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 　　不論是快餐或名貴菜式，米飯都是我們每餐不可或缺的。坊間有好多食米選擇，營養成分及好處亦各有不同。那麼我們如何挑選？那一款米含最高蛋白質？更多纖維？

容易消化適合老少：白米

　　白飯最容易被身體消化的米，所以適合幼兒及長者進食。白米是亞洲國家的主要食糧，含高碳水化合物的白飯，為身體提供能量，其低纖維特性容易被消化。所以我們傳統會以白米舒緩腸胃不適，例如 : 腹瀉、腸胃炎等。

　　但是，白米在超市上架前經過了一連串精製加工程序，包括去殼、去糠、去胚芽等，因此大部分維他命、礦物質、纖維等都被剝走，最後晶瑩剔透的白米與精製澱粉分別不大。

半杯煮熟份量：

卡路里：121

蛋白質：2.2 克

碳水化合物：26.5 克

纖維：0.3 克

升糖指數：83（高）

　　澳洲低GI米值得一試嗎？可以。不同品種及種植方法，澳洲研發了無基因改造低升糖指數54的白米。但要注意，升糖指數的確降低了，但營養價值並沒有提升。換句話說，這款白米同樣都被脫去殼、米糠、及胚芽，營養價值不能與糙米黑米等相提並論。

最多纖維及最物有所值：糙米

　　糙米有數不盡的優點，相比紅米黑米等，糙米價錢較平，營養價值同樣地高，所以最為物有所值。糙米保留著米糠及胚芽，含各種維他命，特別是維他命B，及礦物質。再者，糙米提供水溶性纖維，可以增加好膽固醇水平之餘，亦降低血壓及壞膽固醇水平。另外，糙米中的纖維將整過消化過程速度減慢，令血糖更易受控及不會驟升。

半杯煮熟份量：

卡路里：109

蛋白質：2.3 克

碳水化合物：22.9 克

纖維：1.8 克

升糖指數：50（低）

　　糙米太硬難入口？可試發芽糙米（又名GABA糙米）。事實上，我把這款米於我書《女人要Eat Clean》列入為30大超級食物之一。經過發芽之後，口感比普通糙米較軟，且更有營養。

最高蛋白質及花青素：黑米／紫米

　　煮熟後變紫色，所以又名紫米。黑米是鐵質及維他命E的豐富來源。在東南亞國家，黑米是主流飲食文化。此米所含的花青素抗氧化物極高，甚至比藍莓更豐富，患有糖尿病及認知障礙症人士非常適合吃黑米。黑米中的抗炎特性及抗氧化物含量，比任何一種米還要多。 

半杯煮熟份量：

卡路里：109

蛋白質：3.4 克

碳水化合物：23.1 克

纖維：1.4 克

升糖指數：43（低）

勝過白米：印度香米Basmati Rice

　　如果家中有成員非吃白米不可，那麼可選擇印度香米。它有幾分似白米，但纖維含量是白米的一倍，所以其升糖指數低過白米。

半杯煮熟份量：

卡路里：102

蛋白質：2.7 克

碳水化合物：25.8 克

纖維：0.7 克

升糖指數：58（中）

糙米及黑米以外選擇：紅米

　　紅米味道毫不吸引，口感亦最為粗糙。如果你從來只是吃白米，未吃過其他米的話，建議不要先試紅米，待你能夠接受糙米黑米等才去試紅米。少人知悉紅米含鐵質及維他命B6，而B6有助平衡血清素及紅血球的組成方式。 

半杯煮熟份量：

卡路里：105

蛋白質：2.6 克

碳水化合物：24.4 克

纖維：1.3 克

升糖指數：55（低）

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。