萬聖節2023 ｜ Halloween南瓜季節！蒸焗炒炸煮法百撘！應節素食譜：南瓜嘩鬼焗盤

南瓜嘩鬼焗盤（2人份）

 

（圖片由作者提供）

 

準備時間：20分鐘

烤焗時間：35分鐘

 

材料：

 

（圖片由作者提供）

 

南瓜 1／3個（約200克）／櫛瓜 1個／蕃茄 1個（大）／紫番薯 1個（中型）／紅蘿蔔 1個（中型）／白蘑菇 8顆

 

調味：

 

鹽 1.5茶匙／糖 1茶匙／黑醋 1湯匙／香蒜粒 1湯匙／紅椒粉 1湯匙／黃薑粉（薑黃粉）1湯匙／乾羅勒葉碎 1湯匙／黑胡椒粉 半茶匙／橄欖油 3湯匙

 

工具：

 

砧板／菜刀／蔬果刨刀／蔬果刨絲器／湯匙／茶匙／茶杯／焗（烤）盤／焗（烤）架／28厘米深煮鑊（鍋）連鑊（鍋）蓋／正方形琺瑯盤

 

步驟：

 

（圖片由作者提供）

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　　1. 切走南瓜的皮和挖走籽，洗乾淨，切成塊。分一半，一半留用，另一半用蔬果刨絲器刨成絲（如圖）。

 

　　2. 刨走紫番薯的皮，洗乾淨，斜切成片。

 

（圖片由作者提供）

 

　　3. 清洗乾淨櫛瓜，切走頭尾，再切成片（如圖）。

 

（圖片由作者提供）

 

　　4. 清洗番茄，摘去蒂，直切成片（如圖）。

 

　　5. 刨走紅蘿蔔的皮，也洗乾後斜切成片。

 

　　6. 將白蘑菇切半。

 

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　　7. 放好琺瑯盤，底部鋪上步驟2，倒上1湯匙的橄欖油（如圖）。

 

　　8. 調和調味料。

 

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　　9. 鋪上步驟3，倒上一些步驟8（如圖）。

 

（圖片由作者提供）

 

　　10. 鋪上留用的南瓜塊和步驟4（如圖），然後倒上一些步驟8。

 

（圖片由作者提供）

 

　　11. 鋪上步驟5和6（如圖），然後倒上一些步驟8。

 

　　12. 然後，在最上層，鋪上已經準備好的南瓜絲，倒上剩下的步驟8和橄欖油。

 

　　13. 把焗（烤）架放 28厘米深煮鑊（鍋）中，再放入步驟12，蓋上鑊（鍋）蓋，以中火焗35分鐘。

 

筆記：

 

1. 南瓜有豐富的胡蘿蔔素、維生素B群、C與E，可以提升身體的免疫力。

2. 櫛瓜有對人體免疫力很有幫助的維生素C和胡蘿蔔素。

3. 番茄有豐富的維他命（維生素）C，亦有K，和抗氧化、抗發炎、能提升免疫力的茄紅素。

4. 紫番薯（紫地瓜）有豐富的膳食纖維、花青素和β-胡蘿蔔素，都是有助抗氧化，提高免疫力的。

5. 紅蘿蔔含維生素B1、B2、C、D、E、K、葉酸、鈣質和胡蘿蔔素，全都能加強人體的免疫力。

6. 菇類有「高分子多醣體」，是提升免疫力系統能力的主要營養之一。

7. 蔬果全部要徹底洗淨。

8. 每次煮食和進食前，請徹底洗手喔。