腸道健康｜每日吃蔬菜仍然排便不順？營養師拆解膳食纖維5大常見盲點

　　每天吃蔬菜、餐餐有沙律，理應有助排便，為甚麼仍然會便秘？問題未必是蔬菜吃得不夠，而是膳食纖維的來源、攝取分量，以及飲水習慣，都可能影響腸道運作。美國營養師指出，不少人補充膳食纖維時容易犯下5種常見盲點，包括以為所有蔬果都高纖、突然大量進食高纖食物、忽略纖維種類、飲水不足，以及被食品包裝上的字眼誤導。想改善便秘，單靠一大碗沙律未必足夠，關鍵是懂得配搭食物，讓身體逐步適應。

以為所有蔬果都高纖？

　　好多人以為只要食得清減一點、餐餐食沙律或蔬果就等同吸取大量纖維(盲點1)，但現實往往不是大家想得那麼簡單。註冊營養師 Wendy Lopez 強調，不同植物性食物的纖維含量其實大有不同(盲點2)。例如日常常見的生菜、青瓜、甘筍以至橙，每份通常只得約一至兩克膳食纖維。如果日日依賴這些食材，總攝取量根本遠遠不達標。當然，這並不代表低纖蔬果沒有存在價值，正確的做法是靈活配搭，例如在沙律中加入鷹嘴豆、在乳酪裏拌入奇亞籽，或者將蔬菜與全穀物同吃，將細小改變融入日常。此外，纖維亦分為水溶性與非水溶性兩大類，前者負責吸水形成凝膠狀以調節血糖和膽固醇，後者則增加糞便體積維持腸道規律。如果只單一依賴一兩種食物，忽略了食物種類的多樣性，腸道微生物相自然無法全面照顧。

改善腸道健康

• 　　沙律陷阱：生菜、青瓜等常見蔬果每份僅含一至兩克纖維，單靠它們難以達標。
• 　　聰明配搭：在沙律中添置豆類，或在乳酪加入奇亞籽與莓果，倍增營養。
• 　　種類多元：水溶性與非水溶性纖維各有職責，輪流攝取全穀、堅果與種子至為關鍵。

突然狂吃高纖食物有反效果

　　見到健康潮流興起就突然「開turbo」，將纖維攝取量一口氣推到極致(盲點3)，往往是另一個常見陷阱。成年人每日的建議纖維攝取量大約為女性二十五克、男性三十八克；如果平日纖維攝取量本身不足，突然一日內狂食三十克以上，腸胃根本無法即時適應，隨之而來的是腹脹、胃氣多甚至便秘等反效果。美國營養師Sapna Peruvemba建議，補充纖維絕對不能急進，必須循序漸進，給予腸道充足時間慢慢適應。同時，膳食纖維與水分(盲點4)絕對是不可分割的拍檔，特別是水溶性纖維需要吸取足夠水分才能發揮軟化糞便的作用。如果在增加纖維的同時忽略飲水，腸胃不適的情況只會更嚴重。只要緊記每次享用高纖餐點時順便伴隨一杯清水，按個人體質與活動量調節，自然能食得健康又自在。

• 　　切忌急進：短時間內大幅增加纖維攝取，容易引致腹脹及便秘。
• 　　循序漸進：由現有飲食出發逐步提高份量，讓腸道有空間適應。
• 　　水分配合：水溶性纖維必須依賴充足水分才能發揮最佳軟化排便效果。

留意包裝食品陷阱

　　除了新鮮蔬果，市面上不少包裝食品(盲點5)亦深明消費者追求健康的心理，巧妙利用宣傳字眼營造「高纖」糖衣陷阱。部分產品在包裝上標榜「全穀」或「小麥」，往往令人誤以為纖維含量相當豐富。面對一堆誇張的手法。營養師建議，挑選包裝食品時，每份含有至少三克膳食纖維可作為初步參考，若然達到五克以上更屬理想選擇。至於日常飲食，不妨輪流選吃水果、蔬菜、豆類、扁豆、堅果、種子及全穀類，避免只靠一兩款高纖食品。美國腸道計畫（American Gut Project）一項研究亦發現，每周自述進食超過30種不同植物性食物的人，腸道微生物相的多樣性較每周只吃10種或以下植物性食物的人高；但這項觀察並不能證明，單靠增加植物種類便能預防或治療特定疾病。總括而言，想真正建立長遠而健康的飲食習慣，不必盲目追求極端數字，只要掌握「循序漸進增加」、「食物種類多元化」以及「搭配充足水分」這三大黃金原則，便能在享受美食之餘，真正迎來輕盈順暢的健康生活。

• 　　看清標籤：切勿單憑包裝宣傳字眼判斷，應細閱營養標籤確認實際含量。
• 　　指標參考：每份含有三克以上纖維可作初步選擇，五克以上更佳。
• 　　三大原則：循序漸進、多元攝取與補足水分，才是長遠維持腸道健康的王道。

資料來源：5 Fiber Mistakes That Are Shortchanging Your Diet, According to Dietitians