23/03/2021

堅持兩周、每天6分鐘練全身!平板支撐5個變化動作練S腰線、修手臂、雙腿,超有感!

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  • Charmian Li

    Charmian Li

    願每顆簡單而真誠的文字,也能化作一絲陽光,照亮自己、溫暖他人。

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Text: Charmian Li

  平板支撐Plank,相信無論是運動愛好者,還是健身新手也曾經做過。Plank之所以稱為平板支撐,就是因為它的正確姿勢應成一塊木板一樣,利用全身肌肉使身體維持一直線,所以看起來簡單,實際做起來卻不容易,能夠連續做2分鐘已經很厲害。但因為人體的肌肉群也有記憶的,當做Plank時發現變得輕鬆之時,也是時候尋求變化。

 

  基本的平板支撐當然對肌肉鍛鍊有用,但用力在乎平均,很難針對鍛練某一個部位。以下五個平板支撐的變奏動作,就能分別加強局部肌肉的訓練,如側腹、腿部、臀部等,雖然每個動作都只需一分鐘,整套動作加起來才6分鐘,但要一口氣完成也不是件易事。不過各位只要努力堅持兩周,就會發現腰部線條變明顯、緊緻,在日常活動上,平衡力、肌耐力都會增強,加油!

 

Source / Getty Images

 

#1:側平板 Side Plank:練出迷人S腰線

 

  要練出迷人S形腰線,不可以只強調腰前方的腹肌,側腹肌肉也不能忽略!而側平板就是訓練側腹十分有效的動作。先以正常的平板支撐作預備動作,然後將身體側轉向右邊,再將右手垂直向上舉高,左手撐地;雙腳則疊著,以左腳腳側撐地就可以。側平板的重點就在於由膊頭、腰部到腿部都應成一直線,除了維持在同一姿勢,亦可以嘗試左右手交替的側平板,更加考驗身體平衡力,以及核心肌群的力量。

 

Source / PETER ARDITO

 

#2:提腿 Plank With Leg Lift:修靚雙腿線條

 

  來到春夏季,一雙筆直均稱的美腿,是穿漂亮短褲、短裙所必備;不妨在平板支撐加入提腿動作,便可順便鍛鍊腿部肌肉。先以plank作開始姿勢,在穩定好重心後,就可提高其中一隻腳至水平或更高的高度,然後用力伸直並維持約3秒,之後可以交替換另一隻腳。這個動作一樣需要運用核心肌肉作平衡,保持背、腿、腰腹成一直線,身體也要維持在正中位置。

 

Source / Popsugar.com

 

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