運動迷思｜日行萬步先至夠健康？美國心臟病學會研究證實：每日約7000步已有效護心
打工仔日日在Office坐足十數小時，總覺得要咬緊牙關行夠一萬步先算有做運動。想靠步行來保護心臟，每日真的要走足一萬步嗎？美國心臟病學會（ACC）早前在《美國心臟病學會期刊》（Journal of the American College of Cardiology，JACC）發表了最新的科學聲明，為一眾日忙夜忙的都市人打破迷思。其實護心根本不需要承受如此大的壓力，學會指出，維持身體活動有助降低心血管疾病風險，但不一定要達到一萬步才有效益。對於平日缺乏運動的朋友來說，只要由完全不動開始踏出第一步，身體已經會慢慢給你回報，健康從來都不是盲目追趕數字。
每日一定要走1萬步嗎？
「每日1萬步」早已成為不少人的健康指標，但它並非所有成年人都必須達到的護心門檻。美國心臟病學會2026年發表於《美國心臟病學會期刊》的科學聲明《Exercise Prescriptions for Cardiovascular Health in Adults: 2026 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology》，整理多項臨床試驗、觀察性研究及運動指引，指出身體活動對心血管健康十分重要，而步數只是衡量活動量的方法之一。聲明引用的一項綜合分析發現，與每日步行約2,000步的人相比，每日約7000步與整體死亡風險及心血管疾病死亡風險降低約47%有密切關係。另一項統合分析亦發現，死亡及心血管疾病風險在每日約7,000至9,000步左右已可見正面關係。不過，這屬於統計上的觀察關係，最重要的啟示在於：原本缺乏運動的人，只要從完全不動開始增加活動量，就能獲得顯著的健康好處。就算暫時達不到心目中的理想步數，絕對不需要因此氣餒，踏出第一步永遠比起終點數字更重要。
每周運動150分鐘如何計算？
除了每日步數，每周累積多少運動時間，以及運動時的強度，同樣值得留意。美國心臟病學會建議，一般成年人可朝每周至少150分鐘中等強度有氧運動（Aerobic Exercise），或75分鐘高強度有氧運動的方向努力；實際安排應視乎個人體能及健康狀況調整。有氧運動是指透過有節奏、重複的動作，動用身體較大的肌肉，令心跳加快、氧氣消耗增加。急步、踩單車、游水及跳舞均屬常見例子。持續進行有氧運動，有助改善心肺耐力，讓心肺更有效地為身體供應氧氣。
不確定自己的運動強度是否足夠，可以用「說話測試」作簡單參考：進行中等強度運動時，通常仍能與身旁的人交談，但已難以輕鬆唱歌；若連完整說話也感到困難，運動強度可能已較高。平日沒有運動習慣的人，不必一開始便完成30分鐘急步。可先由每天10分鐘開始，適應後再逐步增加時間或速度；若工作繁忙，也可以把運動分成幾節完成。每次不必很長，關鍵是能否持續。
SOURCE/jacc.org
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急步以外還要練肌力？
走路有助增加活動量，但完整的運動習慣不應只是有氧運動。美國心臟病學會亦建議，大部分成年人應把肌力訓練納入日常安排，每周至少兩次，鍛鍊身體主要肌肉群。肌力訓練不一定要到健身室進行，按個人體能，可以選擇深蹲、靠牆掌上壓、彈力帶運動，或使用適當重量的啞鈴。規律訓練有助維持肌肉力量、改善身體功能，並對血糖調節及血壓管理帶來好處。對較年長人士而言，肌力、平衡及柔軟度訓練尤其重要。隨年齡增長，肌肉力量及平衡能力可能逐漸下降，適當訓練有助維持行動能力，亦有助減低跌倒風險。若本身體力較弱或有衰弱問題，應先按能力安排簡單的肌力和平衡練習，再逐步增加耐力活動。運動亦不應只集中在指定的半小時，即使每天已完成步行目標，若其餘時間仍長時間坐著，日常活動量依然可能不足。工作期間定時起身走動、伸展，或飯後散步，都有助減少連續久坐。
久坐人士如何開始運動？4個實用方法
1.先由每天10分鐘步行開始
— 可利用午飯後、晚飯後或外出購物的時間散步，先選擇自己能輕鬆完成的時長，再逐步增加。
2.把運動分段累積
— 若未能一次過抽出30分鐘，可以分成每次10分鐘、每天三次，逐步累積每周的有氧運動時間。
3.運動前後都要留意身體反應
— 開始時先以較慢速度運動，讓身體逐漸適應；結束前亦應慢慢減速，避免突然停止較劇烈的運動。
4.避免長時間坐著不動
— 工作、看電視或使用電腦期間，可定時起身走動及伸展。日常活動與專門安排的運動同樣值得重視。
*已有心臟病、心臟衰竭或其他心血管疾病的人，應按病情及醫療團隊建議選擇合適的運動方式。若運動期間出現胸痛、明顯頭暈或異常氣促，應立即停止活動並尋求醫療評估。
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