05/07/2017

果汁加纖維,功效不等於吃水果

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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    識食Hea住瘦

  夏日炎炎,一杯清涼飲品的確涼透心。飲杯新鮮果汁,雖然糖多但勝在天然。但如果你以為飲果汁就等於吃了生果,那你就大錯特錯了。

 

  大家都知道,水果榨了果汁後,就沒有了纖維。如果只是那麼簡單,添加些纖維就不是一樣嗎?

 

  當然不是一樣。

 

水果降糖尿病 果汁增風險

 

  哈佛大學一份研究報告指出,進食整份生果,例如藍莓、提子、蘋果等,對降低糖尿病二型的風險有顯著功效 ; 相反地,只喝果汁的人反而會增加風險。所以同一份生果,整個吃及只喝果汁的結果,差別極大。 

 

  再者,如果你每天吃蘋果,膽固醇會下降。但如果每天吃的是蘋果汁,則有截然不同的結果,最麻煩的,就是三酸甘油脂。

 

膳食纖維不單止促進便便

 

  纖維不單止促進便便的次數;更重要是,纖維可以被腸臟細菌消化,再被轉化成短鏈脂肪酸,提供一連串促進身體健康的效果,例如抑制病菌生長、增加礦物質吸收 — 例如將脂肪酸直接注入人體直腸後,能刺激鈣質吸收。例如,要為踏入青青期的青少年增加骨質密度,除了多吃高鈣食物之外,亦要多進食含天然膳食纖維豐富的食物。我們體內的益生菌可以利用膳食纖維去維持正常腸臟結構及功能,防止及舒緩結腸性腹瀉 ; 及刺激增加結腸血流量、腸液、電解質等達5倍。 

 

水果≠果汁+纖維

 

  但如果膳食纖維是區分生果及果汁的唯一分別,那麼果汁生產商何不在果汁內加些膳食纖維,將份量增加至和一般生果無分別?

 

  實情不是這麼簡單。原因是當我們榨果汁時,太多粗糙纖維被剔除,當中就包含重要的抗氧化物及營養素。 

 

  榨汁的同時,被去掉的除了是纖維,就是多酚。多酚是抗氧化植物營養素的一款,通常附體於食物纖維內;這些多酚,通常會跟着食物纖維完整地經過腸道去到大腸,然後被大腸內的益生菌於纖維解放出來,從而吸收進入血液為身體提供益處。80年代曾經有一份研究報告,去量度如果榨汁後究竟有多少多酚被移除。結果發現,最少兩成的最強最有益多酚於榨汁後不見了。

 

  因此,進食天然水果,比飲果汁的好!

 

當然也有例外

 

  某些水果,例如石榴,我們都通常只是啜汁並不吃種籽或其他部位。那麼,美白石榴汁也不是差的選擇。另外,運動員鐘愛的紅菜頭汁,榨汁後的硝酸鹽(提高血液帶氧能力)含量會比吃紅菜頭濃縮得多,所以飲紅菜頭汁也可以。

 

 

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