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21/11/2019

【營養補充】維他命C過量損健康!從食物中攝取好還是補充劑好?

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  上星期討論維他命D,今個星期就到維他命C。不少人每日都有服用維他命C補充劑的習慣,特別在秋冬流感肆虐的季節,維他命C補充劑的銷量更會飆升。但大家有否留意每天應進食多少維他命C補充劑?上限又是甚麼?

 

  維他命C是一種水溶性維他命,即代表可溶於水中。相比於脂溶性維他命,水溶性維他命不能儲存於身體內。當人體攝取維他命C後,會經體液傳送到各組織,超出的分量則透過尿液排出體外。由於身體不能儲存維他命C,不可以今天食多一點儲存留待明天用。所以要攝取足夠,惟有透過每日都進食含有維他命C的食物。

 

 

天然維他命C食物不會攝取過多

 

  體內多餘的維他命C會在數小時內排出體外,所以要大量攝取其實頗困難。實際上,從天然食物幾乎無可能攝取過量維他命C。對身體健康人士而言,攝取超過每日上限的分量,最後一定會被排出體外。說得誇張一點,要達至每日攝取的上限,你需要進食差不多30個橙!

 

  不過由於維他命C補充劑分量高,所以有些人進食過多維他命C丸會有以下風險:

 

1.腹瀉或作嘔:過量攝取維他命C的普遍腸胃症狀是腹瀉及嘔吐,這些副作用不會因為進食含有維他命C的食物而速成,相反引起的原因是由於服用了維他命C補充劑。維他命C每日攝取上限為2,000毫克,所以有時有人如果一日之內進食過多維他命C補充劑,會有腹瀉或作嘔的感覺。

 

2.腎結石風險增加:當身體進食過量維他命C,多餘的就會經腎臟,以草酸鹽從尿液排出。過多的維他命C會製造出過多的草酸鹽;多餘的草酸鹽就會跟其他礦物質結合一起,導致腎石形成。

 

  一份2004年的研究指出,成年人每天攝取2次,每次一粒含各1,000毫克維他命C。只是短短6日,尿液中的草酸鹽含量增加兩成!

 

  事實上,多份研究都指出每天進食多過2,000毫克維他命C,腎結石的風險大大增加。

 

 

補充劑每天最多一粒

 

  維他命C每日的攝取上限為2,000毫克;別要因為患上傷風感冒,以為食多幾粒補充劑會快好一點。由於大部分維他命C補充劑含量是每粒1,000毫克,所以如果你有服用維他命C習慣,每日一粒已足夠。

 

 

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