吃果仁會肥？為超級食物果仁大平反！適量吃可防止增磅？食幾多先算過量？
#熱量 #餐單 #脂肪 #過量 #果仁 #致肥 #Fitness #飲食 #eat clean #健康 #減肥 #chillingathome我們一直知道果仁對身體異常有益，我之前都提過「脂肪恐懼症」，過去20多年，不少人覺得如果進食高脂肪及高卡食物，就會導致增肥。早兩天在我們的Facebook EatClean同學會群組， 班長分享了一個用氣炸鍋製作的果仁小食食譜。其中一位同學留言：「我唔敢食（果仁），怕吃過量會肥。」
其實這句說話，我已聽過很多次。每句都是差不多字眼，只是食物名稱有異。如果不是果仁，可能是朱古力、牛油果、芝士、飯、番薯、薯片….
其實，問題並不是出自於果仁；「過量」，才是問題所在。
為何果仁屬於超級食物？
脆口小食對有利心臟健康、含有較低膽固醇，以至有助減重均有關係。兩年前在本專欄分享了有一個哈佛大學研究，證實了進食果仁可防止增磅，完全的為果仁平反！
研究人員觀察超過十四萬名男女，並跟進超過4年間攝取果仁分量的改變與體重超過20年間的改變，結果發現，雖然高卡，定期進食果仁的一群，長遠增磅機會率比其他人低。而分量也不需太多，每天半安士果仁已經有作用。
最特別的，就是發現消化果仁的過程會消耗5至20%果仁之熱量，這代表身體實際吸收比營養標籤所列更少卡路里。以每份一安士杏仁為例，營養標籤列出熱量為164卡，但消化後身體只會吸收當中123卡。
果仁本身含有豐富蛋白質、膳食纖維、健康脂肪、維他命、礦物質、抗氧化劑等。除了可以提昇能量，吃果仁甚或改善某些長期疾病，所以被視為超級食物。
下頁睇果仁的建議攝取量！
那麼，食多少果仁才算過量？
首先，天天進食果仁是可以的。但正如以上所講，任何食物吃太多都會出問題，果仁亦不例外。那麼，幾多才算太多？
我一般建議果仁每天攝取量，女士為1安士，男士為1.5安士。一安士，即約28克。
1安士果仁約等於：
● 杏仁 23粒
● 腰果 18粒
● 夏威夷果仁 11粒
● 花生 18粒
● 開心果 49粒
● 核桃仁 14粒
● 巴西果仁 6粒
一安士果仁，約提供160至170卡，當中最高熱量的，是夏威夷果仁，一安士提供約200卡。作為小食分量，以160至200卡來說，非常合理。
吃了20粒腰果，是否屬於過量？
當我評估我的客人飲食習慣，我不會只看一種食物；同樣我也鼓勵你們跟我這樣做，要宏觀檢視你的整體飲食習慣。以下3點我希望你們能夠記得：
1. 食物不是藥物，並非每日x次、每次x粒。食物屬天然，而藥物屬於合成。如果一次吃太多腰果，並不會像錯服用藥，不會有「副作用」的。
2. 究竟你是天天都進食20粒腰果？還是偶然一次？
3. 當天餘下時間還吃了什麼食物？吃了太多腰果的前後，你有否調節其他食量？
以上第三點，是最重要的。就讓我列出兩個例子，你便會明白，於大部分人來說，是否過量是視乎情況。
● 如果你已經進食了三餐，進食了你一般分量的食物。但到了半夜，因為電視播放足球賽事要尋找零食，於是再食20粒腰果，那有可能會過多。
● 如果你正準備一份便當，利用腰果去代替肉類去製作沙律，20粒腰果不屬於過多。
所以從今天開始，如果你真的喜歡進食果仁的，首先，不要從害怕角度出發去食，這樣的話每次進食，只會觸動了罪惡感。最正面的處理方法，就是如果要食，找方法去調節其他食物的攝取。