21/09/2022

防腦退化?還可以減肥?5個關於膽鹼小知識!大部分人攝取不足!吃甚麼可吸收?

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

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  有一款營養素,身體製造不夠,必須從食物中攝取。這款營養素負責多項重要身體功能,包括防止腦退化症提升腦部健康、降脂肪肝及鞏固肝臟健康、負責平衡體脂及心血管健康等。可是,沒有太多人認識。

 

 

  今天,就讓我分享五個關於膽鹼(Choline)的小知識。

 

5個你要認識的膽鹼小知識

 

#1 膽鹼提升記憶力及認知能力

 

  膽鹼是大腦發育必需營養素。2012年一項有超過二千位70歲以上的長者研究發現,當血膽鹼水平高,跟良好的認知能力扯上關係。另一份2019年芬蘭研究亦發現,當磷脂酰膽鹼進食量高,與成年男性腦部功能較佳扯上關係;同一份數據亦指出,這群人士之腦退化及認知障礙症風險亦較低。其他研究亦發現,當媽媽懷孕期間攝取足夠膽鹼營養素,直接影響其小孩腦部及智力發展。

 

#2 膽鹼改善肝臟健康

 

  膽鹼是一種稱為磷脂酰膽鹼的磷脂的必需成分,主要負責運輸脂肪及膽固醇。如果沒有足夠磷脂酰膽鹼,脂肪及膽固醇會積聚於肝臟中,可能導致非酒精性脂肪肝疾病。早於2012年時候一項美國研究已經指出,停經後女士若膽鹼攝取不足,與肝纖維化增加有關。而於2014年的一項中國研究發現,當膽鹼攝取量低,脂肪肝的風險就會增加。可惜以現時的研究數據,暫時不清楚究竟要每天攝取膽鹼而足夠維持防止或延遲脂肪肝的出現。

 

#3 膽鹼或有助減肥

 

  一項2014年小型研究把了22位女運動員( 15位是跆拳道選手;7位是柔道選手)分成兩組,測試組於比賽一星期前每天服用膽鹼補充劑,另一組則沒有。結果發現服用膽鹼補充劑的一組,一星期後體重驟然減少,另外,血含量及尿液含量膽鹼水平亦有大分別。研究團隊總結膽鹼補充劑或有效短期減重。可惜這個研究很小型,所以未能證實於非運動員或本身已經過重人士身上是否有效。雖然減肥功效未能證實,但膽鹼於脂肪代謝程序中確實扮演重要角色;膽鹼能夠將脂肪代謝成細小的脂肪粒,容易運輸以作能源,而非作囤積之用。

 

#4 大部分人都攝取不夠膽鹼

 

 

膽鹼每天建議攝取量:

 

成人男士:550毫克

成人女士:425毫克

 

  膽鹼含量最豐富的食物是動物食物,以雞蛋為最佳來源。每隻雞蛋黃提供約145毫克膽鹼,每3安士牛肉提供約117毫克。另外,雞肉、及魚類等也是來源。

 

  但即使是肉食者,膽鹼攝取量一向都是偏低的。研究指出大部分人都攝取不夠膽鹼,平均每天欠缺最少100毫克。

 

#5 要攝取足夠膽鹼,要進食不同植物食物(只食綠葉菜不夠的)

 

  主要原因大部分人攝取不夠膽鹼,是因為進食不夠多元化的植物食物。雖然膽鹼含量於動物食物豐富,但很多人只進食少數植物食物,所以最終每天攝取量都不足。由於綠葉菜並非膽鹼豐富來源,所以要完全從飲食中攝取足夠膽鹼,就需要每天都進食其他植物食物,例如全麥產品、全穀物、果仁、種子、其他蔬菜(非綠葉菜)及豆類。

 

  如從食物攝取不足,有可能需要服用膽鹼補充劑;建議先諮詢你的註冊營養師去作餐單評估。雖然並非屬於維他命,膽鹼通常於維他命B雜補充劑組別中找到。

 

 

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