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　　到了炎夏，胃口通常大減。大家都食得清清地，低卡之餘又要飽肚，餐餐都是沙律生菜也不是辦法。今天就讓我分享五款低卡飽肚適合夏日進食的食物。

1／茅屋芝士

適合：早餐、小食

　　每次我提及茅屋芝士，都會有同學（通常都是男同學）說：我不喜歡吃芝士。如果你印象中的芝士味道是片裝芝士或Pizza上的芝士，那我可以跟你說，茅屋芝士完全不同味道的。我唯有鼓勵你去超市買一盒最細盒的，試試然後才再定斷。我放茅屋芝士為第一個選擇，是因為以芝士來算，茅屋芝士是最低卡，可不用擔心進食份量，當然以EatClean增肌減脂來說，它的蛋白質含量是最吸引的。

營養資料：半杯茅屋芝士

熱量： 90卡

蛋白質： 14克

碳水化合物：4克

脂肪： 2.5克

有機茅屋芝士例子（於citysuper有售）

2／爆谷

適合：小食

　　屬全穀物食物來自粟米，超低卡之餘又能提供膳食纖維，可減慢消化從而穩定血糖，減少之後的飢餓感。以小食來說應該有營過其他包裝零食；當然，亦有有趣研究指100卡爆谷飽肚過150卡薯片。最健康的爆谷，並不是在零食店或戲院已放了焦糖膠或其他味道的爆谷，而是你自己在超市買爆谷豆，在家自己在鍋子或微波爐爆，喜歡有味道的可自行添加牛油或其他味道。

營養資料：一杯已爆的爆谷

熱量： 31克

蛋白質：1克

碳水化合物： 6.2克

膳食纖維： 1.2克

有機原粒爆谷豆（於citysuper有售）

欣欣2分鐘自家製牛油爆谷食譜：

材料：

爆谷豆　¼杯

橄欖油或牛油果油　半茶匙

牛油　少量

做法：

　　1.　首先把預備的牛油溶化，待用。

　　2.　把爆谷豆及植物油攪勻，放進一個紙袋中。然後把紙袋口摺好用膠紙封上。

　　3.　把紙袋放進微波爐，以大火加熱1分45秒。

　　4.　將已爆的爆谷倒入一個大碗中，然後將牛油倒攪勻即可食用。可另加其他調味料如辣粉。

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3／吞拿魚

適合：正餐

　　一般海鮮魚類的熱量都較肉類為低，而白肉魚亦通常是海鮮中最低卡路里的，例如每三安士鱈魚就只提供60卡及13克蛋白質之高。但以方便來說，罐頭吞拿魚是高蛋白選擇之一，正餐都可以即開即食。部分吞拿魚品種則含有較高甲基水銀，不過，某些罐頭吞拿魚，例如skipjack罐頭三文魚的水銀含量會比albacore品種低。購買罐頭吞拿魚可選擇標籤light或skipjack的產品。

營養資料：三安士罐頭吞拿魚

熱量： 97卡

蛋白質： 21.7克

碳水化合物：0

脂肪： 0.7克

水浸吞拿魚例子（各大超市有售）

4／希臘式乳酪

適合：早餐、小食

　　你可能留意到今次我特別寫出希臘式乳酪，而非希臘乳酪。主要原因是傳統希臘乳酪，是用忌廉或全脂牛奶製作的，如果天氣太熱想食清清地，可選擇希臘式乳酪。希臘式乳酪通常選擇低脂或脫脂牛奶製作，然後再加入蛋白質成分去模仿口感。例如以下這款希臘式乳酪，一杯盒裝提供72卡及11.9克蛋白質。

營養資料：一盒150克脫脂希臘式乳酪

熱量： 72卡

蛋白質： 11.9克

碳水化合物：6克

脂肪：0

脫脂希臘式乳酪例子（於citysuper有售）

5 ／ 藍莓

適合：早餐、小食

　　一般彩莓果都是屬於低卡食物，他們都含一款膳食纖維果膠，可減慢消化速度，從而增加飽肚感，所以即使低卡，進食後都不會太快感覺肚餓。當中的藍莓之抗氧化指數高，現在盛夏是當造季節，紫藍色的花青素亦是含量最高的時候，可增強維他命C的功效及促進骨膠原蛋白更新。

