減肥不能食果仁？研究：杏仁助控制體重兼改善體脂比例！營養師推介3種食譜

　　果仁高脂高熱量，經常都會有人建議不要進食過多。然而，近年多項臨床研究顯示，這種觀念並不正確。事實上，進食杏仁不單不會導致體重增加，研究結果亦顯示，每天進食杏仁有助控制體重、改善體脂比例，同時有助改善腸道菌群。

#1 標示熱量不等於實際吸收

　　之前在文章也提過，大部分果仁每一安士提供約160卡熱量。但事實上，人體可吸收的數字比標籤所示為低。以杏仁為例，由於杏仁的脂肪藏於植物細胞之內，因此進食後並不會完全被吸收。研究顯示，實際可吸收的脂肪熱量比預期少兩成。因此，杏仁並不應視為高熱量食物。

#2 研究結果指出食杏仁不增肥反減脂

　　2024年一項綜合分析了30多年來刊登過有關杏仁與代謝健康的研究。即使每天進食高達50克杏仁，亦不會導致體重上升；結果反而顯示，參加者每日持續進食的情況下，體脂率反而下降。

　　事實上，這項綜合研究並非首個指出減脂功效的研究。同樣於2024年刊登的另一項回顧研究，審查了37項隨機對照研究，總括指出，杏仁小食測試組別一般都可減體重、減腰圍及減體脂量。

　　再者，澳洲南澳大學於2023年進行的一項隨機對照試驗顯示，在控制總熱量的情況下，將每日能量約15%來源改為進食杏仁，連續六個月後平均體重下跌約7公斤，而膽固醇水平亦有改善。

#3 以杏仁取代澱粉小食

　　我明白，有人認為果仁高脂，是因為少份量已達百幾卡路里。但其實，以杏仁每安士含23粒，提供160卡熱量來看，我不認為杏仁屬於高卡或高熱量食物；因為這個熱量水平與一杯牛奶相若。再者，未必人人都可以一次過進食23粒杏仁。若希望以杏仁作為減脂小食，最佳方法就是以杏仁代替精製澱粉小食，例如薯條、餅乾及其他零食。這樣不但可減少碳水化合物攝取量，同時增加蛋白質及膳食纖維，有助平衡血糖血脂，簡直是一舉三得。

想減肥要食多少？

　　大部分臨床研究都以每天進食一至兩安士為標準，研究期通常為12星期或以上。建議：

- 下午茶時間以一安士杏仁取代餅乾或其他零食

- 加入早餐燕麥片、乳酪或沙律中

- 以杏仁粉代替麵粉製作曲奇或其他烘焙小食。可嘗試我的蛋白黑糖杏仁酥食譜，是利用杏仁粉代替中筋麵粉製作。