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　　回看一下我之前寫過的專欄，原來對上一次寫及關於酸種麵包Sourdough之營養價值，已經是六年多前。疫情期間，大家踴躍入廚，其中製作麵包，是很多新手喜歡嘗試學習的一款食物。現在大家多要回辦公室上班，沒太多時間手作麵包，再加上之前曾經自己製作過，所以即使外出購買，也想買到優質一點的麵包。於是近來也開始有讀者再次問及，酸種麵包是否較健康？較適合腸胃有問題人士？升糖指數是否較低？亦有人問，酸種麵包都是用同一種麵粉製作的，怎見得較健康？有見及此，我翻查了近期的營養報告，更新其營養價值。

圖片由作者提供

何謂酸種麵包？

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　　酸種麵包，是最古老穀物發酵食物之一。有歷史學家認為，酸種麵包源自於公元前1,500年古埃及時代。一直以來，酸種發酵是發酵麵包的主要方法，直至幾百年前發明了乾酵母後才被取代。

　　用麵粉製作的麵包，有分發酵及非發酵（例如墨西哥烤餅）。大部分商業製作的發酵麵包，都是用商業乾酵母粒發酵的。而酸種麵包，則是透過麵粉中天然存在的野生酵母及乳酸菌發酵而成；換句話說，用來發酵的麵種，只有麵粉及水，並沒有其他添加劑。麵種需要時間養殖的，才能孕育出天然酵母及乳酸菌，所以有時我們會「湊」麵種去形容養殖，定時定候根據時間表去餵養的。

　　由於是天然發酵，研究指出也可以增加麵包的營養成分。今天就讓我分享三個營養優勝之處。

1/ 酸種麵包升糖指數較低

　　之前有小型報告指出，似乎糖尿病人進食酸種麵包後，其餐後血糖波動並不像進食普通麵包，不過，研究人員不清楚箇中原因。近期研究則顯示，酸種麵包的確可能比其他麵包對於胰島素及血糖穩定有更好的影響。研究人員估計，可能是由於發酵時候，酵母及乳酸菌改變了碳水化合物的結構，減慢血糖吸收，從而降低升糖指數。

2/  酸種麵包降低植酸能力，或間接增加礦物質吸收

　　植物含有不同含量的植酸，令身體礦物質吸收收到阻抗。雖然所有植物都含植酸，如果有方法減少小麥植酸能力，也是好處。由於酸種麵包含有乳酸菌，降低麵包的酸鹼值，令到植酸失去活性。因此，多項歐洲研究發現，酸種麵包的植酸含量，比其他麵包類別低。2021年中國河南工業大學有一項研究指出，酸種麵包的天然酵母可降低植酸含量7成以上；而當麵糰發酵於25度攝氏下及酸鹼值介乎於4.3與4.6之間，植酸含量為最低。

3/  酸種麵包較容易消化

　　剛剛提到，由於酸種麵包糰發酵過程中所產生的乳酸菌及天然酵母，有助中和小麥所含的植酸及其他抗營養物質， 令我們消化系統相對較輕鬆去消化及代謝。另外，酸種麵包之發酵過程，特別是用全穀物麵粉或古早麵粉去製作的，可能產生益生元，有助餵養大腸中的益生菌，從而幫助緩解及改善腸道健康。事實上，有研究顯示，對於麩質敏感人士，酸種麵包可能會更容易接受，而不會導致過敏或肚瀉作用。不過，麩質耐受性因人而異，所以也需要經過醫生及註冊營養師確定後才進食酸種麵包。

    封草莓為超級食物之一，相信也沒太多人反對。多年來多項研究顯示，定期進食草莓， 對於心血管疾病、腸道健康、糖尿病、腦部疾病、免疫力，甚至某些癌症，都有健康益處。趁踏入5月正是各地草莓盛產期，今個星期就分享一個近期關於草莓的近期研究，讓大家有更多原因許多進食。

    去年10月公布的一項美國研究，招攬了35位健康成人。他們被隨機分配為兩組：

第一組：連續八星期每天進食26克草莓乾粉（等同每天食兩份草莓水果）
第二組：連續八星期相等分量對照粉末

    結果發現，八星期後，每天進食草莓乾粉的一組

1. 上壓降低3.6%
2. 腦部思考速度增快5.2%及記憶力改善
3. 抗氧化指數增加10.2%

草莓含甚麼超級營養素？

    大家聽得最多關於草莓的營養素，大概應該是維他命C了。事實上，草莓提供豐富維他命C，每八粒草莓，就已經提供全日所需。

    另外，草莓亦提供各種維他命及礦物質，包括礦物質鉀、鎂，以及葉酸。而當中的鮮艷紅色，來自草莓的特強花青素；而草莓亦含其他多酚，以及其他抗炎及抗氧化營養素。這些抗氧化物質，對於心血管疾病以及減低患上癌症風險，有莫大幫助。

    對於減脂人士，草莓是很適合的一款水果。不單止飽肚，草莓亦屬於低碳水果。每份草莓提供約46卡熱量，8克 net carb，適合增肌減脂，以及胰島素阻抗患者。

草莓建議量：每天8至16粒

    一般草莓建議進食量為每天8粒，此建議量容易達到。而這個研究找到的益處，來自每天兩份，即16粒。一次過進食16粒可能較難，但分開早晚兩次則較容易做到。例如，早上一份草莓製作smoothie，晚餐以草莓作為飯後水果。另外，也可用草莓製作素軟雪糕，參考以下食譜：

其他顏色草莓營養價值是否一樣？

以熱量、碳含量及維他命C含量來說，白色以及粉紅色草莓的價值，與紅色的相若。詳細粉紅色及白色草莓營養資訊，可參考我之前的專欄文章。