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　　飲食及減肥迷思，每年都有新趨勢。「脂肪致肥」、「多菜少肉」這些舊迷思，之前在專欄及著作已經解釋過。趁現在進入夏季活躍時期，讓我拆解四個近年聽得最多的營養飲食迷思。

1 / X點後不要進食

　　其實這個也不算是新迷思，但因近年流行間竭性斷食，所以幾多點後就不要再進食這個議題又再興起。有些人認為，過了某段時間，就不應進食，某些原因也有健康理據的，例如睡前進食，可能引致消化不良及胃酸倒流等。當然，也有研究報告指出，基於生理時鐘，即使進食同一熱量，每天較早時段完成進食，比更遲吃的會更理想。

　　理想還理想，並非人人都可以於六、七、八點時進食晚餐。現實環境下，我很多朋友（及讀者）都是醫護人員，輪夜班的話，沒可能整個晚上不進食。說到尾，沒有一個餐單適合全民的。健康飲食，是需要配合個人生活的。需要夜班工作者，是可以調配食物選擇及進食時間以配合生理時鐘，如有需要可諮詢你的註冊營養師。

2 / 水果高糖別吃太多

　　這句說話實在無辜傷害了水果的名聲。水果含糖分是事實，但卻同時提供膳食纖維、維他命、礦物質，以及最重要的抗氧化物質。這些營養素全部都有助身體減慢從水果中吸收糖分的速度，進食水果有助維持血糖水平。所以即使味道甜美，大部分水果的升指數都屬於低。請吃水果吧！

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3 / 肚餓就飲杯水

　　這個迷思我很久沒聽過，不過近期又熱門起來，有讀者分享是由於網上流傳的「八杯水減肥法」開始的。讀者問我，飯前飲水，是否有助減少進食量？肚餓時，飲杯水可否抑壓飢餓？

　　實情是，身體會在需要時發出適當訊號。脱水時，就會釋放口渴訊號；飢餓時，就會釋放肚餓訊號。如果你肚餓時只去飲杯水，可能暫時瞞過去；但身體始終沒有吸收到任何能量或卡路里，最終腦部會發出更強烈飢餓訊號。愈遲進食，飢餓訊息會愈強烈，最後可能令你做出非理性選擇去亂吃小食。

　　感覺肚餓而去飲水這個習慣，更加會削弱身體對你定時補充能量的信任。當你經常或多次去用水「欺騙」，身體會慢慢失去信任，會重複地發出飢餓的訊號，以及增加發出飢餓訊號的次數。所以，當你感覺肚餓，不要餓著自己，要進食有營食物。

4 / 飲食均衡就不需要維他命補充劑

　　多元化飲食，可從多種穀物及蛋白質食物、蔬菜、顏色鮮豔的水果、不同豆類與果仁等攝取不同的營養素，避開加工肉類及其他零食，是最理想的飲食方法。可是，有多少人能天天均衡飲食？

　　再者，某些人士是需要補充某種營養素的，與她自己飲食是否均衡不太有關係。例如二型糖尿病患者、長期病患者、或長期服用藥物者（例如降膽固醇藥、胃酸倒流藥等），對某些營養素需求更高。就以二型糖尿病患者作為例子，鎂及維他命B群補充劑，可以減低患上心臟病風險及與糖尿病相關的併發症。此外，某些年齡群組，例如初生嬰孩、懷孕或正餵哺母乳的婦女，及50歲以上人士，對某些營養素的需求亦會增加的。

　　所以，均衡飲食是最好的防線，補充劑的作用就是去補充。需求增加或進食不足，就去補充；不需要時，服用更多也不會帶來額外益處。

　　積極增肌減脂人士，選對食物與及分量多數是重點。不過，之前在本專欄亦提到，何時進食似乎亦有影響。如果真的選擇要「食少啲」，哪一餐去食少一點會最有效？

　　七年前在本專欄分享過一項小型研究，測試早食組與及遲食組人士，對於體重、脂肪代謝、血糖水平等有何影響。

早食：三餐進行於早上8時至晚上7時之間

遲食：三餐進食於中午12時至晚上11時

　　結果顯示，同樣的卡路里進食量，遲食的一群有較差新陳代謝，影響血糖及膽固醇控制，特別是空腹血糖、總膽固醇、三酸甘油脂；而體重，亦於八星期內亦上升了。

最新研究：最大餐於晚餐與過重扯上關係

　　除了多項研究指出飲食時間根據身體新陳代謝的晝夜節律保持一致，對體脂體重有利之外，近期亦開始研究哪一餐為最大餐對體重有沒有影響。年初一項最新研究公布結果，分析了超過2,000名人士的數據，體重與及BMI過高人士，相比體重適中人士，高1.67倍是最大的一餐為晚餐。相反，報告午餐為最大餐人士，減低體脂積聚風險29%。

晚餐最大餐亦與血糖飆升扯上關係

　　事實上，最大餐於晚餐不只對於體重有影響，亦對糖尿病以及胰島素阻抗患者有負面影響。早於2015年一項小型研究，招攬了22位癡肥同時患上二型糖尿病人士。研究人員隨機將它們分配兩組：

早餐最大餐組：早餐為最大餐，午餐較少，而晚餐最細餐

晚餐最大餐組：晚餐為最大餐，午餐熱量與第一組相同，早餐則為最細餐

　　結果發現， 早餐為最大餐的一組，其餐後血糖飆升情況改善；研究人員易檢測到，這個益處來自豐富早餐激活胰島素分泌。最特別是，兩組的午餐熱量其實是一樣的，但研究結果卻發現，早餐最大餐的一組，相比晚餐最大餐組，其午餐餐後血糖水平低26%。換句話說，進食過一頓豐富早餐，益處維持往午餐，防止了午餐血糖飆升的情況。

豐富早餐午餐的確有好處

　　事實上，除了對體重體脂，以及血糖有益處之外，豐富早餐與及午餐對代謝亦有益處。試想想，其實大部分人士每天活躍時間都是於早上及下午，早午兩餐進食足夠食物提供所需營養素，實屬理所當然。至於晚間，通常進食晚餐後並沒有太大體能活動，並不需要那麼多熱量，所以食物分量也可以比較少量的。