健康飲食 | 每日三匙花生醬竟然可以防跌倒？澳洲大學研究：有助增強長者肌肉爆發力

　　人到了一定年紀，肌肉量及活動能力會逐步下降，除了影響行路、上落樓梯，連從椅子站起來這些日常動作也可能變得吃力。要維持肌肉健康，除了運動及攝取足夠蛋白質，日常飲食其實亦有不少選擇。

　　澳洲大學(Deakin University）最新一項研究就發現，長者連續6個月每日食用43克(約3匙)天然花生醬，完成「5次坐站測試」所需時間較短，反映肌肉爆發力有所改善。研究亦發現，增加蛋白質及不飽和脂肪攝取後，參與者體重並沒有明顯增加。

　　不過，花生醬並不是「防跌倒食物」。研究結果主要反映肌肉爆發力的變化，而不是直接測量參與者跌倒次數，因此不能簡單解讀為「每日食花生醬就可以預防跌倒」。

 

　

 

每日43克花生醬　肌肉爆發力有變化

 

　　花生醬通常與早餐、多士聯想在一起，很少人會把它與「肌肉爆發力」放在一起。澳洲大學(Deakin University）研究團隊於2026年進行一項為期6個月的臨床試驗，找來120名66至89歲、居於社區並有跌倒風險的長者。參與者分成兩組，其中一組每日食用43克(約3匙)天然花生醬，另一組則維持原有生活習慣。6個月後，研究人員以「5次坐站測試」評估身體功能。結果顯示，食用花生醬的一組完成測試所需時間較短，反映肌肉爆發力有所改善；至於行走速度，兩組則沒有明顯差異。這個研究看到的是特定肌肉功能測試的改善，並不是證明食花生醬後便不會跌倒。

 

 

研究重點：

●    120名長者參與研究
●    年齡介乎66至89歲
●    每日攝取43克天然花生醬
●    研究為期6個月
●    5次坐站測試表現有所改善
●    行走速度沒有明顯差異

 

 

點解偏偏是花生醬？

 

　　花生醬的角色，其實不是「神奇增肌食品」，而是提供一些長者容易忽略的營養。研究團隊指出，天然花生醬含有蛋白質、不飽和脂肪、抗氧化物、維他命及礦物質等營養素。其中蛋白質對維持肌肉相當重要，而花生中的脂肪則主要屬不飽和脂肪。對於牙齒狀況較弱、難以咀嚼完整堅果的長者而言，花生醬亦較容易進食，因此研究人員認為，它可以成為增加日常營養攝取的其中一個簡便選擇。不過，「食花生醬」與「靠花生醬增肌」是兩回事。研究人員同樣指出，運動及阻力訓練仍是維持長者肌肉爆發力的重要方法。花生醬可以加入飲食，但不能取代運動；把它放在均衡飲食中，才比較合理。

 

 

高脂食物一定會致肥？

 

　　花生醬最容易令人卻步的地方，就是「高脂」兩個字。不少人看到脂肪含量，第一個反應就是擔心增磅。然而，今次澳洲大學(Deakin University）研究發現，參與者連續6個月每日增加43克天然花生醬後，體重並沒有明顯增加。但這個結果不代表花生醬可以「放膽食」。花生醬仍然屬於能量密度較高的食物，如果在原有飲食之上額外增加大量攝取的話，總熱量自然可能會上升。因此，與其問「花生醬會不會肥」，更實際是看它取代甚麼。哈佛公共衞生學院過去的研究亦提出類似概念：如果加入堅果或花生醬，應考慮以它取代精製碳水化合物等營養價值較低的食物，而不是在原本飲食上再額外添加。

 

 

花生醬與糖尿病有關？哈佛研究曾有這個發現

 

　　花生醬另一個受到關注的地方，是它與第2型糖尿病風險的關係。哈佛公共衞生學院研究人員於2002年分析女性飲食習慣，發現每星期食用堅果至少5次的女性，患第2型糖尿病的風險較少吃或不吃堅果者低近30％。至於經常食用花生醬的女性，研究所見第2型糖尿病風險則低近20％。

　　研究人員認為，堅果含有單元不飽和及多元不飽和脂肪，同時提供植物蛋白、膳食纖維、維他命及礦物質，這些營養特性可能與胰島素敏感度及膽固醇水平有關。不過，這項研究屬於觀察飲食習慣與疾病風險的研究，不能由此證明「食花生醬可以預防糖尿病」。而且研究於2002年發表，距今已有20多年，數字不能直接當成今日所有人的實際風險。

 

 

想食得健康　花生醬種類比想像中重要

 

　　如果想把花生醬加入日常飲食，選擇產品時不要只看包裝上的「天然」或「高蛋白」字眼。今次澳洲大學(Deakin University）研究採用的是天然花生醬，而且添加糖分較少。因此，購買時可以先看配料表及營養標籤，留意糖、脂肪及整體熱量，選擇成分較簡單的產品。對長者而言，花生醬可以搽在多士上，亦可以加入燕麥、乳酪等食物，作為日常飲食的一部分。如果本身需要控制體重或血糖，更應留意整體份量，而不是因為花生醬含有蛋白質，就把它當成「想食幾多都可以」的食物。

 

 

資料來源：Deakin University、 Harvard Gazette