素食迷思｜不吃肉蛋白質不足？營養師拆解植物性蛋白、鐵、鈣及B12攝取法

　　「唔食肉，會唔會唔夠蛋白質？」是不少人轉食素後最先想到的問題。其實，真正需要留意的不是餐枱上少了肉，而是有沒有用其他食物補回蛋白質及相關營養。豆腐、黃豆、枝豆、豌豆、豆類，以至糙米、全麥等，均可以成為植物性蛋白質來源；如果是蛋奶素，雞蛋及奶類亦可以加入日常飲食。問題從來不是「食唔食肉」這麼簡單，而是少了肉之後，營養上有沒有好好補充回來。

不吃肉不代表蛋白質不足，黃豆、豆腐都是實力派

　　對於素食者來說，豆類其實比想像中重要。黃豆、枝豆及黑豆屬大豆類，蛋白質含量較高，其中黃豆蛋白質含有全部9種必需胺基酸，因此並不能簡單將所有植物蛋白都視為「不完整蛋白質」。豆腐、豆漿、枝豆等亦是日常較容易加入餐單的選擇。至於糙米、全麥、燕麥等穀物，同樣可以提供蛋白質，只是部分植物食物的必需胺基酸比例與動物性蛋白不同。因此，全素人士可以將豆類、豆製品、全穀物、果仁及種子輪流加入餐單，毋須將自己困在「一餐一定要配對」的規矩之中。整體飲食夠多元，反而更有助補充足夠養份。

一碗糙米飯唔夠？加入黃豆，蛋白質來源更完整

　　如果平日食飯多過食豆，最簡單的做法不是突然大幅改餐單，而是在原本熟悉的食物上加一點變化。例如糙米飯加入黃豆，或者以紅豆糙米飯、粟米黃豆飯作主食，再配豆腐、枝豆或其他豆類，便可以令一餐的植物蛋白來源更加多元。豆類本身亦含有纖維、葉酸、鐵等營養素，並非單純為了「補蛋白質」才值得食。

　　蛋奶素人士則多一個選擇：雞蛋、牛奶及乳製品都可以提供蛋白質，其中奶類亦是鈣質來源。至於全素人士，就要更加留意鈣質及維他命B12，尤其是選擇有添加營養素的植物奶及其他強化食品。素食真正考功夫的地方，不是戒掉肉，而是懂得換食物。

食豆容易脹氣？由少量開始更實際

　　豆類營養豐富，卻不是人人食完都沒有異樣。豆類含有寡糖及纖維，經腸道細菌發酵後可能產生氣體，因此部分人食用豆類後會出現腹脹、放屁等情況。與其一脹氣便完全戒掉豆類，可以先由較少份量開始，讓飲食逐步適應。如果使用乾豆，烹調前浸泡數小時或浸過夜，再徹底煮熟，有機會減少部分人的腸胃不適；豆腐、天貝（黃豆餅）等豆製品亦可以按個人耐受程度選擇。

　　另外，乳糖不耐症人士飲奶後容易腹脹或肚瀉，可以考慮無乳糖奶或發酵乳製品；完全不吃奶類的人，則應選擇有添加鈣質的植物奶或其他鈣質來源。素食不是把肉拿走便完成，真正重要的是把營養一樣一樣補回來。

資料來源：台灣國立成功大學醫學院附設醫院營養師黃薇