生機果仁營養一定勝過烘焙？研究顯示：視乎情況而定

　　天氣轉涼，各式節日零食禮盒陸續上架。不少人認為生機果仁（Raw Nuts）最天然，擔心烘焙通程會破壞營養。然而，研究顯示，情況並非如此簡單：雖然部分營養素在烘焙後會減少，但某些有益成分可卻更易被釋放。

烘焙過程改變營養價值？

重點一：烘焙過程減少某些營養素 增加某些有害物質

　　於2017年公布的一項針對5種常見果仁的研究發現，烘焙過程雖不改變脂肪酸結構，但維他命E減少38%至70%；其中，合桃的脂肪氧化指標增幅高達17倍。此外，丙烯醯胺的產生主要集中於杏仁，在高溫烘焙下也倍增。

重點二：烘焙熱力有助分解果仁細胞 釋放更多營養素

　　相反，夏威夷果仁的研究則呈現不同結果。在攝氏125度烘焙15分鐘後，兩個品種的總酚類化合物增加了19%至26%，植物固醇增加13%至21%，油脂氧化穩定性亦延長約4小時，風味評分更是倍增。研究人員指出，這並非烘焙創造了新成分，而是高溫破壞了細胞結構，使其更易在實驗中被提取出來；至於身體是否能因而吸收更多。此研究於2021年刊登。

對健康有否影響？

　　關於人體實際吸收與健康的影響，最有力的證據來自一項針對人類進行的隨機交叉試驗，比較了食用生機榛子與乾烘輕鹽榛子的效果：

　　●    研究對象為72名平均年齡45歲的成年人，每日攝取30克果仁，試驗期各為28日，中間設有兩星期的洗脫期。

　　●    結果顯示，兩組在總膽固醇、LDL壞膽固醇及血糖變化上無顯著差異。生機組LDL下降0.11 mmol/L，烘焙組則下降0.08 mmol/L。

　　●    HDL好膽固醇方面，生機組與烘焙組分別上升0.10及0.06 mmol/L。

　　●    三酸甘油脂在生機組幾乎無變化，烘焙組則下降0.07 mmol/L。

　　●    兩組上壓血壓均見改善，分別下降2.0及2.9 mmHg，且體重均維持穩定。

　　另外，過往規模較小的杏仁與花生試驗，亦同樣未發現生機與烘焙對健康指標有顯著差異。

處理過程似乎對健康並無關鍵性影響

　　綜合來看，烘焙本身並不帶來明顯負面影響，反而添加的調味料對健康有更大影響。上面提到的杏仁研究，是由於經過過渡烘焙，而導致釋放大量丙烯醯胺。在本港，總膳食研究顯示，果仁、種子及豆類的丙烯醯胺平均含量僅為每公斤40微克，遠低於普通零食類的680微克，亦低於安全食用量，所以不需特別避開。

　　相比之下，鹽分的影響更為顯著。市面上售賣的鹽焗果仁平均每100克含鈉568毫克，是上述試驗中低鹽果仁（每100克含鈉133毫克）的4倍以上。考慮到香港15至84歲人士平均每日攝取約3,400毫克鈉，已遠高於世界衞生組織建議的2,000毫克上限，過量攝鹽的風險不容忽視。

營養師5個實用建議

　　●    依個人喜好選擇：每日攝取約30克，生機果仁與輕度烘焙果仁對心臟健康的益處相近。

　　●    高血壓人士注意鈉含量：建議選擇原味或低鹽產品，閱讀營養標籤時，宜挑選鈉含量接近或低於每100克133毫克的款式。

　　●    避開高糖與重口味：儘量減少食用含添加蜜糖、糖、或濃味調味料的果仁。

　　●    控制烘焙程度：杏仁宜選淺度烘焙，避免烘至過深的棕色。

　　●    自家烘焙：建議採用低於攝氏175度。