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07/02/2024

新年剝瓜子！瓜子有何營養價值？紅瓜子、黑瓜子、南瓜籽、葵瓜子，哪款蛋白質、維他命E最高？

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　　全盒內傳統賀年小食各式各樣，通常主要有甜點（例如朱古力、蓮子等），以及酥炸小食（例如笑口棗、煎堆等）。當中較為健康的，要數果仁及瓜子了。果仁我曾在本專欄寫過無數次，今天就主要討論瓜子的種類及營養價值，以及於超市購買時所注意地方。

紅色/黑色瓜子：西瓜子
營養優勝處：蛋白質及鋅含量最高

　　傳統瓜子，是來自西瓜的種籽。由於有不同品種，所以瓜子顏色主要有紅色及黑色。熱量跟其他果仁及種籽相若，每一安士提供約160卡。不過，瓜子的蛋白質含量，就比其他種籽高。例如，一安士奇亞籽可提供約4.4克蛋白質，瓜子的含量就高出八成，能提供8克。另外，能增強免疫力的礦物質鋅，於瓜子含量特別高，每安士提供全日所需26%。

白色/綠色瓜子：南瓜籽
營養優勝處：礦物質鎂含量最高

　　在超市逛一逛，你可能也要會發現，除了傳統的紅瓜子及黑瓜子外，還有白色及綠色南瓜籽。我在超市發現兩款南瓜子的賀年食品，兩款都含代糖及添加劑。若果並沒有添加劑的南瓜籽，其營養優勝之處，有助穩定血糖的鎂含量是最高的。每一安士南瓜籽提供全日所需18%。

黑色有紋瓜子：葵花籽
營養優勝處：維他命E含量最高

　　若果全盒有葵花籽，一定會察覺到，因為粒粒黑色且體積最大，亦有細紋綑邊。我在超市遇到的葵花籽，大多數只是瓜子加鹽，不含食物添加劑。每日安士葵花籽提供維他命E兩倍全日所需。

　　買瓜子最重要是查閱成份表

　　若不肯定是那一種瓜子，最佳方法是查閱成分表的中文及英文，就會列出是來自那一款食物了。

　　另外，除了查閱種籽的種類外，亦需檢查食物添加劑。成份表列出的食材，讓我們可以知道製造商添加了那些添加劑或調味料。建議選擇只添加了鹽或油，或天然食材的瓜子，避開含有化學添加劑或商用油。例如，以下的一款紅瓜子，除了西瓜子及鹽之外，還添加了氫化植物油（商用油），及兩款色素； E102是黃色No 5色素，而E129是紅色No 40色素。此兩款化學色素在我之前的專欄建議過或需要避開。