減鹽減鈉，降血壓減無可減？不如加！英國研究：吃莓果有幫助！每天宜進食多少？

　　每當討論高血壓飲食，減鹽減鈉都是一般的建議；有讀者曾經說，有時真的減無可減。 

　　除了戒高鹽食物，其實加入某些食物同樣可對血壓健康有幫助。之前在著作分享過高鉀食物可助抗衡鈉對心血管的傷害，現在則有最新英國研究發現，加入另一類食物，有助降低血壓。

（圖片由作者提供）

　　含豐富類黃酮食物，就是這份最新研究發現對血壓控制有益的食物，而當中的過程，原來就跟我過去兩星期所討論的腸道菌群有關。

腸道菌群跟血壓控制扯上關係

　　上星期在本專欄討論改善腸道菌群不良五個飲食習慣中，其中一個就是進食含豐富多酚食物。作為抗氧化物，多酚主要分四大類別，而其中一個類別，就是類黃酮。而今次這個研究，就是發現進食較高分量類黃酮者，其血壓傾向較低，而腸道菌群擔當重要角色。

　　研究人員分析超過900名成人的多項數據，包括詳細飲食、腸道菌群分析、血壓等。研究結果發現，每天進食1.6份莓果（約1.5杯或120克），可以降低上壓最少4.1mm Hg。

（圖片由作者提供）

　　而這些藍莓草莓有降血壓的效果，研究人員估計是類黃酮之一的花青素引發起關鍵作用。花青素，多呈現於紅色或紫藍色蔬果中，表表者當然包括藍莓、黑莓、草莓、紅提子、黑提子等。

　　過去有研究發現，腸道內的益生菌能夠將類黄酮分解後，提升保護心臟的能力。今次的研究更加發現，類黃酮不單保護心血管健康，亦同時影響腸道菌種的數量與分布；更特別是，飲食中含豐富類黃酮者，其腸道含更多元化的菌種。

　　而類黃酮或能影響好壞菌種分布。研究結果發現，進食高分量類黃酮食物的參加者，他們的腸道含有較少壞細菌普氏菌屬Parabacteroides，而同時含較多好細菌家族瘤胃球菌Ruminococcaceae。

以往都有研究指出類黃酮有助降血壓

　　今次這項研究發現了類黃酮、腸道菌群及血壓的微妙關係；事實上，早期已經有研究顯示，類黄酮食物可降血壓及是心血管健康的另類指標參數。 

　　10年前，專家開始追蹤超過十萬名人士的飲食習慣及血壓指數。研究開始時沒有人患上高血壓，10年過後，飲食中含最多類黃酮食物（大多來自莓果）的群組，患上高血壓風險會下降8%。

　　2012年另有專家為超過1,800名女士研究飲食習慣、血壓及動脈僵硬。結果發現，飲食中花青素含量最少的一群，最容易出現動脈僵硬，結果增加患上心臟病及中風風險。這個研究發現，從莓果攝取高分量的類黃酮，可以降低上壓，功效與益處於今次這個英國研究相若。

沒有新鮮莓果？

　　夏天是各種莓果當造的季節，並不難進食一至兩杯。踏入秋天，雖然超市仍有莓果售賣，但又未必能夠次次都買到。當秋冬季節沒太多新鮮莓果之際，也可以用冷凍莓果，用來製作甜品、果醬、加入隔夜燕麥等，務求一年四季也可以從不同菜式攝取到類黃酮及花青素。