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01/06/2022

直角肩更顯瘦!健身網紅都在做YTWL伸展訓練,4個動作操走圓肩、駝背!

  辦公室一族因為長期坐著、對著電腦工作,不自覺會將頭頸向前傾、肩背部拱起,形成圓肩、駝背等問題,更連帶可能造成肩頸、腰背痠痛,視覺上看起來肩膊變得又圓又厚,顯得臃腫又沒精打彩。而近年國外流行一套「YTWL伸展訓練」,這套國際公認有效的矯正肩背動作,不少健身達人都在練,不需任何工具或器材,持續每天練習這套四部曲伸展,很快就可回復直角肩,夏日穿小背心時更顯瘦!

 

最近看到韓國女星IU以一字肩禮服出席康城影展時,實在羨慕她漂亮的「直角肩」及頸背線條。

 

  「YTWL」其實是個形象化表示,將雙手擺成「Y」「T」「W」「L」四個姿勢,就是整個練習的重點了,每天建議做3-5組,手臂、肩背有一點痠痛就正常了。練習時可自行選擇坐著或站著,靠牆站則更可減少腰部壓力;另外,亦可隨著練習進度加入少量負重。雖然做法簡單,但對肩背矯正及收緊線條都很有效。現在就來看看正確練習做法吧。

 

 

「Y」:訓練背部下斜方肌

 

  第一個「Y」練習雖看似十分簡單,但原來都有助訓練背部下斜方肌。先將手臂向前舉,拇指朝上,然後肩胛肌肉用力,將雙手伸直向上舉並與身體呈 Y 字。留意核心要同時用力,身體應成中立,不要因雙手上舉而過分拗腰。以30下為一組,手部動作可停留一至兩個呼吸。

 

 

「T」:針對中斜方肌、菱形肌

 

  「T」練習的方法,一樣先手臂向前舉成90度、拇指朝上,然後將拇指向外轉,手臂成180度水平平舉,謹記肩胛要保持用力,與身體呈T字形,打開時應感覺到胸口有張開伸展感覺,「雞翼骨」肩胛則要夾實。同樣以30下為一組,手部動作可停留一至兩個呼吸。

 

 

「W」:「T」進階版,改善上背線條

 

  動作「W」是T訓練的延伸,主要訓練中下斜方肌和菱形肌,不但有助收緊駝背聳肩的肌肉,也可改善肩頸與上背的線條。一樣先將手臂向前舉成90度,今次將拇指向內轉,然後肩胛用力將手肘平舉並向後拉;接著將前臂向上轉90度,肩胛向下及後方縮,使手臂與身體呈W字。同樣以30下為一組,手部動作可停留一至兩個呼吸。

 

 

「L」:修腰背,矯正日常姿勢

 

  最後一個「L」練習,可以訓練到背部中央的岡下肌,以及肩膊後方的小圓肌,雖然這兩部分的肌肉較小,但整體動作更可矯正站姿及坐姿,改善腰背線條。做法是先將雙手肘向前彎曲成90度,側面會呈現「L字」,然後背部夾緊、胸口打開,前臂向外轉90度,正面看起來就有兩邊的「L字」;接著就可將雙臀向外伸直,變成「T」字,再收回來「L字」,然後重複。以30下為一組,手部動作可停留一至兩個呼吸。

 

 

  大家亦可跟隨網上健美達人歐陽春曉的練習,跟著歌曲節奏,很快就完成練習!

 

 

 

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