06/03/2019

三月修身挑戰 Week 1:連續四星期跟我一齊去低醣EatClean

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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  雖然今年冬季天氣比較反覆,但相信大家都已經開著抽濕機去迎接春雨。當泳衣季節快將來臨之際,有讀者建議不如大家一起去減脂,去reset及kickstart一個新開始。

 

  我十分認同,因為聖誕及新年期間我的食量甚多,所以體脂率又回升到24%,趁今個月我都要努力減回至22%。

 

  過去兩星期,我讀遍同學會的留言及私訊,務求了解大家正面對最大的難處及挑戰。

 

 

  最後我留意到,有一個題目經常在同學會群組提出的:如果已經食夠了蛋白質食物,應否再加澱粉食物?既然大家對我書中建議的個人蛋白數字已很熟悉,如果再來一個新challenge,應該是進階學習低醣飲食了。

 

#低醣EatClean Week 1挑戰:認識低醣及如何準備

 

  我選擇同大家一齊低醣,主要原因是,除了過年過節,我一向都以低醣去維持體脂及血糖。每次我post早餐相或食物相,都會有讀者問為何我不食澱粉類食物?會否不夠飽?其實我也食澱粉的,不過份量較傳統營養學建議的為低。所以今個月,希望大家會同我一齊去低醣。

 

1何謂低醣

 

  首先解釋一下今個低醣的challenge究竟是什麼意思。醣,是指碳水化合物食物,包括甜品及澱粉食物 ; 蔬果亦含醣,但與低糖並不相同。低糖意思是低糖分及低添加糖,而低醣除了需要低添加糖之外,亦要留意澱粉食物,所以也被稱為低碳low carb。

 

2. 注意低醣不等如生酮

 

  我建議的低醣飲食,並不會生到酮的。生酮飲食是very low carb high fat diet,利用脂肪去代替碳醣,通常是醣5%、蛋白質25%、脂肪70%。以一日2000卡去計算,生酮飲食餐單通常都會低過50克碳水化合物(即10%醣),有些人會選擇低過25克(即5%醣);亞洲女生比外國人個子細小,所以卡路里通常不會到2000,即表示碳醣會更加低。一碗飯已經含約50至60克碳,要生酮的話基本上是不吃飯及麵條了。雖然我一直指出脂肪不可怕,而5%醣也可以健康,且我亦曾協助職業運動員在比賽過磅前去生酮,但我認為低過50克醣比較難持久進行;當一回復平常飲食,體重會隨即反彈。

 

  今個月我們去進行低醣EatClean飲食,醣蛋脂macro的比例是40-20-40(醣約40%、蛋白質約20%、脂肪約40%),所以我簡稱為低醣40。下星期我會詳細講解所需醣分,及如何計算食物。

 

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