飲食陷阱｜咖啡飲錯時間恐致鐵質流失、頭痛心悸 醫生建議避開1時段 + 健康飲啡3招

　　許多上班族習慣早上空腹或飯後來一杯咖啡提神，但有專家指出，飲用咖啡的時機若選擇不當，可能干擾鐵質吸收，導致頭痛、心悸與持續疲倦等缺鐵症狀。尤其是女士們要留意，鐵質流失的風險比男性更高，避開1時間點飲用。

 

咖啡危機︱咖啡中的「單寧」增加鐵質流失

 

　　台灣食安專家韋恩在其Facebook專頁「韋恩的食農生活」發文，引用日本內科與美容皮膚科醫生中島由美的說法指出，咖啡之所以會影響鐵質吸收，核心在於成分中的「單寧」。這是一種多酚類物質，常見於咖啡、紅酒、茶與柿子，入口帶有澀感。雖然單寧具有抗氧化、緊實肌膚及預防慢性病的優點，但它容易與食物中的鐵質結合，一旦兩者在體內相遇，鐵質會被單寧「鎖住」而無法被腸道吸收，最終直接排出體外。

 

咖啡危機︱女士們宜避開1時間點飲用

 

　　韋恩提醒，女性因為每月的生理期，本來就比男性更容易出現鐵質不足，如果習慣在餐前或餐後立即喝咖啡，缺鐵風險會進一步累積。缺鐵常見的症狀包括頭痛、心悸與容易疲倦，長期下來可能影響日常精力與健康。

 

咖啡危機︱3招調整喝咖啡習慣

 

　　為了兼顧愛好與健康，中島由美醫生建議3大飲咖啡習慣，降低女士們鐵質流失的風險：

 

1. 掌握黃金時間，避開餐前或餐後

 

　　中島由美醫生建議，應避免在餐前或餐後立刻喝咖啡，將飲用時間與正餐分開，例如相隔1至2小時，可以減少單寧干擾鐵質吸收的機會。若正在補充鐵劑，則需特別留意，服藥前後30分鐘內應避免喝咖啡，以免影響效果。

 

2. 改喝深焙咖啡

 

　　研究表明，焙煎時間較長的深焙咖啡豆，單寧含量往往較低，咖啡因含量也相對減少。改喝深焙咖啡，對身體的負擔與刺激較小。

 

3. 考慮低咖啡因或無咖啡因咖啡

 

　　雖然低咖啡因或無咖啡因咖啡中仍含有單寧，但對於容易心悸或睡眠受到咖啡因影響的人來說，這是一個較溫和的替代方案。改善睡眠品質，同樣有助於緩解因缺鐵帶來的疲勞感。

 

　　總而言之，只要控制好飲咖啡時機與分量，對健康仍有益處。尤其女性應更加留意，調整喝咖啡的時間，降低鐵質流失的風險。

 

10大飲咖啡迷思

 

　　台灣內分泌專科醫生蔡明劼近日在Facebook專頁發文，整理出10個最常見的咖啡迷思：

 

咖啡迷思

1. 喝咖啡會讓人脫水？

 

　　蔡明劼解釋，咖啡本身98%都是水，雖然有利尿作用，但研究顯示，適量飲用咖啡所補充的水分遠比排出的多，完全可以計入每日飲水量，猶如在沙漠之中喝咖啡。他笑言可以讓人活得更久，而不是陣亡得更快。

 

2. 深焙咖啡的咖啡因比較重？

 

　　咖啡因與苦味不一定成正比。咖啡因在極高溫下會微量流失，且淺焙豆密度較大，因此相同量匙測量時，淺焙咖啡的咖啡因含量往往比深焙更多。

 

3. 糖尿病患不能喝咖啡？

 

　　糖尿病患可以喝咖啡，且對健康有幫助。大數據研究發現，長期喝黑咖啡能降低罹患第2型糖尿病的風險。有研究顯示，女性每天飲用兩杯以上黑咖啡，與較低的胰島素阻抗風險顯著相關。但蔡明劼提醒，患者記得喝「黑咖啡」，避免糖分與奶精造成血糖、血脂的不良影響。

 

4. 喝咖啡可以解酒？

 

　　咖啡只能讓人變成「清醒的醉漢」。咖啡因會掩蓋酒精帶來的疲勞感，但血液酒精濃度完全不會降低。酒後喝咖啡反而容易讓人誤判狀態，千萬別開車。

 

5. 喝咖啡會導致心律不整？

 

