骨質疏鬆迷思 趁後生儲骨本 補鈣+運動+防跌三管齊下減低骨折風險

　　很多人以為骨質疏鬆是「阿婆先會有」的事，與 40、50 歲的上班族無關。事實是，骨骼在 30 歲前後達到骨量高峰，之後流失的速度便逐漸追上生成，到女性停經後更明顯加快。年輕時儲了多少「骨」、這十年蝕了多少，決定 20 年後要不要輪椅代步。

　　醫管局臨床數據顯示，本港髖部脆性骨折個案由 2018 年的 7,115 宗增至 2023 年的 7,552 宗，約一成病人在對側髖部再發生骨折；髖部骨折病人一年內死亡率約 13.8%，三年約 33.8%，五年近五成。更早的本地研究亦顯示，脆性骨折個案在 2004 至 2018 年間上升了 51.2%。醫學界估計，50 歲以上人士當中，每三名女性和每五名男性，就有一人會在一生中某個時刻經歷骨質疏鬆性骨折。對不少家庭而言，長者一次髖部骨折之後活動能力永久受損、需要入住院舍，整個家由照顧角色變成雙重負荷，這正是近年香港討論「夾心世代」時最現實的一面。

脆性骨折 無聲無息

　　骨骼是活的組織，破骨細胞負責吸收舊骨，成骨細胞負責生成新骨。年輕時，骨量持續累積至約 30 歲前後的峰值；之後，骨密度逐年下降。女性停經後雌激素水平大幅下降，骨質流失明顯加速，所以女性患者遠多於男性。

　　當骨小梁（骨頭內部的支架結構）變薄、變疏，骨頭便像被蟲蛀空的橫樑，外表完整，輕微跌倒甚至咳嗽、彎腰都可能造成「脆性骨折」，常見位置是髖部、脊椎和手腕。脊椎壓縮性骨折可以毫無痛感，只表現為逐漸變矮和駝背，這正是「無聲無息」的意思。

　　除了年齡與性別，常見風險因素還包括：父母曾有髖部骨折、體重過輕、吸煙、過量飲酒、長期使用類固醇、甲狀腺或副甲狀腺疾病、過早停經，以及長期缺乏負重運動和少接觸陽光。辦公室一族整天坐著、以凍檸茶代替奶類、放假寧願留在室內等。

　　香港骨質疏鬆學會 2024 年指引：指引建議所有 65 歲或以上女性及 70 歲或以上男性接受雙能量 X 光吸收測量（DXA，即骨質密度檢查）作普遍篩查；有風險因素者應提早考慮。根據本地成本效益模型，若配合以骨折風險為基礎的藥物治療，估計 10 年內可預防約 5,234 宗髖部骨折，節省約 4.25 億港元直接醫療開支。

　　醫管局行政數據：2018 至 2023 年髖部脆性骨折由 7,115 宗增至 7,552 宗，一年死亡率 13.8%、五年死亡率 49.9%。

　　T 分數（T-score）怎樣讀：DXA 報告以 T 分數表示骨密度—— -1.0 或以上屬正常；-1.0 至 -2.5 之間屬「骨質減少」（骨量偏低）；-2.5 或以下即屬骨質疏鬆症。報告上的數字宜交由醫生結合年齡與骨折風險（例如 FRAX 工具）一併解讀，而不是自己對號入座。

　　運動與營養：隨機對照試驗及系統性回顧支持負重運動與阻力訓練有助維持骨密度、改善平衡以減少跌倒；營養方面，50 歲以上每日鈣攝取約 1,000 至 1,200 毫克、維他命 D 約 400 國際單位（65 歲以上約 600 國際單位）為普遍建議。但須注意：單靠補鈣並不能「還原」已流失的骨質，運動與營養的作用是減慢流失、降低跌倒風險，與藥物治療屬不同層次。

補鈣飲食、曬太陽、做運動

　　鈣質這樣計：50 歲以上目標每日約 1,000 至 1,200 毫克鈣。一杯 300 毫升牛奶約有 300 毫克鈣，可選加鈣豆漿、硬豆腐（板豆腐）、連骨小魚、蝦米、芝麻和深綠色蔬菜；菠菜、莧菜等高草酸蔬菜先焯水，鈣吸收更好。鈣質分三餐攝取，比一餐集中更易吸收。

　　維他命 D：每日約 400 國際單位（65 歲以上約 600 國際單位）。最便宜的來源是陽光，上午 10 時前或下午 4 時後，露出臉和手臂曬 10 至 20 分鐘；隔著玻璃曬，皮膚無法合成維他命 D。深層次未達標者，可與醫生商討補充劑。

　　運動方法：每星期至少 3 次負重運動（急步行、行樓梯、跳舞、太極），每次 30 分鐘或以上；每星期 2 次阻力訓練（啞鈴、彈力帶、深蹲）；加入平衡訓練（企定定單腳站立 10 秒、腳跟貼腳尖直線行）。40 歲後突然劇烈運動反易受傷，應循序漸進。

　　戒煙、控制酒精：吸煙與酗酒都加速骨質流失。

　　家居防跌：浴室加防滑墊及扶手、夜間開小夜燈、移走鬆脫地氈和電線；為家中長者做一次「跌倒風險巡視」，是最有效又零成本的骨折預防。

　　檢查時機：女性 65 歲、男性 70 歲起建議 DXA 檢查；如屬過早停經、長期服類固醇、體重過輕、父母髖部骨折等風險人士，40 多歲已可與醫生商討是否提早檢查。

參考來源：

香港骨質疏鬆學會：《2024年香港停經後骨質疏鬆症臨床管理指引》、醫院管理局臨床數據分析及報告系統（CADRS），2018-2023年數據、香港特區政府：立法會十題「骨質疏鬆症」書面答覆（食物及衞生局），2019年11月20日Arch Osteoporos：香港脆性骨折流行病學研究（2004-2018年骨折數字）、衞生署長者健康服務：預防骨質疏鬆及防跌健康教育資料、國家衞生健康委員會：《成人骨質疏鬆症食養指南（2026年版）》——鈣與維他命 D 每日建議攝取量、世界衞生組織：骨質疏鬆症 T 分數診斷標準