最新研究！中國是升糖指數飲食最高國家？教你3步降低升糖指數
#健康 #升糖指數 #Health #血糖 #澱粉質 #澱粉 #健康飲食 #Health & Fitness #識食上星期分享了四個重回健康飲食正軌的小習慣。今個星期，希望集中焦點於我們最常吃的食物——這就是澱粉食物了。正好今個星期有一份剛刊登的研究報告，關於高升糖指數飲食與死亡率的關係，藉此鼓勵大家找方法減碳減醣。
高碳飲食與死亡率扯上關係？
2017年的一份研究指出，高碳飲食與增加死亡率風險有關。當時的研究發現，每餐以澱粉為主食人士，每天的碳水化合物攝取量為全日熱量之77%，其死亡率風險因此而增加接近三成！往後的研究，開始深入分析各款含碳水化合物之食物是否有相同的影響。發現即使同屬碳水化合物食物，水果、蔬菜、豆類及根莖類食物等，並不能一概而論；相反地，這類型的食物能預防出現心血管疾病。
最新研究：高升糖指數飲食與心血管病扯上關係
該兩項研究於是刺激起研究人員的思維，發現不同的碳水化合物數據，極有可能歸根究底於升糖指數之分別。根據這理論，研究學者找回2017年的研究數據（名為PURE），再做一次以升糖指數與血糖負荷飲食模式之方向去研究分析。順帶一提，PURE是一項全球性研究，數據涵括了五大洲，涵蓋超過十三萬名年齡介乎35至70歲，涉及20個不同經濟文化、種族背景國家的志願參與者。
研究結果發現，中國是各國中升糖指數飲食最高的國家，其次是非洲及東南亞國家。意思即是，這些國家的國民，選擇的各款食物大多是高升糖指數食物。
血糖負荷，則把進食量計算在內。研究發現，東南亞人之血糖負荷最高，其次是非洲及中國。
整體上，比起最低升糖指數群組，最高升糖指數 (平均91) 群組，他們出現心血管死亡風險、非致命心肌梗塞、中風、心臟衰竭或任何原因導致死亡，顯著地高出25%；單計心血管疾病也高出14%。至於那些開始進行研究時並沒有患上心血管疾病者，最終因高升糖指數飲食而導致相關疾病風險也高出21%。
以整體人口計，不論是最高組別（血糖負荷每日468克），還是最低組別（血糖負荷每日136克），出現心血管疾病風險沒有顯著分別。然而，那些在研究一開始時候已經有心血管疾病的患者，也是屬於最高血糖負荷群組，比起最低血糖負荷群組，前者出現嚴重心血管隱患風險高出3成。
3步降低升糖指數
我們飲食當中，進食得最多的就是澱粉食物，尤其是外出進食的早餐及午餐，每份七至八成都是澱粉。所以就可以由此入手：
第一步：不要晚晚吃白飯
這一點在我之前的著作《就這樣減脂》中已經多次提過，減少對白飯癮，最好方法就是慢慢找其他食物去代替。晚餐多數是在家中進食的，就進食其他澱粉食物，例如意粉、麵條、蕎麥麵、番薯等去代替白飯。
第二步：家中存放多一款米
除了白米，存放多最少一款米；可以是糙米、紅米、紫米等，這些米全都是全穀物，不單止升糖指數較低，net carb含量也明顯低。只是將白米轉成糙米，已經可以減10克；把白米轉成黑米，更可以減20克。換句話說，即使是同一份量，碳水化合物攝取量因轉了米而減少了。
第三步：減進食量
從上面的研究結果知道，進食量亦會影響血糖負荷。所以在家食晚飯的話，盡量只準備一杯份量的米飯，然後實行如下圖的「三份一法則」：一隻晚餐碟上目測準備1/3蛋白質食物＋1/3蔬菜＋1/3澱粉。