　　對於健康成人，每天1至2杯咖啡反而對心血管有保護作用。除非體質對咖啡因極度敏感會引發心悸，否則適量飲用是沒問題的。

 

6. 喝咖啡會導致骨質疏鬆？

 

　　蔡明劼澄清，咖啡對骨質密度的影響微乎其微。研究顯示，要喝到每天9杯咖啡才會導致骨質疏鬆。咖啡因雖會輕微影響鈣質吸收，但只要在咖啡裏加點鮮奶，就能改善鈣質攝取。

 

7. 喝咖啡會導致胃潰瘍？

 

　　咖啡會刺激胃酸，但不是潰瘍的主因。胃敏感的民眾建議選擇「深焙豆」，因為深焙過程中會將葫蘆巴鹼轉化成NMP這種成分，能緩解胃酸分泌，對胃更友善。研究證實，深焙咖啡中NMP含量可能是淺焙的兩倍以上。

 

8. 孕婦不能碰咖啡？

 

　　根據婦產科文獻，孕婦每天攝取低於200毫克咖啡因（約1至2杯美式咖啡）是安全的，但不宜過量。適度享受咖啡香，對媽媽的心情也有幫助。

 

9. 喝咖啡會上癮？

 

　　咖啡因可能導致生理依賴，突然停喝會有頭痛或疲勞的戒斷症狀。但咖啡不是毒品，其成癮機制與毒品完全不同，對身體沒有長期危害。

 

10. 減肥不能喝咖啡？

 

　　黑咖啡是減肥的好幫手。它近乎零熱量，還能提升3%至11%的代謝率，並在運動時幫助燃燒脂肪。致肥主因是咖啡裏的糖、糖漿和奶油，並非咖啡本身。

 

飲咖啡方式錯 患癌率激增4.6倍

 

　　肝膽腸胃科醫生錢政弘在《下班經濟學》節目中提到，飲過熱的咖啡、沖好後2分鐘內趁熱飲用、飲得好快及經常燙到的人，都會增加罹患癌症的風險。其中，飲得好快甚至比趁熱飲的傷害更大，如果同時有這些習慣，患上食道癌的風險更會大幅增加4.6倍。

 

　　他解釋，飲得快會令咖啡在口腔停留的時間很短，高溫會直接接觸，導致食道受到傷害。相反，即使咖啡很熱，但若慢慢飲用、在口中稍作降溫，到達食道時的溫度也會降低。他提醒，千萬不要忽略食物溫度對食道造成的傷害。

 

7類人愈飲咖啡愈傷身

 

　　除了咖啡溫度會傷身外，錢政弘也列出7類人不適合飲用咖啡：

 

1. 嚴重高血壓人士

 

　　有研究指出，飲咖啡15分鐘後，血壓平均上升10mmHg。飲咖啡雖然不會直接引發高血壓，但若本身血壓控制不佳、嚴重高血壓患者，每日飲兩杯咖啡可能增加致死風險。而短暫血壓上升也會令血壓更難控制。

 

2. 慢性肝病者

 

　　咖啡因需經肝臟代謝，肝硬化或肝纖維化患者的代謝速度較慢，因此需注意飲用量。

 

3. 嚴重腎病者

 

　　尤其腎病第3期患者，或已被醫生建議限制磷和鉀攝取者，更應注意咖啡飲用量。由於咖啡屬於高鉀食物，若飲用超過3杯，容易導致鉀離子過高。

 

4. 長期失眠人士

 

　　咖啡因容易令人亢奮。有研究發現，有飲用咖啡習慣的人，睡眠時間平均減少45分鐘，入睡時間也延長9分鐘。由於每個人對咖啡因的耐受度不同，有些人即使早上飲用，仍會影響夜間睡眠，這類人士便不適合飲用。

 

5. 骨質疏鬆人士

 

　　咖啡具有利尿作用，而鈣質會隨尿液排出，因此飲咖啡會增加鈣質流失。建議每日不要飲用超過4杯，以免增加骨質疏鬆風險。

 

6. 甲狀腺功能亢進者

 

　　攝取咖啡因會令心跳加快，甚至引致心律不正，症狀與甲亢相似。因此若本身已有甲狀腺功能亢進，再飲咖啡可能導致心跳過快。

 

7. 乳房纖維囊腫人士

 

　　有研究發現，患有乳房纖維囊腫的女性停止飲用咖啡後，有三分之二患者的囊腫變小或消失。建議患者停止飲用咖啡6個月，並避免進食其他含咖啡因的食物，例如可可、朱古力等。

 

咖啡4種飲法最健康

 

