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17/08/2022

紅肉好定白肉好?爭議幾十年!最新研究:經過代謝,紅肉增心血管病風險!完全不吃?進食上限多少?

  紅肉白肉這個議題已經爭辯了幾十年:是否應完全不進食紅肉?一件優質牛扒真的比一隻炸雞翼差?到現時為止一一仍沒有答案,而爭議亦會一直繼續。

 

(圖片由作者提供)

 

  在此就讓我作一個簡短分析。首先,當我們說及營養,其實是分開兩個部分。第一部分,就是食物未入肚之前;第二部分,是食物入肚之後的身體反應。

 

第一部分:當紅肉未入肚之前

即是=營養成分

 

  平時經常在社交媒體見到一圖比較食物之營養數據,每份食物提供多少熱量、多少蛋白質等資訊,這些營養數據,其實都是化驗所分析出來的。營養學中的紅肉,一般是指牛、豬、羊肉等肌紅蛋白含量較高的肉類。

 

  相比白肉,紅肉提供相若含量的蛋白質,但則含有較高的總脂肪、飽和脂肪、膽固醇、鐵、維他命B(特別是B12)、硒及鋅。由於一般紅肉含較高脂肪,所以卡路里含量都較白肉為高。

 

  就此看下去比較營養成分,紅肉其實並不差。對,的確紅肉的脂肪含量較高,但大部分人都懂得選擇相對較瘦較少肥的部位,或將進食分量減少,又或者選用較少油的方法去烹調去平衡。與此同時,紅肉中某些維他命及礦物質又特別高,所以也有其營養功效。

 

  高脂肪,並非是紅肉的問題。

 

第二部份:當紅肉被進食入身體之後

即是=代謝

 

  紅肉的問題,是進食之後身體代謝之差別。

 

  我就套用回之前解釋水果含糖(https://bit.ly/3xZMHE9)作為例子去解釋代謝。水果含糖,這些糖都屬於天然糖,所以很多人都覺得水果是高糖食物。但進食之後,因為水果含有一系列抗氧化營養素及膳食纖維去抗衡,進入身體後,研究都指出適量進食水果並不會引致高血糖,甚至有助擊退胰島素抗性,所以大部分水果都屬於低升糖指數食物。

 

  身體進行代謝時候,各細胞會進行細密且複雜的代謝程序,而食物又並不是只得一款營養素,各款營養素會有互相抗衡及輔助的作用。

 

  紅肉就是這個情況了,看下去與白肉的營養成分相若,只是較高脂肪而已,可是,入到身體內卻導致完全不同的後果。

 

最新研究!紅肉代謝與白肉不同,增心血管疾病風險

 

  兩星期前剛在美國心臟協會科學報告公布了一項大型研究的結果,研究人員證實,紅肉之所以一直與心血管疾病扯上關係,是由於腸道菌群之關係。當紅肉被進食後經過胃及小腸的消化後,當中的代謝物進入大腸時,導致腸道菌群製造一種物質名為三甲胺N氧化物(英文簡稱TMAO)去輔助代謝紅肉。可是TMAO屬於有害物質,之前的研究已證實與心血管疾病、慢性腎臟病,及二型糖尿病扯上關係。

 

  研究人員分析數據後計算到,每天進食一份紅肉人士,其動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險增加22%。相反,進食海鮮、禽類及雞蛋,證實與心血管疾病並無關係。

 

  換句話說,當我們討論一件食物的營養價值,並不只是數下數據,比較一下誰高卡、誰高蛋白質、誰低糖、誰高鐵等。重點是,究竟進食後,會對身體有甚麼反應及長遠健康影響。

 

紅肉是有建議上限的

 

  相信大家仍記得2015年10月世衛公布將加工肉列入一級致癌物,與煙酒同級,而紅肉就被列為2A級致癌食物。當年可能大家對加工肉的害處及建議食量有大興趣,沒太在意紅肉的報導。

 

  從上面的美國心臟協會研究結果得知,每天一份紅肉已增風險。世界癌症研究基金建議以下:

 

每星期3次紅肉(豬牛羊)

總分量為12至18安士(即每次4至6安士)

加工肉例如火腿、午餐肉、腸仔等,通常都是加工豬肉,可免則免。

 

(圖片由作者提供)

 

  我認為,如果你一向都有進食紅肉,減少分量就可以了,不必完全避開(加工肉例外),因為始終紅肉也有其他的營養價值,特別是蛋白質、鐵質、維他命B12。當然,如果你一向都不太進食紅肉的,就不用特意增加至每星期三次,用其他肉類例如魚類、貝殼類海鮮、雞禽類、蛋奶製品、及植物性蛋白質,一樣都可以補充蛋白質。

 

 

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