23/03/2022

經常便秘是纖維食得太多還是不足?每天需要多少?15款高纖食物與分量清單

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

食得太多纖維會否引致便秘?

 

  理論上是可以的。進食過多纖維,無論是水溶性和非水溶性,增加了纖維就要同時增加水份。如果纖維高卻相對缺乏水份的話,是有可能引致便秘的。缺乏水份,腸道蠕動速度減慢,導致阻塞積聚於腸道太久,最終令排泄物無法順利排出。

 

  不過,我遇見的大部分便秘案例,都是由於進食不夠纖維,而非過多纖維而導致的。很多時候,即使覺得自己進食很多蔬果,但其實仍不達標。除非是素食者以乾豆代替肉類,這個情況就有機會可能進食過多膳食纖維。

 

每天需要多少纖維?

 

  一般成人女士50歲以下建議每天攝取約25克、男士則每天約38克。最佳理想膳食纖維主要來源就是均衡蔬菜、水果、全穀物、及果仁和豆類。

 

 

含5克以上之高纖食物名單

 

  一般來說,每份提供最少5克膳食纖維,就屬於高纖食物;當中以豆類纖維含量為最高。

 

 

豆類:

荷蘭豆(一杯) 16克

扁豆 15.5克

黑豆 15克

鷹嘴豆 12.5克

枝豆 8克

奇亞籽(一安士) 10克

 

穀物類:

全麥意粉(一杯)6克

珍珠薏米 6克

藜麥 5克

燕麥 5克

 

蔬菜類:

青豆(一杯)9克

西蘭花 5克

 

水果類:

覆盆子紅莓(一杯)8克

牛油果(半個)7克

啤梨(一個)5.5克

 

  均衡飲食,是從各款天然食物攝取兩款膳食纖維,去平衡消化、維持腸道健康、穩定血糖及血脂。天氣熱的時候,需要增加水份滋潤,幫助腸道蠕動。如有飲食疑問即諮詢註冊營養師。 

 

 

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