　　錢政弘表示，咖啡中對健康有益的成分主要來自多酚，烘焙程度和配料都會影響其中的多酚含量。此外，飲用時間也會令咖啡的保健效果產生變化。他分享以下4種飲法：

 

1. 輕度烘焙保留更多綠原酸

 

　　咖啡中的多酚主要是綠原酸，會在烘焙過程中逐漸消失。因此烘焙時間愈長，咖啡的酸味也會愈低。輕度至中度烘焙可以保留較多的多酚。

 

2. 手沖咖啡多酚含量較高

 

　　濾掛式咖啡比意式濃縮咖啡含有更多咖啡因，因為咖啡因和多酚都需要時間溶解。雖然意式濃縮咖啡濃度較高，但其咖啡因和多酚含量仍不及慢慢手沖的咖啡。至於即溶咖啡由於經過重新脫水製成，多酚含量更少。

 

3. 不要加牛奶

 

　　有些人不習慣飲黑咖啡，會添加牛奶增添風味。但牛奶中的酪蛋白會與多酚結合，降低多酚含量。若真的不習慣飲咖啡，也可以透過以下方式補充綠原酸：蘋果、梨、藍莓、番茄、茄子

 

4. 早上飲咖啡

 

　　歐洲心臟醫學期刊曾發表一項大規模研究，追蹤約4萬名美國人，並將他們的飲咖啡習慣分為「晨型」和「整天型」。前者在中午12點前飲完咖啡，後者則在一天中不同時間飲用。結果發現，只有「晨型」飲用者能降低死亡率，其中每日飲用2至3杯的人改善最明顯，平均死亡率降低16%，心血管相關死亡率更降低31%。

 

適量飲咖啡益處

 

　　台灣家醫科醫生李思賢曾在其Facebook專頁發文，拆解咖啡對身體的好壞。他指出，不少人習慣每天喝咖啡提神，適量攝取咖啡的確能夠為身體帶來很多益處。據過往研究指出，咖啡含有綠原酸，建議每天喝1至3杯就能夠達到抗氧化功效，幫助維持DNA端粒細胞的長度，保護人體幹細胞，減緩細胞老化過程和速度之餘，亦可以保持強健和活力。李思賢指出，咖啡能夠為人體帶來7大好處如下：
        

抗氧化        

● 1杯咖啡抗氧化能力大於5顆蘋果        

● 保護DNA端粒 + 骨髓中的幹細胞        

● 保持強健和活力 + 減緩老化        
        

有助減肥        

● 刺激新陳代謝        

● 燃燒有害的白色脂肪        
        

抗炎        

● 減少炎症        

● 降低患上與老化相關的疾病        

● 從而延長壽命 + 提高健康水平        
        

促進腸道健康        

● 促進健康的腸道菌群        

● 幫助產生短鏈脂肪酸        

● 提升支持腸道健康        
        

防癌        

● 每天至少喝五杯以上可降低患癌機會        

        
提神、增加活力        

● 阻礙睡眠驅力的累積        

● 刺激多巴胺、去甲腎上腺素和血清素等        
        

降低膽固醇        

● 降低低密度膽固醇的數量並改善其品質        

● 與煮咖啡的方式有關        

● 降低患代謝症候群的風險，如糖尿病        

        

資料來源：台灣家醫科醫生 李思齊        

 

　　不過，咖啡因不宜過量攝取。李思賢建議，喝咖啡前要分辨清楚自己體質會否屬於高風險人士，飲用時要注意分量，避免過量攝取。他列舉4類人士要留意咖啡因的每日攝取量，包括高血壓患者、失眠人士、孕婦、或自律神經失調的族群，要更加留意喝咖啡後身體的反應。孕婦每天建議喝2杯為上限，一般人可以每天喝3杯。

 

 

長期攝入咖啡有害物質可中毒致癌

 

　　消委會指出，丙烯酰胺屬基因致癌物和神經毒性物質，咖啡豆在烘焙過程中或會產生丙烯酰胺，因此任何源自烘焙咖啡豆的咖啡產品都可能含有丙烯酰胺。

 

　　而除害劑或具急性毒性，長期攝入會對人體產生不良影響。被檢出有除害劑的46款咖啡樣本主要含有福爾培（對眼部和咽喉有刺激性，為第2類致癌物質）、鄰苯基苯酚（可用作食物防腐劑，有機會引致膀胱腫瘤）、噠蟎酮（常見堅果類植物除害劑，屬輕度至中度急性毒性），以及聯苯（長期攝入或致腎臟中毒或中樞神經系統的症狀）。