營養資料：一杯藍莓

熱量：85卡

蛋白質：1.1克

碳水化合物：21.5克

膳食纖維：3.6克

脂肪： 0.5克

　　大家也許已曾讀過我在本專欄討論關於希臘乳酪的議題，從選擇高蛋白，以致選擇優質無添加，及選擇含益生菌品種的文章也有。高蛋白固然好，對腸道健康好也吸引，但最多人的疑問：希臘乳酪是否真的能有助減肥？就讓我分析希臘乳酪所之三個最強營養價值。

總括希臘乳酪之三大營養價值：

1. 高蛋白質

2. 高鈣

3. 含益生菌

　　高蛋白質，有助修復肌肉損傷，高鈣有助鞏固骨骼健康，而益生菌有助維持腸道健康。究竟這三大營養價值，是否有助減肥？

#1 減肥效益來自高蛋白？

Yes

　　希臘乳酪雪糕蛋白含量，絕對有助減肥，而當中的過程，包括增加飽肚感、調節飢餓激素，提高新陳代謝、及特別在減肥期間有助保持肌肉質量，防止肌肉流失，杜絕減肥時錯減了肌肉。

　　每100克希臘乳酪之蛋白質含量：～10克

　　不過，高蛋白質有助減肥並非只來自希臘乳酪，其他高蛋白食物及飲食習慣亦能達到同樣效果。

#2減肥效益來自高鈣質？

Maybe

　　鈣質，是維持骨骼健康中最重要的一款礦物質。不過其實鈣質，也一直被研究人員探究其減肥效果。從最初的試管測試中發現，鈣質或可減少脂肪細胞生長速度。另外，動物測試也發現，當餵料中添加高鈣成分，其體重及脂肪量亦顯著減少。但是，這些減肥結果，在人類研究中就正負參半。一項有超過四千人數據研究分析顯示，鈣片補充劑與減低體重扯上關係，而這個關係可見於成年男士、停經前女士、及其他體重屬於健康的成年人。另外亦有其他研究顯示，鈣片有助停經後體重過高的女士、以及患有二型糖尿病男士減低體重及脂肪量。不過，亦有多項研究找不到鈣質攝取量與體重有任何關係。

　　所以希臘乳酪當中的鈣含量，可能有助減肥、亦有可能完全沒用。

　　每100克希臘乳酪之鈣質含量：～110毫克

#3減肥效益來自益生菌？

Yes 不過只是某些活性菌種

　　乳酪是活性益生菌的主要食物來源，這些微菌對於維持腸道健康尤其重要。暫時的研究數量，對於這個題目較少，但早期研究則表示，活性益生菌，尤其是在乳酪中常見的Lactobacillus乳酸桿菌，有助減輕體重，及中央脂肪。10年前就有兩項小型研究，分別研究三款乳酸桿菌菌種，與減肥及減脂之間的關係。其中一項研究結果發現，相比進食不含益生菌的乳酪一群，癡肥人士人士每天進食100克含活性乳酸桿菌乳酪，與減低體脂扯上關係。而研究人員估計，這個效果是由於乳酸桿菌可能改變身體對於食物代謝過程有關。而同年另一項研究發現，另一款乳酸桿菌菌種，有助癡肥女士減低體重及減低脂肪量。不過這個效益就不見於癡肥男士身上。研究中的三款乳酸桿菌菌種如下：

　　●    Lactobacillus rhamnosus

　　●    Lactobacillus fermentum

　　●    Lactobacillus amylovorus

　　研究人員估計其他活性乳酸桿菌，都有機會提供同樣減肥效益。不過，要有待日後研究去證實。

買希臘乳酪記得查閱是否含活性益生菌

　　數個月前就在本專欄提出過（https://bit.ly/40fWTat ），買乳酪一定要買指名含「活性」或 ”Active” 字眼的產品（如下圖），因為製作乳酪時是需要用生菌，但這些菌不算是活性益生菌。真正含活性益生菌的乳酪，是需要再添加的。如果乳酪並沒有提到活性，而成分表亦無列出所添加的活性菌種，這就有可能並無益生菌了。

希臘乳酪用途多

　　除了直接早餐食用外，希臘乳酪可以用來製作醬汁、沙律醬、Smoothie、及各類甜品。今個星期天氣酷熱，我就分享一款用希臘乳酪製作的簡單雪條EatClean食譜。

［短片即學］彩莓希臘乳酪雪條