Beauty

　　最新一期Netflix紀錄片《The Game Changers》在世界各地熱播中，內容涉及植物性食物如何改善運動員比賽表現及健康，並再次引起廣泛討論，亦正式把「plant-based」這個詞彙變成主流。正考慮實行以植物為主食的人士，他們絕大部分最關注的就是蛋白質。過往我多次在文章上討論植物性蛋白質，今次我會快速總結動物性與植物性蛋白質的主要分別。

 

 

　　蛋白質遍布人體各部分，包括肌肉、器官、骨骼、皮膚、頭髮等。蛋白質需要從日常飲食中攝取。

 

　　蛋白質由氨基酸組成，人體需要22種氨基酸來維持身體正常運作。其中有9種氨基酸不能從身體中製造，我們稱之為必需氨基酸。

 

　　食物中包含所有9種必需胺基酸，就屬於「完全蛋白質」來源。

 

1.植物性蛋白質較遜色？

 

　　身體在不同時候或需要不同的氨基酸，很多人以為每一餐都需進食完全蛋白質，即食物要有齊全部9種必需氨基酸。動物的食物，包括海鮮、肉類、雞蛋、奶類等，均含完全蛋白質，這令部分人覺得動物蛋白質較優質。

 

　　另一方面，絕大部分植物性蛋白質屬於不全面， 即欠缺最少一種必需氨基酸。但這樣不代表它們較遜色，只是不夠完全而已。既然不完全，可以將各款不完全的植物性食物合併，就能夠提供九款必需胺基酸。所以，最佳的解決方案，是混合不同蛋白質來源，確保我們從不同植物性食物攝取到所有必需氨基酸。換句話說，如果你正考慮減少肉類，進食多些植物性食物，不需要太介懷食物是否「完全蛋白質」；只需要進食多款不同種類的植物食物，就一樣可以提供全部所需氨基酸。

 

2.不吃肉類只吃植物性蛋白質會引致貧血？

 

　　不管是肉食還是素食者，仍有不少女生患上缺鐵性貧血，所以患上貧血的並非只有素食者。肉類可以提供鐵質的概念根深柢固，但其實除了肉類外，海鮮、種子、穀物類、蔬菜等同樣含有鐵質。動物性蛋白質食物與植物性蛋白質食物最大分別是鐵質的來源，前者提供血紅素鐵（來自動物血液)；後者則提供非血紅素鐵 。由於非血紅素鐵較難被身體吸收，所以素食者比肉食者需要更多鐵質。

 

 

 

 

3.蛋白質達標就可以？

 

 

　　攝取足夠蛋白質固然重要，對一般人而言，植物性食物可以提供足夠蛋白質。但對於那些需要防止肌肉流失（如長者）、需要增肌（如運動員），及進行減脂人士，是需要更多蛋白質的，用蛋白粉補充有時候是需要的。然而，縱使已經補充足夠蛋白質，任務其實還未完成。

 

　　動物性與植物性蛋白質的最基本分別，是兩者食物含有的其他營養素。當你用一款食物去代替令一款食物，你會攝取多些營養素，亦會缺乏另一些。

 

　　動物性蛋白質食物通常同時提供：

 

　　● 血紅素鐵 

　　● 維他命 B12

　　● 飽和脂肪 

　　● 膽固醇 

　　● 鈣質 

 

　　植物性蛋白質食物通常同時提供：

 

　　● 膳食纖維 

　　● 非血紅素鐵 

　　● 各類抗氧化劑 

　　● 抗營養物質，例如植酸、草酸鈣等 

 

　　從以上資料可知，當轉食植物性蛋白質食物，餐單幾乎撇除了動物飽和脂肪及膽固醇；同時卻攝取了額外有益膳食纖維及抗氧化劑，這就是對身體最大的好處。可惜針無兩頭利，維他命B12及鈣質相對攝取少了。補救方法可以選擇補充劑或相關食物，例如加鈣植物奶，或加添維他命B12的營養酵母或早餐穀物片。

 

4.植物性蛋白質影響鐵質及鈣質吸收？

 

　　當你進食更多植物性食物，身體同時攝取更多天然抗營養物質，例如植酸及草酸鈣等。由於植酸會影響礦物質吸收，所以你可能曾經有讀過舊文章，有說菠菜、黃豆、花生等不能跟某款食物同時進食，列出一些食物不應該跟某些食物同時進食等清單。但時至今日，這些清單已不合時宜了，尤其是已發展國家大部分人並沒有營養不良。現在有很多方法可以減少攝取抗營養物質，包括預浸、發芽、發酵等都是有效的解決方法。例如預浸豌豆及其他豆類可以減少植酸及草酸鈣的分量；發芽工序也被證實可以減少各種穀物及豆類的植酸含量四至八成。如果你是天然酵母酸種麵包的粉絲，更加是好消息！酸麵包天然發酵過程，可減低穀物類的抗營養物含量。

 

　　所以，如果你是EatClean飲食支持者，進食各款無添加無加工食物，已經比一般人的飲食習慣較好了，不用太擔心甚麼食物會防止營養素吸收。