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03/08/2020

【在家練腹肌】腹肌弱?腰痛?制定合適捲腹運動,有效訓練兼可避開傷患

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  上一期開始講述腹肌訓練,已經有不少朋友向我了解如何有效減腹的運動,只是講,當然不詳盡,現時環境,當然是zoom一下才最「實際」(in a more practical way, 哈哈)。

 

  的確坊間的方法多,但是要如何有效和避開傷患進行訓練才是重要,在透過網上視像了解,不只了解個別朋友的肌耐力及過去的傷患,亦要作出一些修改以配合適當的訓練,亦當然有些朋友覺得捲腹運動不外如是,當嘗試了進階版才發現只是一個捲腹運動就已經把他們累得半死。捲腹主要針對上半的腹直肌,加上不同變化更可針對全組腹直肌,甚至腹外肌群,只是沒有刺激到深層的腹肌。

 

  有些朋友未必明白何謂減少難度的方法,就以下圖為例,這個叫作部分捲腹運動,針對腹肌很弱的朋友。

 

(網上圖片)

 

  部分捲腹運動只是輕微抬起頭部,以及些微的肩膊。手放在髖關節旁,沒有加添上身的重量,進行運動時不會很難,適合肌力很弱的朋友。由於連上身也不用抬起,不會太困難。

 

  McGill捲腹運動,是改良版本,對長期腰痛病人十分有效,因不會引起腰痛,在復康時很有用。

 

(網上圖片)

 

  進行McGill捲腹運動前,首先要了解腰痛的程度和刺激性,如果腰痛有6分以上(總分是10分),受活動刺激後痛楚在半小時內也沒有消退的話,那就是嚴重的刺激性腰痛患者。McGill捲腹運動的設計是針對嚴重腰痛的患者也能進行的。運動前,把其中一隻手輕微放在腰部的拱位,如圖般一腳伸直,一腳屈曲,再把上半身抬起,進行運動之時,需要把腰壓著手掌,大部分的腰痛患者,都因為腰部肌肉難以發力,在活動時經常拱起腰部借力,令腰椎骨及椎間盤受力過多,引起更多問題。

 

  蛙式仰臥起坐,或稱為菱式仰臥起坐,是另類的腹部運動,它的設計是集中腹肌及腰部肌肉活動,減少大腿肌肉的介入,效果不錯,對於腰腿肌力不平衡的朋友,或所謂的「下交叉症」患者,都有不錯的針對性改善。

 

(圖片由作者提供)

 

  進行運動前,如圖先把下肢向外翻並呈現菱狀,手可放於髖側或交疊上身或舉高伸直,視乎難度,然後慢慢抬起上身,並彎曲身體。這個運動因減少了大腿肌肉的協助,所以會較難,但對於下肢肌肉柔韌性較差,例如大腿後肌過緊,關節問題較多的人,會有更好效果。

 

 

 

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