05/06/2019

素食者需要更多鐵質?盤點22款補血高鐵食物

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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    識食Hea住瘦

  不少女生都受低鐵或貧血困擾,當中以素食者尤其廣泛。幸運地,當缺鐵時候,我們是感覺得到症狀的。症狀包括容易感到累、呼吸急促、頭痛、易怒、頭暈等。成人女士每天攝取量為18毫克鐵質;懷孕女士則需要提高至每天27毫克。

 

  即使是肉食者,女生都有貧血情況,何況是素食者。素食者最大的挑戰,就是所需鐵質是肉食者的一倍。我建議蛋奶素及純素者最少為 1.5 至 1.8 倍;換句話說, 一名純素女生每日需要約32毫克鐵質。素食者需要較高攝取量的原因,源自植物性食物的鐵質為非血紅素鐵(non-heme iron), 這種鐵質比來自肉類的血紅素鐵(heme iron)較難被身體吸收,所以需要更多才能提供身體所需。

 

 

豆類及豌豆 

 

  不管你是否素食者,多吃豆類及豌豆都是必須的。除了為身體增加鐵質,豆類及豌豆含膳食纖維、葉酸、磷質、鉀質、及其他植物性抗氧化劑的優質來源。有不少研究指出,經常進食豆類及豌豆可以將血壓、膽固醇、血糖降低,亦有助減脂。

 

每杯含量 :

● 扁豆:6.6毫克

● 鷹嘴豆:4.7毫克

● 黑豆:4.6毫克

● 紅豆:4.6毫克

● 豌豆/青豆:3.8毫克

● 紅腰豆:2.4 毫克

 

 

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