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26/03/2020

【產前準備】運動對孕婦益處奇多!4款適合準媽媽的簡單運動

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  常說運動有益健康,但對於孕媽媽來說,走每一步都要小心翼翼,更何況是做運動?

 

  根據美國婦產科學院指出,孕婦在沒有任何病患或不適的前提下,適當的產前運動的確有許多實際益處,例如:預防孕婦常見的腰背痛問題、調節體重、提高機會採用陰道分娩、減低分娩併發症的可能性,包括減低誕下超重嬰兒的機會(即出生時體重超過4.1公斤)。做運動時身體所釋出的安多酚,有助孕婦發放正面情緒,改善睡眠質素。透過伸展關節及強化肌肉的訓練,讓孕婦在生理及心理上為分娩做好準備,並有助加快產後復原。

 

  運動對孕媽媽來說,的確有不少的好處。馬上看看以下四招!

 

1. 帶氧運動:促進心肺功能,鍛鍊體能。

 

. 步行、快步走,去到身體微微出汗即可,每次約30-60分鐘;

 

. 游泳也可,不會游泳的準媽媽,可試著在水中散步;

 

2. 普拉提式的側腔呼吸:

 

. 鼻子吸氣時,盡量讓肋骨感覺向兩側擴張;嘴巴吐氣時,讓肚臍向背部靠攏。

 

. 鍛鍊深層肌肉,加強腹肌和骨盆底部的收縮功能,對自然分娩有幫助,同時鍛鍊肺活量,讓分娩時呼吸能夠更平穩。

 

3. 會陰肌肉運動:

 

. 可站立或坐著進行,坐着時謹記要背靠椅背;收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉,像忍大小二便般。緩慢地收緊和放鬆肌肉,重覆動作十次。

 

. 增強骨盆底肌肉的控制、韌力、承托力,有助分娩、預防子宮後傾下垂、小便失禁及痔瘡等問題。

 

4. 小腿運動:

 

. 背靠著椅背坐好,一隻足踝上下擺動,重複10次,然後向內或向外像畫圓形一樣轉動一圈,重複10次;完成一邊足踝後,另一邊足踝重複以上動作。

 

. 有助減少腳腫及靜脈曲張,改善抽筋情況。 

 

孕婦的運動須知!

 

  雖然運動可讓準媽媽更加健康,甚至對分娩有幫助,不過謹記要按照自己的身體情況,量力而為。以下是產前運動時,必須多加注意的事項:

 

1. 孕婦的韌帶會變得柔軟鬆弛,加上腹部脹大,會比正常人更難平衡身體,因此懷孕間要避免進行彈震伸展及帶氧踏板等運動。

 

2. 腹部強化運動可紓緩背痛的情況,不過如果進行過量的捲腹或負重動作,有機會出現腹直肌分離的問題,腹肌再不能夠靈活拉張,產後無法收腹。

 

3. 部分孕婦在首3個月會較易疲倦,但體力通常會在第4至9個月恢復。對於本身沒有運動習慣的孕婦,建議在懷孕初期先進行較溫和的運動,例如步行、游泳及瑜伽等,並由每天15分鐘開始習慣運動。

 

 

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