健康飲食｜哈佛營養研究證實每日1隻雞蛋 心血管疾病風險降8%，專家推最佳吃法

　　坊間對於吃雞蛋存有很多爭議，對於每日進食分量和膽固醇已經是議論紛紛。一項由美國哈佛大學主導、追蹤長達32年的大型研究證實，每天一顆水煮蛋，不僅護心，尤其是對亞洲人來說，更是有益！想不到早餐吃甚麼，不如吃顆雞蛋墊墊胃！

 

雞蛋營養︱對亞洲人尤其有益 心臟病發率降低8%

 

　　這項研究於2020年3月發表在國際頂尖期刊《英國醫學期刊》（BMJ），由哈佛大學營養系與公共衛生學系教授的研究團隊，透過分析美國3個大型長期追蹤計劃的數據。發現這些參與者當中，排除所有可能影響心血管疾病的因子（如體重、紅肉攝取量、吸煙、運動習慣等）後，有每日吃雞蛋習慣的人比起每月攝取不到一顆雞蛋的人，心血管疾病風險下降8%。

 

　　哈佛大學研究人員推測，這可能與飲食習慣差異有關，皆因亞洲飲食文化中，雞蛋通常搭配蔬菜、豆腐等食材食用；而在西方國家，雞蛋常與紅肉、加工肉品、精製穀物一同攝取，因而導致亞洲人吃雞蛋為身體帶來更大裨益的結論。

 

雞蛋營養︱藥理專家推薦雞蛋最佳吃法+好處

 

　　藥理學教授潘懷宗在其著作《跟健康Say Yes：潘懷宗博士帶你從國際研究到科學實證，全面破解日常保健迷思》中指出，免疫細胞需要足夠的蛋白質才能製造，人體若缺乏蛋白質，免疫力必然低下。故此，他特別推薦「水煮蛋」作為優質蛋白質來源：

 

● 　容易消化、好吸收

● 　不含傷害身體的成分，不會造成身體負擔

● 　 取得容易、價格便宜，人人吃得起

● 　富含多種營養成分：鐵質、不飽和脂肪酸、磷脂質、維他命B群、A、葉黃素、玉米黃素等

 

　　潘懷宗強調千萬不要丟掉蛋黃，因為蛋黃含有豐富的營養素。

 

雞蛋營養︱蛋白質不足的健康風險

 

　　潘懷宗指出，蛋白質攝取不足對於不同年齡層會有不同影響：

 

● 　年長者：因牙口不好、食慾不振，經常出現「蛋白質缺少症」，免疫力大幅下降，風險極高

● 　年輕人：雖攝取較多肉類，但許多來自高溫油炸的劣質蛋白質，反而造成肥胖與心血管負擔

 

　　美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養系研究科學家Shilpa Bhupathiraju曾透過新聞稿提醒，雖然適量攝取雞蛋可以是健康飲食的一部分，但它並非必需品，其他營養食物如全麥吐司、純優格、水果等，同樣可以組成健康的早餐。

 

　　台灣營養師劉怡里在Facebook專頁分享影片，透露大家都關心營養豐富的雞蛋吃法及份量，在診間最常被問「雞蛋怎麼吃？吃多少？」。對此，她建議正常成年人一天吃2至3隻雞蛋為佳，攝取不會過量；另外，最好吃全蛋，營養比較豐富，因蛋黃中含有維他命A、D、E，葉黃素及玉米黃素，對眼睛和身體健康非常有好處。

 

大推1種煮法 營養吸收率高達99%

 

　　劉怡里還提醒，有研究發現雞蛋的不同熟度會影響營養吸收率。比如很多人愛吃的生蛋，其實吸收率很低，只有約50%；其他熟蛋例如炒煎蒸蛋、荷包蛋的吸收率大概80%。不過，「水煮蛋」的吸收率竟可達99%，相比生蛋而言，吃下的不止營養更豐富，也更衛生健康。

 

　　因此劉怡里推薦，吃雞蛋以熟蛋為主，並最好是用水煮的方式。但她也補充，即使雞蛋再有營養，減肥人士也不宜吃太多蛋，否則一樣會變胖。

 

吃雞蛋6大好處

 

　　日本內科醫生栗原毅在「PRESIDENT Online」網站列出雞蛋含有的多種營養素，包括1隻雞蛋就有約10克蛋白質，還含有豐富維他命A、B2、B6、B12、E和D3；同時還有防癌等功效：

 

雞蛋6大好處

 

1. 甲硫氨酸

有助肝臟分解酒精

 

2. 鈣質

有助維持骨骼健康

 

3. 膽鹼

預防認知障礙症

 

4. 胡蘿蔔素

抑制致癌物質

 

5. 膠原蛋白

保持皮膚濕潤

 

6. 溶菌酶

增強抵抗力和免疫力

 

資料來源：日本内科醫生栗原毅

 

9款安全雞蛋清單

 

　　水中銀於2023年11月至2024年2月期間，在本港各大超市商店選購了13個雞蛋品牌，共14款雞蛋樣本，進行「轉基因鯖鱂魚」及「斑馬魚」胚胎毒性測試。結果顯示，在樣本安全測試中，9個樣本顯示為綠魚（代表品質卓越）、4個樣本為黃魚（代表品質合格）及1個樣本為紅魚 （代表有待改善）。

 

以下為9款安全雞蛋清單：

 

佳之選美國A級新鮮白蛋 L size    

價格：HKD 49.9    

產品規格：12隻    

品牌所在地：香港    

    

佳之選非籠養雞蛋 M size    

價格：HKD 29.9    

產品規格：10隻    

品牌所在地：香港        

 

精品農莊新鮮雞蛋    

價格：HKD 36.9    

產品規格：10隻    

品牌所在地：香港    

    

雪櫻姬日本白蛋    

價格：HKD 36.9    

產品規格：10隻    

品牌所在地：日本    

    

農町湖北香濃粉紅鮮雞蛋大蛋    

價格：HKD 29    

產品規格：10隻    

品牌所在地：中國    

    

首爾太陽韓國新鮮啡蛋    

價格：HKD 26.8    

產品規格：10隻    

品牌所在地：韓國    

    

新紀元卵日本白蛋    

價格：HKD 32.9    

產品規格：10隻    

品牌所在地：日本    

    

City'super Free Range Fresh Spanish Eggs    

價格：HKD 40    

產品規格：6隻    

品牌所在地：香港    

    

琉璃之月日本白蛋    

價格：HKD 24.9    

產品規格：10隻    

品牌所在地：日本    

 

挑選優質雞蛋5大重點

 

● 　查看產品標籤，確保標示有生產日期、保質期、生產地點等資訊，並優先選擇帶有認證標誌的雞蛋，如有機認證、國家食品安全標誌等。

● 　注意雞蛋包裝是否完好無損，避免選購有裂痕或破損的蛋殼，以減少細菌污染的風險。

● 　選擇外觀乾淨、無異味、蛋殼完整的雞蛋，並避免購買有異常顏色或形狀的蛋殼。

● 　購買後應把雞蛋盡快放入雪櫃保存，避免長時間暴露在室溫下，

● 　處理雞蛋前應洗淨雙手，食用前確保將其煮熟或烹煮至安全溫度。

 

　　另外，水中銀提醒大家，在保存雞蛋時，應放在遠離其他食品的位置，以避免交叉污染；並且請確保將生蛋和熟蛋分開存放，以免混淆。最佳保存方法還是冷藏保存，有效延長雞蛋的保質期並降低細菌污染的風險。