06/03/2019

三月修身挑戰 Week 1:連續四星期跟我一齊去低醣EatClean

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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    識食Hea住瘦

 

3. 衡量低醣是否適合你

 

以下人士不適合進行低醣飲食:

● 注射胰島素針或服用糖尿病藥物人士:由於藥物是根據你平時進食份量而計算,突然減低醣份而未配合調整藥物份量的話,會導致低血糖出現。

● 懷孕或哺乳媽媽

● 長期病患者,包括腎病、肝病、胰臟病等人士

 

4. 記著你的「低醣數字」:120

 

  大家都認識你自己的「個人蛋白數字」了。今個月的減脂挑戰,我想你也認識你的「低醣數字」120。120克,是你每天所需的醣份。一個容易記的方法就是你的體重磅數。我揀120,是一個平均數,假如你的體重大約徘徊於120磅,120是一個容易記得的數字。如果你是男生約150磅,那麼你的減脂低醣數字就是150克。這個份量是適合每星期目標減1磅之減脂人士;維持體重者、增肌者、及耐力運動員(例如馬拉松跑手)完全不適合。注意,我建議的這個120克,是Net carb,並非傳統營養學的碳水化合物;Net carb淨醣,是總碳水化合物減去膳食纖維。

 

  一般低醣食物都屬於低升糖指數的,由於一個餐單通常都會有高又有低升糖指數食物,所以很難去準確知道自己的一餐是否合格。相反,用net carb去計算,就容易掌握得多。下星期我會再詳細解釋net carb;今個星期的功課,我想你查看成分表之餘,亦習慣查營養標籤去計net carb。

 

 

  附上兩個營養標籤讓你練習一下。左邊的granola bar,一條總碳水化合物含量是26克,膳食纖維3克,所以net carb就是23克。右邊的是開心果,總碳水化合物含量是14克,膳食纖維5克,所以net carb是9克。

 

  如果你正考慮,低醣EatClean飲食會不會經常要餓著?我可以肯定地答,不會。文章最上方的圖片,就是我昨晚的晚餐;右邊的是我的素食晚餐,左邊的是我煮給家人。先解釋左邊的,那一份晚餐符合「三份一法則」,亦有齊三種顏色的蔬菜,已經含29克蛋白質,而net carb只是33克。右邊的蛋白質含量是14克,net carb有39克。下星期我會教大家學配搭,低醣EatClean食得精彩。

 

5. 今個星期開始斷糖

 

  今個星期,就跟我書本第一階段建議,立即斷糖。一般甜味飲品及甜品每份量都會有4至6茶匙糖,每天減一分這些甜品已經可以輕而易舉地省去16至24克添加糖!眾多營養素之中,添加糖根本最不需要的。況且,腦部會對添加糖有奇妙反應,情況像吸食毒品會上癮。愈不進食,就愈不想食;相反,愈食得多甜味食品(包括代糖),就會愈渴求再食多些。

 

  所以如果家中仍有糖果之類等零食,建議把他們收起來;看不到,就不會勾起食慾了。

 

減脂期間避免進食以下食品:

● 汽水

● 用糖或糖漿製作的飲品

● 咖啡、奶茶、檸檬茶等試戒糖

● 糖果

● 所有甜品,包括窩夫、曲奇、鬆餅、包裝蛋糕等

● 含添加糖健康食品,例如乳酪、豆奶、即食燕麥等(改用原味無添加糖配方)

 

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