皮膚健康｜經常出暗瘡？注意3大「爆痘地雷食物」！醫生推介5種食物改善膚況

　　暗瘡反覆出現，除了護膚習慣、荷爾蒙及生活作息，日常飲食亦可能是其中一個需要留意的因素。尤其是經常飲奶、吃甜食，或者健身後習慣飲乳清蛋白的人，如果近期皮膚突然變差，不妨回想一下飲食習慣有沒有改變。

　　台灣皮膚科醫生沈鉉澈曾在社交平台分享個人觀察，整理出5類他認為痘痘肌需要留意的食物，包括朱古力、牛奶、高果糖糖漿、油炸食物及乳清蛋白。當中乳清蛋白尤其受到關注，因為部分研究曾探討乳清蛋白與暗瘡之間的關係。

　　不過，飲食與暗瘡的關係並非「食一樣就一定生暗瘡」。現有研究較多集中於高升糖飲食、部分奶類及乳清蛋白等因素，個人反應亦可能不同。如果發現暗瘡突然增多，除了戒口，亦應留意護膚品、壓力、睡眠及荷爾蒙等其他因素。

 

 

01｜朱古力及高糖食物

 

　　朱古力本身並非一定會引起暗瘡，但含糖量較高的朱古力及甜食，可能令整體糖分攝取增加。高升糖食物會令血糖較快上升，部分研究發現，高升糖飲食可能與暗瘡嚴重程度有關。血糖及胰島素水平的變化，亦可能影響與皮脂分泌及毛囊角化有關的生理過程。

　　因此，如果本身容易生暗瘡，與其單純戒掉某一種食物，更實際的做法是減少糖果、蛋糕、甜飲品等高糖食物，避免日常飲食長期偏甜。

 

 

02｜牛奶

 

　　牛奶與暗瘡的關係一直受到研究關注。部分研究發現，飲用牛奶可能與暗瘡風險增加有關，但目前並不足以代表所有人飲奶都會生暗瘡。其中一個研究方向，是牛奶可能影響胰島素及類胰島素生長因子-1（IGF-1）等訊號，繼而影響皮脂分泌及毛囊角化。

　　如果本身已經有暗瘡問題，而且發現飲奶後皮膚狀況有所改變，可以先記錄一段時間自己的飲食及膚況，再與醫生討論是否需要調整奶類攝取，而不是自行完全戒奶。

 

 

03｜高果糖糖漿及含糖飲品

 

　　汽水、甜味飲品及部分加工食品會加入糖漿或其他添加糖。經常攝取大量添加糖，除了增加整體糖分攝取，也容易令每日飲食的升糖負荷偏高。至於一般坊間說法，表示高果糖糖漿會令膠原蛋白「加速10倍」等說法，並不宜在沒有清楚研究背景的情況下直接套用於人體皮膚。因此，從日常護膚角度而言，較值得關注的是整體添加糖攝取量。口渴時以清水、無糖茶取代汽水及含糖飲品，已是較簡單的調整方法。

 

 

04｜油炸食物

 

　　薯條、炸雞、炸物等高脂、高熱量食物，往往同時伴隨較高的鹽分及精製碳水化合物。經常進食不但容易令整體飲食失衡，亦可能增加糖化及氧化相關物質的攝取。不過，不能簡單理解為「食油炸食物就一定會老化或爆瘡」。如果想照顧皮膚健康，重點仍是減少高脂、高糖及高度加工食物，增加蔬菜、水果及優質蛋白質的比例。

 

 

05｜乳清蛋白

 

　　對於有健身習慣的人來說，乳清蛋白是方便的蛋白質來源，但部分研究曾發現，乳清蛋白補充與暗瘡惡化可能存在關聯。其中一個推測，是乳清蛋白所含的特定胺基酸可能影響胰島素及IGF-1相關訊號，進而影響皮脂腺及毛囊。

　　如果本身沒有暗瘡問題，並不代表需要因為這個原因完全停止飲用乳清蛋白。但如果開始飲用後，短時間內突然出現較多暗瘡，可以記錄皮膚變化，並向皮膚科醫生了解是否需要暫停或轉換其他蛋白質來源。

 

 

皮膚科醫師推介5種食物　由餐桌改善膚況

 

　　與其只想着「甚麼不能吃」，日常飲食其實亦可以加入更多有利皮膚健康的食物。沈鉉澈醫生分享自己的晚餐選擇，包括番茄、魚類、高麗菜、豆腐及奇異果。

 

 

01｜番茄＋橄欖油

 

　　番茄含有茄紅素，是一種抗氧化成分。茄紅素屬脂溶性營養素，配合適量脂肪一起食用，有助身體吸收。番茄可以加入沙律，亦可以配合少量橄欖油烹調，作為日常蔬菜的一部分。

 

02｜三文魚或鯖魚

 

　　三文魚、鯖魚等油脂較豐富的魚類含有Omega-3脂肪酸。Omega-3是人體需要的多元不飽和脂肪酸，日常適量攝取有助維持整體健康。如果平日較少食魚，可以將魚類加入晚餐，代替部分紅肉或加工肉類。

 

03｜椰菜

 

　　椰菜含膳食纖維、維他命C及多種植物營養素，熱量亦相對低。如果平日外食較多、口味偏重，可以增加蔬菜比例，配合清淡的烹調方式，減少整餐過於油膩及高鈉。

 

04｜豆腐

 

　　豆腐是常見的植物性蛋白質來源，亦含鈣質等營養素。對於晚餐不想經常吃肉的人來說，豆腐可以作為其中一種蛋白質選擇。與其將「護膚」理解成單靠某一種食物，不如保持蛋白質來源多元化，配合蔬菜、全穀物及適量水果，令整體飲食更均衡。

 

05｜奇異果

 

　　奇異果含有維他命C，而維他命C參與膠原蛋白形成，亦具有抗氧化作用。如果晚上想吃水果，可以以奇異果等水果取代糖果、蛋糕或甜品。不過水果始終含天然糖分，亦不宜因為「美肌」而一次進食過量。

 

 

暗瘡肌不只要戒口　護膚及生活習慣同樣重要

 

　　暗瘡形成涉及多項因素，包括皮脂分泌、毛囊角化、細菌及發炎反應，荷爾蒙、壓力、睡眠及護膚習慣亦可能影響皮膚狀況。因此，如果暗瘡持續反覆、數量明顯增加，甚至出現疼痛的結節或囊腫，單靠戒牛奶、戒甜食未必能解決問題，應由皮膚科醫生評估。

　　飲食方面則可以從減少高糖及高度加工食物開始，同時增加蔬菜、水果、魚類及其他營養豐富的天然食物。比起追逐單一「美肌食物」，保持均衡飲食，對長遠皮膚及整體健康更重要。

 

 

　　資料來源：台灣皮膚科醫師沈鉉澈