腸胃健康｜經常食宵夜令血糖超標、腰圍變粗？研究揭進食時間或影響代謝健康

　　都市人生活急促，三餐不定時幾乎已成常態。早餐匆匆食個麵包，午餐對着電腦草草了事，到了夜晚收工放縱大食特食，甚至半夜還要吃宵夜慰勞自己。不少人以為，只要每日攝取的卡路里沒有超標，甚麼時間進食都沒有分別。

　　然而，人體的生理時鐘不只影響睡眠與清醒，也參與調節消化、營養吸收及新陳代謝。英國胃腸病學會（British Society of Gastroenterology，BSG）的官方期刊《Gut》於今年9月刊出的文章，探討生理時鐘紊亂與腸道功能、腸道菌群及代謝健康之間的關係。文章指出，光線、睡眠與進食時間若長期失去配合，可能影響腸道正常運作，並與肥胖、血脂異常及第二型糖尿病等健康問題有關。

 

 

腸道也有生理時鐘？！

 

　　我們的大腦靠着視交叉上核( Suprachiasmatic Nucleus，一般會加註「大腦生理時鐘」方便大家理解)是人體調節生理時鐘的重要中樞，主要接收光線訊號，協助身體分辨日夜。不過，腸道、肝臟及胰臟等器官亦有各自的生理時鐘，會隨時間調節不同的生理功能。

　　《Gut》於今年9月刊出的〈Rewinding the gut clock: from chronodisruption to targeted therapies〉指出，腸道生理時鐘參與調節消化、營養吸收、腸胃蠕動、荷爾蒙分泌及免疫反應，亦會與腸道菌群互相影響。進食與空腹的時間、睡眠規律及光線暴露，均可能影響這套調節系統。
例如，研究顯示，胃排空速度會隨一天中的時間而變化，晚上一般較早上慢；大腸蠕動亦會隨睡眠與清醒狀態而改變。如果經常在深夜進食，身體便可能需要在原本較偏向休息的時段繼續處理食物。長期作息不規律，則可能令不同器官的生理時鐘失去同步。

　　台灣基因醫生張家銘其個人專頁亦曾談及睡眠不足及生理時鐘紊亂對血糖調節的影響。人體的胰島素敏感度會隨生理時鐘及其他因素變化，若長期睡眠不足或進食時間不規律，血糖調節可能受到影響。不過，血糖變化並非單由進食時間決定，亦與飲食內容、活動量、睡眠及個人健康狀況有關。

 

SOURCE/《Gut》

 

 

 

 

夜食與腰圍、胰島素敏感度有關？

 

　　台灣基因醫師張家銘曾在文章〈科學證實：吃飯時間要和生理時鐘同步，吃得太晚，身體代謝差〉中，引用2025年刊於《eBioMedicine》的研究，探討進食時間與個人生理時鐘的配合，如何與血糖代謝及胰島素敏感度相關。

　　該研究分析92名成年雙胞胎的資料，記錄參加者連續5日的飲食情況，並評估其血糖代謝指標。研究人員以每日攝取一半總熱量的時間點，評估主要熱量攝取時間，並考慮進食時間與個人睡眠節奏的關係。結果發現，相對於個人生理時鐘，主要熱量攝取時間愈遲，與較低的胰島素敏感度、較高的胰島素阻抗指標，以及較高的體重指數和腰圍有關。部分關聯在調整年齡、性別、每日總熱量及睡眠時間後仍然存在。

　　這項研究反映，除了吃甚麼及吃多少，進食時間亦可能與代謝健康有關。不過，研究樣本規模有限，結果主要反映統計關聯，不能證明較晚進食直接導致肥胖或糖尿病。研究亦指出，遺傳因素可能影響個人的進食時間，以及調整進食習慣的可行性。《Gut》的綜述文章亦引述另一項為期6星期的小鼠實驗。研究發現，只在白天休息時段進食高脂飲食的小鼠，比只在夜間活動時段進食的小鼠增加更多體重。由於小鼠屬夜行性動物，其活動與休息節奏與人類相反，因此不能直接把實驗結果套用於人類，但研究為進食時間與生理節律、體重變化之間的關係提供了動物研究證據。

 

 

SOURCE/《Gut》

 

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先固定三餐及睡眠時間

 

　　腸道健康不只取決於有多少「好菌」或「壞菌」，菌群的組成、活動及代謝功能同樣重要。《Gut》指出，腸道菌群的數量、組成及其產生的代謝物，例如短鏈脂肪酸和膽酸，均可能隨一天中的時間而變化。進食與空腹的節奏，以及腸道本身的生理時鐘，都可能影響這些變化。

　　當睡眠、光線及進食時間長期不規律，腸道菌群的日夜節奏亦可能受到干擾。現有研究已發現，生理節律失調與肥胖、血脂異常、第二型糖尿病，以及腸躁症、胃食道逆流等問題有關。不過，部分證據來自動物實驗或觀察性研究，仍須更多研究釐清當中的因果關係。

　　至於如何調整生活習慣，張家銘醫師建議可從固定每日進食時間入手，讓飲食節奏盡量配合個人的睡眠作息。《Gut》亦探討限時進食（time-restricted eating）作為調節生理節律的研究方向，但其成效及適用情況仍有待更多研究確認。

　　對一般人而言，不必一開始便採取嚴格斷食。較實際的做法是盡量固定起床、用餐及睡覺時間，避免晚餐時間每天大幅變動，並避免臨睡前吃得過飽。若經常出現胃脹、胃酸倒流，或血糖、血脂持續異常，應尋求醫護人員評估，不宜單靠改變進食時間代替診治。

 

 

資料來源：基因醫師張家銘、 Rewinding the gut clock: from chronodisruption to targeted therapies 、eBioMedicine