【冬日美食】天氣稍涼煲仔飯出動！每煲熱量逾千卡！營養師覺得邊兩款最不健康？

　　一到冬天總心思思想吃煲仔飯！那煲底飯焦的香脆、豉油撈飯的鹹香、臘味撲面而來的香氣，都讓人忍不住獨佔一煲！慢著，有營養師指獨吃一煲煲仔飯，有機會攝取過千卡路里，接近成年人全日所需熱量的一半！而歎煲仔飯時配上汽水、啤酒，或配埋惹味小菜如煎蠔餅一齊食，熱量更會進一步飈升！統統不吃？不行！請教一下營養師，怎樣無負擔地享用這冬日美味！

 

最不可取：臘味及鳳爪排骨飯

 

　　煲仔飯是冬日必點美食，但其邪惡指數不可少覷，從表層到最底，處處都是健康陷阱。香港營養師學會（HKNS）認可營養師李杏榆（Annie）表示，煮煲仔飯會在煲底塗油，已有一定脂肪，若加上臘味、肥肉、排骨等高脂食材，以每日需要2,000千卡熱量的成年人而言，獨吃一煲煲仔飯已攝取過千卡路里，達一日熱量上限的一半！

 

煲仔飯從表層到底層處處是致肥陷阱。

（iStock）

 

　　眾多煲仔飯款式中，Annie指臘味及鳳爪排骨飯最不健康！鳳爪皮高脂，排骨則是腩肉以外脂肪量最高的部位，而臘腸、臘肉等臘味本身飽和脂肪高，同時屬加工肉類，被國際癌症研究機構列作一級致癌物；若煲仔飯中同時有這三款食材，健康風險大大提升！

 

　　臘味除了具致癌風險，本身的營養價值亦很低，豬肉原本的營養在醃製的過程中大量流失，即使有蛋白質亦難以被人體吸收，一些消化力較差人士吃後或覺消化不良。而在臘腸、膶腸、臘肉三種臘味中，以臘肉最不健康，因臘肉原材料是豬腩肉，接近一半是肥膏，據食物安全中心所示，每100克臘肉，脂肪含量達48.8克，即每口攝取近一半脂肪！而由鴨膶製成的膶腸，因內臟所含的膽固醇高，吃用後易引致體內膽固醇飆升。至於最常吃的臘腸，衞生防護中心曾指兩條共80克的臘腸熱量達467千卡，需跑19圈運動場、約56分鐘才能消耗熱量！

 

　　別以為「加瘦」版本的臘腸或膶腸相對健康，Annie指加瘦臘味因脂肪量減少，連帶口感變差、重量變輕，生產商或加入糖或大豆平衡口味，比起其他臘味實際上沒有特別「健康」，兒童、長者、孕婦應盡量少吃。

 

臘腸除了加入煲仔飯，很多人在家亦會蒸臘腸送飯，Annie不建議將臘腸與白飯同蒸，因臘腸的油份、鈉質等會在過程中滲入白飯，如要享用隔水蒸較可取。

（iStock）

 

飯焦、甜豉油少吃為妙

 

　　飯焦是煲仔飯的精華與靈魂，但Annie卻不建議吃光，因其盡吸煲底油份，而且常吃焦燶食物，或增致癌風險。煲仔飯另一陷阱在於撈飯的豉油，很多人以為煲仔飯用甜豉油，其鈉含量減少就較健康，實際上「只減少少鈉，卻加多多糖」，以同一品牌的生抽與煲仔飯豉油比較，一湯匙分別含1,110毫克及891毫克的鈉，但糖含量卻為1.8克及6.9克，兩者糖份相差一粒方糖。Annie建議甜豉油應與飯分開呈上，吃時最多澆一湯匙的甜豉油調味，若在家自製煲仔飯，可加入葱花、胡椒等提升鮮味，減少依賴甜豉油提鮮。

 

煲仔飯豉油（右）的鈉含量比生抽（左）減少許，但糖份卻大增，不能以為鈉質減少就能多用。

 

精明享用煲仔飯6個貼士！

 

　　煲仔飯邪惡，除了三高及糖尿病人少吃為妙，肝腎代謝功能有問題、痛風患者都不宜多吃，尤其鳳爪、排骨等食材含高嘌呤（又稱普林），會使尿酸積聚，加重病情。

 

　　至於一般人都不宜多吃，吃時可參考營養師貼士，減低煲仔飯的邪惡度！

 

1. 少吃多滋味

不宜日日吃，最多一星期一次。

 

2. 挑選較健康的煲仔飯款式

避開含臘味和鳳爪排骨的款式；相對地，北菇滑雞、窩蛋牛肉、蒸白鱔等配菜比較健康。

 

3. 配上其他餸菜增加各類營養吸收

若要點其他菜式同吃，應避免點高油份的食物如煎蠔餅、豉椒炒蜆等，可以蒸魚、蒸水蛋、灼菜等代替，清新味蕾之餘，減少油份攝取，也盡量吸收多樣營養。

 

4. 少喝高熱量飲品

煲仔飯大多濃味，很多人喜歡配汽水、啤酒享用，這個習慣要不得！汽水、啤酒同屬高熱量飲品，會將整頓飯的熱量進一步推高，建議喝綠茶等低熱量的飲品，解膩之餘又不怕加重負擔！

 

5. 調整飲食

餐前餐後盡量吃清淡一點，翌日建議吃麥皮作早餐，增加水溶性纖維，乳化多吸收的脂肪與膽固醇。

 

6. 飯後多活動

吃完煲仔飯後多活動，促進腸胃消化。

 

香港營養師學會（HKNS）認可營養師李杏榆（Annie）