健康飲食｜愈想食得健康愈有壓力？營養師拆解「健康食品癡迷症」及8大飲食指標

　　早餐怕吃得不夠營養，午餐計算卡路里，晚餐又擔心澱粉質攝取過量。近年健康飲食資訊愈來愈多，網上的飲食建議卻未必一致，令人愈想食得健康，反而愈感壓力。英國媒體《HuffPost 》一篇題為〈8 Signs Your Diet Is Actually Healthy, According To A Dietitian〉的文章，引述註冊營養師的建議指出，不少擔心自己飲食不夠健康的人，原本的飲食習慣其實已相當不錯。與其執着每一口食物是否最理想，不如留意身體狀況、營養攝取是否足夠，以及能否自在地享受進食。

拆解「完美飲食」迷思

　　如果每天都要判斷食物夠不夠健康，難免愈吃愈有壓力。文章引述的註冊營養師建議，可先從整體飲食模式入手，而非逐一審視每種食物。她提到，地中海飲食是一種有益健康的飲食模式，日常選擇包括全穀物、水果、蔬菜、堅果、種籽類食物（如：奇亞籽及亞麻籽）、豆類、橄欖油，以及魚類和適量肉類，當中亦包括富含油脂的魚類。

　　這種飲食方式着重食物種類多元，並非要求每一餐都必須符合上述標準。如果對健康飲食的執著變得過度，甚至影響身心健康或日常生活，便可能涉及所謂的「健康食品癡迷症」（Orthorexia nervosa）。不過，這個概念目前尚未被正式列為獨立的飲食失調診斷。食物除了提供營養，也應讓人享受進食的過程。過度限制食物種類，可能令人日後進食時更容易失去彈性。學會因應身體需要及實際情況作出選擇，才更有助建立可持續的飲食習慣。

地中海飲食的核心原則

　　飲食多元化、以植物性食物為主，毋須追求每餐完美，也不必完全戒掉喜歡的食物。

• 全穀物： 如糙米、燕麥、全麥麵包
• 蔬菜及水果： 日常飲食的重要部分
• 堅果及種籽： 如杏仁、核桃、芝麻、奇亞籽及亞麻籽
• 豆類： 如黃豆、鷹嘴豆、扁豆
• 魚類： 包括富含 Omega-3 脂肪酸的魚類
• 肉類： 適量進食，並注意食物種類及整體比例
• 健康脂肪： 以橄欖油作為主要脂肪來源之一

過度限制食物或令飲食失衡

　　健康飲食是否代表要完全戒掉朱古力、甜品和其他自己喜歡的食物？文章引述的營養師指出，過度限制食量、禁止某些食物或整類食物，可能令人日後重新進食時更容易吃得過量。因此，平日多選擇營養豐富的食物，同時容許自己偶爾享用喜愛的食物，兩者並不一定互相排斥。

　　例如，下午茶想吃朱古力時，不必強迫自己每次都以水果代替；但如果當天更想吃水果，也可以按自己的需要作選擇。這種留意身體需要、靈活安排飲食的方式，與「直覺飲食法」（intuitive eating）所強調的方向相近。此外，如果每次吃甜品都要以「獎勵自己」作理由，也可能無形中將食物分成好與壞兩類，增加不必要的心理負擔。食物的營養價值固然重要，但偶爾吃了一件喜歡的食物，並不代表之前的健康飲食努力便前功盡廢。當飲食規則開始妨礙日常生活，便不應只靠更嚴格的自我要求去解決。

營養師揭8個健康飲食指標

　　想知道自己的飲食是否合適，不必每天計算每一口食物的熱量。文章提出以下8個觀察方向，協助了解日常飲食狀況：

1. 身體運作正常： 排便大致規律，沒有持續便秘或腹瀉等問題，亦沒有明顯營養不足的徵狀。
2. 飲食模式均衡： 平日多吃全穀物、水果、蔬菜、健康脂肪及瘦肉等蛋白質來源，但毋須完全排除其他食物。
3. 睡眠狀況良好： 不會因晚餐吃得太少而餓着入睡，也不會因吃得過多而飽脹難眠。
4. 規律進食並攝取足夠食物： 日常飲食有一定規律，能攝取足夠熱量及營養，食物種類亦夠多元。
5. 享用喜愛的食物時沒有罪惡感： 吃朱古力或甜品時，不會因而認為自己做錯事。
6. 能自在地與親友聚餐： 不會單憑餐牌上的卡路里數字，或沒有醫療需要的飲食規則（例如完全不吃碳水化合物），影響與親友用餐的樂趣。
7. 飲食安排具彈性： 原定的飲食計劃即使臨時改變，也能按新情況調整，而不會因此過度焦慮。
8. 不會因選擇食物而強烈自責： 能夠理性看待自己的飲食選擇，不會因吃了某種食物便陷入強烈的罪惡感。

　　如果發現自己在上述指標中有一兩項需要調整，不必急於一次過推翻整個飲食習慣。盲目追求大幅改變，往往只會帶來更大的挫敗感。較理想的做法是從容易實踐的小地方着手，例如平日膳食纖維攝取不足，可以逐步增加高纖維食物的比例，而不是突然改變整個飲食模式。

資料來源：8 Signs Your Diet Is Actually Healthy, According To A Dietitian