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　　天氣開始轉涼，大家又慢慢傾向轉吃暖胃營養早餐，而燕麥是其中一款受歡迎早餐之選。燕麥含蛋白質、膳食纖維及碳水化合物，除了足夠維持飽足感至午餐時段，亦屬於全穀物；研究顯示，進食全穀物或有助提升代謝率，因此燕麥成為減脂恩物。

　　秋冬季節，你可能未必喜歡早上吃overnight oats隔夜浸泡式燕麥；熱食煮法則離不開微波爐叮熱及煲煮。然而，某些吃燕麥習慣，可能令一份營養豐富的早餐，失去你渴望得到的功效。

錯誤燕麥早餐食用習慣 1／分量太少

　　吃過快餐店燕麥早餐朋友，有時會發現燕麥太稀，水比燕麥多到不成比例，似湯水多過似燕麥粥；進食後兩小時又很快肚餓，捱不到午餐時段。當你在家準備燕麥早餐，成人分量為半杯燕麥片為標準。

半杯燕麥片營養成分：

熱量： 170卡

蛋白質：6克

碳水化合物： 29克

膳食纖維： 4.5克

錯誤燕麥早餐食用習慣 2／加糖或加煉奶

　　一般情況下，我們都知道早餐吃甜品並非理想，所以早餐盡量不要另添糖。如果你真的無法接受吃寡味燕麥，盡量避免添加黃糖或煉奶，改試用椰棗、提子乾或新鮮水果如香蕉片，增添天然甜味。

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錯誤燕麥早餐食用習慣 3／忘記增添蛋白質

　　一大碗滿的燕麥其實頗有飽肚感，部分人可能無法再吃其他食物了。不過，添加蛋白質才是減脂最重要的一環，助增飽肚感，可防止之後午間及晚間出現進食過多的情況。正如之前提到，每半杯燕麥片提供6克蛋白質；早餐只攝取六克蛋白質是不足夠的。凍食隔夜燕麥片的話可增添希臘乳酪，熱食的話可以加天然花生醬，灑些種籽或果仁碎、或混入半殼蛋白質粉等。另外，亦可以用牛奶或豆奶去代替水去製作燕麥，或另額外加蛋花或水煮蛋，製作出營養豐盛的燕麥早餐。

錯誤燕麥早餐食用習慣 4／配料落得太多

　　燕麥本身健康有益，加點額外配料會增添風味，但配料的選擇及添加分量卻是一門學問。配料添得太少口味會有點寡，太多又進食得過多。例如在剛才提到的蛋白質食物，是建議加入其中一兩款，並非全部。如你喜歡吃配料多於主角燕麥，或需要將燕麥分量減至⅓ 杯，以便騰出部分空間給配料。

　　積極增肌減脂人士，選對食物與及分量多數是重點。不過，之前在本專欄亦提到，何時進食似乎亦有影響。如果真的選擇要「食少啲」，哪一餐去食少一點會最有效？

　　七年前在本專欄分享過一項小型研究，測試早食組與及遲食組人士，對於體重、脂肪代謝、血糖水平等有何影響。

早食：三餐進行於早上8時至晚上7時之間

遲食：三餐進食於中午12時至晚上11時

　　結果顯示，同樣的卡路里進食量，遲食的一群有較差新陳代謝，影響血糖及膽固醇控制，特別是空腹血糖、總膽固醇、三酸甘油脂；而體重，亦於八星期內亦上升了。

最新研究：最大餐於晚餐與過重扯上關係

　　除了多項研究指出飲食時間根據身體新陳代謝的晝夜節律保持一致，對體脂體重有利之外，近期亦開始研究哪一餐為最大餐對體重有沒有影響。年初一項最新研究公布結果，分析了超過2,000名人士的數據，體重與及BMI過高人士，相比體重適中人士，高1.67倍是最大的一餐為晚餐。相反，報告午餐為最大餐人士，減低體脂積聚風險29%。

晚餐最大餐亦與血糖飆升扯上關係

　　事實上，最大餐於晚餐不只對於體重有影響，亦對糖尿病以及胰島素阻抗患者有負面影響。早於2015年一項小型研究，招攬了22位癡肥同時患上二型糖尿病人士。研究人員隨機將它們分配兩組：

早餐最大餐組：早餐為最大餐，午餐較少，而晚餐最細餐

晚餐最大餐組：晚餐為最大餐，午餐熱量與第一組相同，早餐則為最細餐

　　結果發現， 早餐為最大餐的一組，其餐後血糖飆升情況改善；研究人員易檢測到，這個益處來自豐富早餐激活胰島素分泌。最特別是，兩組的午餐熱量其實是一樣的，但研究結果卻發現，早餐最大餐的一組，相比晚餐最大餐組，其午餐餐後血糖水平低26%。換句話說，進食過一頓豐富早餐，益處維持往午餐，防止了午餐血糖飆升的情況。

豐富早餐午餐的確有好處

　　事實上，除了對體重體脂，以及血糖有益處之外，豐富早餐與及午餐對代謝亦有益處。試想想，其實大部分人士每天活躍時間都是於早上及下午，早午兩餐進食足夠食物提供所需營養素，實屬理所當然。至於晚間，通常進食晚餐後並沒有太大體能活動，並不需要那麼多熱量，所以食物分量也可以比較少量的。