纖維有助減肥？要視乎哪一種！水溶性與非水溶性纖維有何分別？3款高纖食物推介！

　　大家知道進食含有纖維的食物對身體有益，亦有聽過纖維有助延長飽足感及控制食欲，從而有助控制體重。然而，並非所有纖維可以做到以上效果。簡單來說，纖維可視為不能被腸道消化的碳水化合物。纖維有兩大類別，主要分別視乎能否用於水中；可用於水滴屬於水溶性纖維，而另一款則是非水溶性纖維。

 

（圖片由作者提供）

 

水溶性VS非水溶性纖維

 

　　我們經常說的纖維有助腸道蠕動，所指的纖維，就是非水溶性纖維了。由於不被吸收，經過大腸之後，就會混合於糞便，從而順利排出體外。

 

　　相反，水溶性纖維對健康有另外的益處，功效包括吸收進食時的多餘脂肪、降血糖血脂、調理新陳代謝及控制食欲，所以今天的題目，就是關於水溶性纖維了。

 

水溶性纖維與體重之關係

 

　　纖維常被認為可抑制食欲，然而有證據顯示，只有水溶性纖維才達到以上效果。當纖維的黏稠度愈高，抑制食欲及食物攝取量的能力就愈強。物質的黏稠度意指物質的厚度及黏性，例如：蜂蜜比水更具黏稠性。

 

　　以下黏稠水溶性纖維，全部令水份變得黏稠，在腸道形成啫喱狀物質。 

 

　　‧果膠（常見於於豆類食品及水果）

　　‧β-葡聚醣（常見於燕麥）

　　‧洋車前子（常見於補充劑或早餐穀物片）

　　‧葡甘露聚醣（常見於蒟蒻產品）

 

　　這些啫喱減慢胃部清空速度，增加消化及吸收時間，最終結果是延長飽肚感及大幅降低食欲。

 

　　有證據顯示，纖維帶來的減重效果特別針對中央腹脂肪，能大大減低因中央肥胖而帶來的代謝疾病。

 

水溶性纖維及腸道菌群

 

　　水溶性纖維另外一個特別功效，就是負責調理腸道菌群。大家對益生菌應該不會陌生；這些益生菌，跟其他生物體一樣，都要進食及攝取營養素的。它們所需的「食物」，我們通常稱之為益生元；這些益生元，其實是纖維的一種。

 

　　水溶性纖維，就當上了益生元，經過消化系統時都會保持原狀，最後遇上腸道益生菌時，會將纖維消化並轉化成可使用能量。

 

為何談及體重突然提到腸道菌群？

 

　　近來最新的營養研究，大部分都關於腸道菌群與整體健康之關係，其中最令人雀躍的，就是原來我們大腸內的益生菌，能影響我們減肥的能力。最新的美國研究發現，腸道當中的某款益生菌，能影響減肥成功率；意思是，當腸道有某款數量的益生菌，可直接影響減脂速度及成果。暫時研究仍然是初步，有待將來更多研究去定斷究竟哪一款益生菌及所需數量，但是以目前數據來看，有證據顯示益生菌與減肥成果扯上關係。所以，我們所進食的水溶性纖維，能為腸道菌群打好基礎。

 

水溶性纖維3款主要食物來源

 

　　只有植物類食物才含有黏稠性的水溶性纖維，豐富來源大多出自各種豆類，以及部分蔬菜。

 

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　　1. 黑豆（每3/4杯黑豆含5.4克水溶性纖維）：所有豆類均是水溶性纖維的豐富來源，其含量更比蔬菜及水果類高出很多 (通常多1倍)，黑豆尤其排在前列位置，其含有一種水溶性纖維，稱為果膠，在水中呈如軟糖狀，因此能延緩胃部消化過程，令人感到更長飽足，讓身體有多些時間吸收營養素。

 

　　2. 牛油果（每半個牛油果含2.1克）：同時含有豐富水溶性及水可溶性纖維，分量絕對可從水果類中脱穎而出。 

 

　　3. 小椰菜（每半杯小椰菜含2克）：以蔬菜類計算，小椰菜所含的水溶性纖維排最前列。