19/01/2022

特級初榨橄欖油不宜高溫煮食?最新研究:安全!仲可增食物抗氧化物、減反式脂肪!

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

  特級初榨橄欖油是其中一種最健康的煮食油,已為人所共知,好處包括改善心臟健康及腦部功能。但一直以來,因之前研究所得出的結果,令人擔心特級初榨橄欖油煙點低,若加熱較容易會釋放出有害物質,而我亦在2016年的著作《女人要Eat Clean》中,也有提及此點。 

 

  Fast forward五年,當我們去年全神貫注於抗疫健康時,有關特級初榨橄欖油食用建議已有所更新;這項更新建基於近年幾項研究報告。總括而言,報告指出特級初榨橄欖油即使被加熱到高溫,仍屬於安全,情況跟其他食油加熱到高溫時相約,或甚至更穩定。

 

 

何謂煙點?

 

  食油之煙點,是當食油加熱到某個溫度時候,當中的脂肪及其他物質因太高溫而分解或改變,從而冒出藍色煙霧。每款食油都有不同的煙點,例如脂肪酸的組成、其他化合物的存在、加工程序等因素,都會影響煙點之高低。一般情況,用作高溫煎炸的,都建議用煙點高的食油。

 

  近期研究:特級初榨橄欖油加熱後也穩定

 

  讓我抽出兩項近期研究跟大家分享。2018年一項澳洲測試,從超市揀選10款最常用的煮食油,然後分別用兩種溫度加熱:

 

  1. 將所有油加熱約20分鐘直至240°

  2. 將所有油放入油炸鍋,加熱至煎炸溫度180°C,維持此溫度6小時

 

  從兩項測試中,特級初榨橄欖油展示出最大的氧化穩定度,相比其他食油(例如常用於煎炸的葡萄籽油及芥花籽油),都生產出較低水平的極性化合物、反式脂肪等。另外,此研究亦證實,不同級別的橄欖油之煙點也差不多:

 

  ● 特級初榨橄欖油:~207°C

  ● 普通橄欖油:~208°C

 

  這項研究的橄欖油煙點結果跟近年其他研究相約。

 

  另一項於去年三月刊登的研究結果更加有趣。研究人員選用了三款油(特級初榨橄欖油、芥花籽油、葡萄籽油)去炸三款食物:薯片、雞塊、西蘭花。用特級初榨橄欖油炸的全部食物,製成品之有益單一飽和脂肪及抗氧化物,都因用了橄欖油去炸而增加。用芥花籽油及葡萄籽油炸的,製成品之反式脂肪增加;用了特級初榨橄欖油炸的就減少反式脂肪。研究人員總括,相比其餘兩款食油,用特級初榨橄欖油製作食物,可令營養增加。

 

 

應該多吃橄欖油?

 

  這些研究結果,只是找出特級初榨橄欖油可用於高溫煎炸,並非代表它突然變成了超級食物,更加不代表經常食用油炸食物屬於健康。雖然特級初榨橄欖油,擁有對健康有益的特質,例如油酸Oleic acid — 橄欖油最重要的脂肪酸。研究證實有助降低炎症指標,例如C反應蛋白。而橄欖油主要抗炎功效,似乎源於油中的抗氧化物質,例如oleacein及 oleocanthal,從試管及動物測試中,能夠大幅降低炎症出現。

 

  然而,始終橄欖油是屬於食油的一款,我們在家普通煎炒可以用此油而不用太擔心煙點,但絕非建議增加任何油的食用分量。

 

 

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