健康飲食｜哈佛揭5類食物易促慢性發炎 5類食物少食為妙 番茄堅果魚類有助抗炎

　　明明沒有受傷，身體卻可能長期處於發炎狀態。慢性發炎不像傷口紅腫般容易察覺，卻與心臟病、糖尿病、關節炎、癌症及認知障礙症等多種疾病風險有關。日常飲食正是值得留意的一環：早餐吃白麵包，下午喝一杯汽水，晚餐再來一份炸物及加工肉類，這些看似平常的選擇，若經常出現在飲食日常中，便可能影響身體的發炎反應。

　　抗發炎飲食近年備受關注，但不少人一聽到抗發炎，便想到要額外購買昂貴的營養補充品，甚至專門尋找某種「超級食物」。其實，哈佛健康出版（Harvard Health Publishing）在今年2月及8月的月刊出兩篇文章，均指出飲食整體模式才是重點。從減少高度加工食物，到增加蔬果、堅果及魚類，未必需要大幅改變生活，先從每天吃進肚子的食物入手，已是較實際的開始。

 

 

別成發炎溫床，避開5大飲食黑洞

 

　　身體發炎原本是免疫系統的正常防禦反應。當身體遇上細菌、病毒、花粉或其他外來物質，免疫系統便會啟動發炎反應，協助抵抗威脅。然而，若發炎反應長期持續，即使沒有明顯外來威脅，亦有可能逐漸損害身體組織。除了外來因素，其實每日進食的食物，都可能是其中一個凶手。哈佛的文章明確指出，日常飲食中有5類食物必須盡量限制：首先是白麵包、精製糕點等精製澱粉；其次是薯條等油炸食物；第三是汽水與各款台式手搖含糖飲料；第四是漢堡扒等紅肉以及香腸熱狗等加工肉品；最後則是植物牛油、起酥油（Shortening，固體菜油）與豬油等動物及人工油脂。

　　這些食物之所以被列入黑名單，不只是因為它們容易令人發胖，更因為發炎正是很多慢性疾病發展的重要機制。哈佛健康出版於今年2月發表的《Foods that fight inflammation》慢性發炎與癌症、心臟病、糖尿病、關節炎、抑鬱症及認知障礙症等疾病有關。

 

 

　　5類建議限制的食物：

• 　　精製碳水化合物：如白麵包、糕點
• 　　油炸食品：如薯條、炸雞
• 　　含糖飲品：如汽水、各款手搖飲品
• 　　紅肉與加工肉：如牛扒、漢堡扒、香腸、熱狗
• 　　部分動物及加工油脂：人造牛油、起酥油與豬油

 

 

抗發炎食物有哪6類？番茄堅果三文魚均上榜

 

　　減少油炸食物、汽水及加工肉類後，下一步便是增加有益健康的選擇。哈佛健康出列出6類可納入抗發炎飲食的食物，當中不少都是街市及超級市場容易買到的日常食材。包括番茄、橄欖油、菠菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜、杏仁與核桃等堅果、三文魚與鯖魚等富含脂肪的魚類，以及藍莓、草莓與橙等水果。文章建議，最理想的做法是以地中海飲食作為整體的飲食框架，透過提高水果、蔬菜、堅果、全穀類、魚類和健康油脂的比重，讓多種天然少加工的食物成為餐桌上的絕對主角，在每一次的飲食選擇中積健康本錢。

　　哈佛公共衛生學院營養學系營養與流行病學教授Frank Hu特別提到，藍莓、蘋果及綠葉蔬菜含有天然抗氧化物及多酚，有助身體抵禦氧化壓力。研究亦曾發現，進食堅果與較低的發炎指標，以及較低的心血管疾病和糖尿病風險有關。咖啡所含的多酚及其他化合物，也可能具有抗發炎作用。

 

 

　　6類建議增加的抗炎食物：

• 　　番茄與新鮮水果（如藍莓、草莓、橙）
• 　　綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）
• 　　堅果類（如杏仁、核桃）
• 　　富含脂肪的魚類（如三文魚、鯖魚、沙甸魚）
• 　　健康油脂（如優質橄欖油）

 

 

地中海飲食成抗發炎參考 

 

　　如果覺得6類食物清單仍然太抽象，哈佛健康出版今年8月更新的文章《Anti-inflammatory diet: Foods that help reduce chronic inflammation》，便提供了更完整的飲食方向。文章指出，目前並沒有一套正式統一的抗發炎飲食，但研究支持以地中海飲食作為參考，增加蔬果、全穀類、豆類、堅果、種子及橄欖油等不飽和脂肪來源，同時適量攝取魚類及瘦肉。

 

 

　　除了食物種類，文章亦提出幾個實際做法：

1. 　　增加蔬果比例：每餐可讓蔬菜及水果佔餐盤約一半，並適量加入全穀類。
2. 　　減少及替換不健康食物：例如減少薯片、餅乾及汽水，改以水果、蔬菜及堅果作小食。
3. 　　善用香料及天然調味：蒜頭、薑、迷迭香、辣椒、黑胡椒、肉桂及薑黃，均含天然植物化合物。

 

　　豆類、全穀類及水果可提供膳食纖維；乳酪、克菲爾乳酪（Kefir Yogurt）等發酵乳製品則含有益生菌。這些食物可作為日常飲食的不同選擇。

 

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資料來源： Foods that fight inflammation、Anti-inflammatory diet: Foods that help reduce chronic inflammation