睡眠質素｜明明睡足7小時仍覺疲倦？拆解NREM、REM睡眠結構及5個改善方法

　　不少人以為睡眠只是一條簡單的時間公式：早點上床、睡足7至8小時，第二朝自然精神奕奕。但睡眠其實沒有想像中簡單。一整晚睡覺期間，身體會反覆經歷不同睡眠階段，包括淺層睡眠、深層睡眠及快速眼動睡眠（REM）。一個完整睡眠週期平均約90分鐘，而一晚通常會經歷約4至6個週期；隨著時間推進，各階段所佔比例亦會改變。

睡眠不是「熄機」：一晚會經歷4個階段

　　人一瞓著，身體並非立即進入深層睡眠，而是會逐步經過不同階段。睡眠主要分為非快速眼動睡眠（NREM）及快速眼動睡眠（REM）兩大類。NREM再分為N1、N2及N3，其中N1屬最初的入睡階段，N2是成人整晚睡眠中佔比相當高的階段，而N3就是較深層的睡眠。

　　N3深層睡眠通常在入睡後的前半夜較多，與身體的恢復過程有關；到了後半夜，REM睡眠時間一般逐漸增加，大腦活動亦較為活躍，鮮明的夢境較常在這個階段出現。

瞓足時間仍覺攰？睡眠被打斷可能是關鍵

　　最令人無奈的情況，莫過於明明早早上床，睡眠時間亦足夠，第二朝卻像沒有充過電一樣，黑眼圈更加深了不少。睡眠質素欠佳，原因可以很多，包括生活習慣、心理壓力、環境因素，以及一些健康問題。例如作息經常改變、咖啡因或酒精攝取過多，都可能影響睡眠；長期壓力及焦慮亦可能令入睡及維持睡眠變得困難。至於睡眠窒息症、慢性疼痛及其他睡眠障礙，亦可能令睡眠在夜間反覆受到干擾。

　　尤其是「成晚不停醒」這種情況，時間看似足夠，睡眠卻未必連貫。因此，如果已經長期睡足建議時間，卻仍然經常醒來後疲倦、日間精神不振或難以集中注意力，與其單純逼自己「再瞓耐啲」，不如先找出真正原因。

改善睡眠由生活習慣入手：5件事值得每日做

　　睡眠質素不佳，未必每次都需要大幅改變生活；很多時候，先把每日的節奏整理好，反而更加實際。美國睡眠基金會建議，改善睡眠可以從維持固定睡覺及起床時間、保持睡房安靜、昏暗及舒適，以及建立睡前放鬆習慣開始。睡前亦應減少使用手機、電腦等電子裝置，並留意咖啡因及酒精攝取。日間活動同樣重要。保持規律作息，早上或日間接觸自然光，有助維持較穩定的生理時鐘。CDC亦建議維持固定的睡覺及起床時間，並在日間接觸自然光。

改善睡眠質素5個生活習慣

1. 　　固定睡覺及起床時間：即使星期六、日，也不要大幅改變作息。
2. 　　整理睡眠環境：保持睡房安靜、昏暗及舒適。
3. 　　建立睡前放鬆時間：例如閱讀、浸暖水澡或聽輕音樂。
4. 　　減少睡前刺激：睡前至少30分鐘少看手機及其他電子螢幕，並避免過量咖啡因及酒精。
5. 　　日間接觸自然光：尤其在早上或日間，讓身體維持較穩定的日夜節奏。

　　成人睡眠時間方面，美國睡眠醫學會與睡眠研究學會的共識建議，成年人應規律地每晚睡 7小時或以上；實際需要則會受到年齡、健康及個人情況影響。如果已經長期睡眠不足，先把「睡夠」做好；如果明明睡夠仍然長期疲倦，則要進一步留意睡眠質素及背後原因。

資料來源：Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint
Consensus Statement of the American Academy of Sleep
Medicine and Sleep Research Society、Stages of Sleep: What Happens in a Normal Sleep Cycle、What Causes Poor Sleep Quality?、台灣心理健康發展協會、Sleep and Health Education Program、Compare Sleep Aids