拉筋入門：前臂手腕痠痛放鬆術 6 個簡單動作，告別媽媽手、網球肘、高爾夫球肘

為甚麼前臂總是繃緊？

 

　　上班族每天打字、用滑鼠，甚至搬重物、抱小孩或拎寵物，前臂長期出力，肌肉和筋膜容易變得僵硬痠痛。日積月累，更可能演變成媽媽手、網球肘、高爾夫球肘等常見勞損。

 

　　今次由健身教練Derek Sir教大家用一個輕便的按摩球，配合 6 個簡單動作，放鬆前臂、手腕、手掌和手背的肌肉與筋膜。做法簡單，在家或在辦公室都可以做。

 

　　準備工具：一個按摩球、一張穩固的枱面或地面即可。

 

放鬆篇：按摩球三式（每個動作約 1 分鐘）

 

動作一：放鬆腕屈肌群（前臂內側）

 

　　長期屈手打字，前臂內側的腕屈肌群最容易繃緊。

 

　　•    把按摩球放在枱面（或磚塊上），前臂內側朝下壓在球上

　　•    打橫方向慢慢滾動，滾約 1 分鐘

　　•    想加強力度，可以另一隻手放在前臂上面，加一點重量

　　•    滾的時候應該感到肌肉慢慢放鬆

 

 

動作二：放鬆前臂外側

 

　　•    把手背朝天（掌心向天花板），前臂外側壓在按摩球上

　　•    這個位置較難滾，不要滾太快，滾慢一點，同樣滾 1 分鐘

　　•    力度不夠時，可以稍為升起臀部，把體重壓上去再滾

　　•    球走位時先放手調整；如果滾得辛苦，可以改在辦公室桌面或家中飯桌做，最重要是安全和穩固的位置

　　•    完成一邊後，記得換另一隻手

 

 

動作三：放鬆手掌及手背

 

　　手掌和腳板一樣，都藏著不少繃緊的筋膜。

 

　　•    把按摩球放在地上，手掌壓在球上，另一隻手再加一點壓力

　　•    滾約 1 分鐘，可以不規則地打圈

　　•    特別要滾拇指根部那團肌肉（俗稱「雞髀位」），這裏多數最痠痛，媽媽手的經絡位置正正在此

　　•    慢慢滾，保持呼吸，千萬不要閉氣

　　•    正常應該有紓緩的感覺；如果越滾越痛，記住停止

　　•    滾完一隻手，記得換另一隻

 

伸展篇：三個拉筋動作（每個動作 30 秒）

 

動作四：伸展腕屈肌群

 

　　剛滾完放鬆，接著拉長肌肉線條。

 

　　•    手臂伸直、掌心朝天，另一隻手把手掌向下壓

　　•    維持 30 秒；拉的時候保持呼吸。吸氣，呼氣時再給力壓深一點

　　•    如果手臂覺得累，也可以放低一點拉

　　•    留意：部分人手肘有「超伸」（即伸直時 手肘反起來），拉的時候手肘要微微屈曲，不要讓它過分伸展

　　•    拉完一邊，換另一邊

 

 

動作五：伸展腕伸肌群（前臂外側）

 

　　•    手臂伸直，這次手背向前，另一隻手給力在手背上向下壓，維持 30 秒

　　•    吸氣放鬆，呼氣時壓下去，前臂外側應有拉扯感

　　•    拉扯感不夠時，可以把手腕一點點向外扭再加深度

　　•    留意：扭的時候肩膀要保持不動，不要跟著身體旋轉，只是手腕向外一點點

 

動作六：伸展外展拇長肌（針對媽媽手）

 

　　這個動作直接針對媽媽手位置的外展拇長肌。

 

　　•    先把拇指收入手掌內，其餘四指握起成拳

　　•    拳頭向尾指方向正正向下壓落——落下時拇指根部位置會有拉扯感

　　•    維持 30 秒；拳頭不要向前或向後傾，要正正朝尾指方向

　　•    保持呼吸：吸氣時放鬆一點，呼氣時再落深一點

　　•    拉扯感不足，可以用另一隻手幫忙加一點力

　　•    完成後換另一隻手重做

 

 

重點提醒

 

　　1.    每個動作兩邊手都要做，因痠痛往往不只一邊

　　2.    全程保持呼吸，切勿閉氣

　　3.    力度循序漸進：滾或拉時應有紓緩、放鬆感；越做越痛就要立即停止

　　4.    手肘有超伸的朋友，伸展時手肘微曲，保護關節

　　5.    按摩球輕便易攜，辦公室、家中隨時可以做

 

　　今次用按摩球放鬆了腕屈肌群、腕伸肌群和外展拇長肌，再用三個伸展動作拉長肌肉。日常打字、用滑鼠、搬重物之後，花幾分鐘做這套動作，有助紓緩前臂僵硬，並預防媽媽手、網球肘、高爾夫球肘。

 

本文整理自《健康好人生》節目《得閒拉筋・得閒Build 肌》https://youtu.be/wYjX0cI9lfc

 

 

拉筋示範：健身教練及伸展導師 Derek Ma

 

（本文內容僅屬一般健康資訊，不構成醫療建議；如有持續痛症，請諮詢物理治療師或醫生。）