午餐對代謝亦有益處。試想想，其實大部分人士每天活躍時間都是於早上及下午，早午兩餐進食足夠食物提供所需營養素，實屬理所當然。至於晚間，通常進食晚餐後並沒有太大體能活動，並不需要那麼多熱量，所以食物分量也可以比較少量的。