黑芝麻真的能補鈣？營養師為你拆解高鈣迷思

　　天氣轉涼，黑芝麻甜品再次成為港人的心頭好，各種關於芝麻養生保健的說法也隨之升溫。上一期專欄中，我們比較了黑芝麻與白芝麻的營養價值，今次我們將深入探討一個大家最關心的話題：吃黑芝麻真的能有效補鈣嗎？

 

坊間盛傳：黑芝麻是高鈣食物

 

　　根據本港首個總膳食研究顯示，超過九成成年人的鈣質攝取量未能達標，每日平均僅攝取約430毫克。而根據食物安全中心及世界衛生組織的建議，20至59歲成年人每日應攝取1,000毫克鈣質，60歲或以上長者更需要1,300毫克。

 

　　在尋找補鈣食物時，黑芝麻經常榜上有名。從數據來看，每1湯匙（約10克）的黑芝麻可提供高達約135毫克的鈣質，數字相當吸引。

 

　　在眾多常見種子類食物中，芝麻的鈣含量確實名列前茅。以下為每10克常見種子的鈣質含量對比：

 

種子（每10克）　　鈣質

黑芝麻　　　　　　98-135毫克

奇亞籽　　　　　　63毫克

白芝麻　　　　　　57毫克

亞麻籽　　　　　　6毫克

葵花籽仁　　　　　8毫克

去殼大麻籽　　　　7毫克

南瓜籽仁　　　　　5毫克

 

含量高不等於吸收得多

 

　　然而，總含量高並不等於吸收量高。食物中的鈣質必須在消化過程中順利釋放，才能被人體吸收。黑芝麻含有較高的草酸鹽、植酸及膳食纖維，這些成分會與鈣質緊密結合，阻礙鈣質的釋放與吸收。

 

實驗揭密：人體究竟能吸收多少？

 

　　泰國研究人員曾在曼谷採購烘焙芝麻及其他食物，透過模擬人類胃部消化過程，測試鈣質的釋放率（以全脂奶粉作為標準對照）。研究結果令人意外：

 

　　1.    吸收率偏低：黑芝麻僅能釋放3.5%的鈣質，白芝麻為4.2%，而牛奶粉的鈣質釋放率高達24.7%。

　　2.    抗營養因子高：黑芝麻每100克含有2,621毫克草酸鹽（白芝麻為1,315毫克），植酸亦超過1,200毫克，這些都是阻礙鈣吸收的主要因素。

　　3.    實測比較：一杯200毫升的牛奶約含240毫克鈣，可釋放約59毫克供人體利用；而約15克的黑芝麻雖含202毫克鈣，最終卻僅能釋放約7毫克。

　　4.    豆腐黃豆不太差：煮熟的黃豆鈣質釋放率達11%至15%，是芝麻的3至4倍。

 

　　簡而言之，黑芝麻的總鈣量雖高，但實際能利用的鈣質僅有牛奶的八分之一左右。

 

營養師補鈣建議

 

　　2024年一項涵蓋25種植物性食物的體外消化研究也證實了類似結果：芝麻醬的鈣質釋放率僅4.9%，而脫脂牛奶則達30%。

 

　　綜合各項研究，我整理出以下幾點實用建議：

 

　　●     調整心態：吃芝麻應以享受風味及攝取膳食纖維、健康油脂為主，補鈣僅視為額外福利，切勿作為主力補鈣來源。

　　●     選擇高吸收率食物：優先選擇鈣吸收率高的食物，如牛奶、乳酪、芝士、硬豆腐及深綠色蔬菜。

　　●     留意「高鈣」標籤：市售芝麻醬或芝麻粉標示的「高鈣」僅代表原料總含量，並不等於身體能實際吸收的鈣量。

　　●     Add-in食用：可將黑芝麻粉加入乳酪或燕麥片中一同食用，發揮相輔相成的營養效果。

　　●    或需以鈣片作補充：證實骨質疏鬆高風險、或低骨質密度人士，建議計算自己每天的鈣質攝取量，再以鈣片補充劑補充至所需建議攝取量為佳。服用任何補充劑之前，先諮詢醫生或營養師評估。