睡眠質素︱睡眠不足特別想吃甜食？深夜滑手機惡性循環？三個簡單改善方法

　　香港人生活節奏急速，不少上班族經常因工作、社交或使用電子產品而犧牲睡眠時間。不過，睡眠不足帶來的影響，可能不止於第二天感到疲倦。保柏全球健康系列《Health or Hype》最新睡眠專題中實驗觀察結果發現︰連續三晚睡眠縮減出現情緒及生活習慣變化，睡眠不足會令人想吃甜食，而且晚間持續接收資訊玩手機愈看愈精神，影響入睡循環。專家建議晨早接觸陽光、寫下待辦事項及睡前伸展及放鬆改善睡眠質素。

　　保柏（Bupa）全球健康系列《Health or Hype》最新睡眠專題中，英國健身教練 Joe Wicks 接受挑戰，連續數晚將睡眠時間縮短至約5小時，並由睡眠科學專家 Dr Sophie Bostock 觀察身體及行為變化。 每日使用電子屏幕的時間顯著增加至超過 13.5 小時、情緒穩定度有所下降，且對精製糖分及碳水化合物的渴求亦明顯上升。

睡眠不足為何特別想吃甜食？

　　家庭醫學專科醫生劉宇揚表示，睡眠對維持食慾調節十分重要。「深層睡眠對維持人體代謝平衡至關重要。當睡眠時間受到壓縮，負責調控食慾的激素便會失衡──發出飽腹訊號的瘦素（Leptin）分泌減少，而刺激飢餓感的飢餓素（Ghrelin）則相對活躍。這種生理變化會促使人體傾向尋求高糖分或精緻碳水化合物等快速能量來源，以彌補日間精神不繼的狀態。」

深夜滑手機或形成惡性循環

　　除了飲食習慣改變外，睡眠不足人士亦較容易花更多時間使用電子裝置。

　　專家指出，經過長時間工作後，大腦皮層的認知自制儲備已有所消耗。在疲憊的深夜時分，不少在職人士往往傾向無意識地持續瀏覽手機以尋求即時放鬆，惟屏幕訊息的持續刺激反令神經系統維持警覺，容易形成影響入眠的循環。

睡眠不只是休息　更是修復過程

　　《Health or Hype》節目中，睡眠科學家 Sophie Bostock指出，大眾普遍將睡眠視為身體「重新充電」的時間，但實際上睡眠涉及多項重要生理功能。深層睡眠期間，大腦會整理記憶及整合資訊，同時身體亦會進行細胞修復及組織復原。優質睡眠對維持日間專注力、情緒穩定及整體健康均具有重要作用。

三個簡單方法改善睡眠質素

　　保柏及睡眠專家提出以下建議：

　　•    安排 10 至 15 分鐘的戶外步行時間接觸天然日光。晨光有助調準人體內在的生理時鐘，為晚間體內褪黑激素的自然分泌奠定基礎。 

　　•    妥善梳理翌日思緒：晚間處理繁重公務容易使大腦處於高度活躍狀態。睡前不妨撥出數分鐘，以紙筆將翌日待辦事項具體記下，有助將思緒移出大腦記憶區，讓心情從工作壓力中抽離。 

　　•    建立溫和放鬆常規：就寢前宜避免進行高強度劇烈運動，改為進行柔和伸展運動。人體在入睡過程中核心體溫會自然微降，劇烈運動容易令體溫回升而推遲睡意。此外，配合緩慢腹式呼吸，或輕按耳後近髮際處的「安眠穴」（位於耳垂後方翳風穴與後頸風池穴連線中點），均有助鎮靜安神，舒緩肌肉與自律神經系統張力，助身體自然過渡至放鬆休止狀態。

　　Joe Wicks 及 Sophie Bostock 探討以睡眠為主題的影片：What happens when Joe Wicks drastically reduces his sleep? - Health or Hype Episode 4: Sleep