退化性膝痛 | 膝痛吃補健品無效?向後行有用!研究:向後行可減輕前膝痛!激活強化肌肉仲可改善短暫記憶、精靈啲?
退化性膝痛是中年朋友很常見的情况。坊間又很多補健品聲稱針對膝痛,例如 glucosamine (葡萄糖胺)和 chondroitin sulfate(硫酸軟骨素)。但有關研究分析結果出現很多不一致説法,時而說有效、時而説無效,根本未足以在臨床上有一個肯定的數據。在2006年,在New England Journal of Medicine有一篇報告直接指出,那些膝痛補健品(包括以上兩種),其實 “Still No Resolution”(仍然解決不了問題)。2010年,有瑞士醫學者整合多篇研究結果,結果指出葡萄糖胺對於行動力和靈活力沒有幫助 [ Wandel, S. et al., (2010). Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis, British Medical Journal, 341.]
若讀者朋友已嘗試過服用葡萄糖胺一段時間而不覺膝痛有改善的話,那説明需要探索其他更適合自己的方法了。
要照顧好雙膝,首先要明白退化性膝痛是如何造成的。那有很多原因:有長期勞損、中醫會說是腎虛、肥胖、關節外傷等。但其實還有一個很大的因素:那就是膝頭周邊的肌肉不夠力承托,即是hold不住,那包括是後腿肌肉、大腿肌肉、經骨前肌等。人隨著年紀漸長、而又長期缺乏運動的話,這一帶肌肉就會減約或流失,隨之而來的,就是膝痛。
為大家介紹一個很好的運動,已有大量研究證實其好處和功效,而我家人的膝痛,也是無需食藥(之前也是服用過補健品而毫無功效)、以這一招大大改善的。那就是:向後行(backward-/retro- walking)。不要輕看這個動作,向後行動能夠郁動、激活和強化我們平時向前行未能用到的肌肉,那包括腿後腱(hamstring)、股四頭肌(quadriceps) 、臀部肌群(gluteal muscles)、脛骨前肌(anterior tibial muscle)和 核心肌群(core muscles)。
Journal of Biomechanics 早在2012年已發表一份研究報告,證實向後行能顯著地減輕前膝痛 (anterior knee pain). BMC Musculoskeletal Disorders 期刊在2019年發表了一篇名為 “Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial(retro-walking trial)”的報告,研究分成三組:(1)向後行運動;(2)向前行運動;(3)和對照組。經過為六星期的運動計劃後,研究員發現向後行運動的那組呈現最大幅度的減痛效果。
向後行還有另一好處,那就是這個動作會特別激活前額葉皮質(Prefrontal cortex),這個地帶是負責決策、解決問題、思考等。而哈佛大學心理學教授Daniel Schacter 在2019年發表研究,向後行能提升人的短暫記憶力。所以對提升腦部「精靈度」也有幫助。
關於向後行,要注意幾點:
1. 必定要在平地、地下没有雜物、無車出入的地方進行。
2. 開始時,每天10-15分鐘已足夠。關鍵是每天做。
3. 慢慢專心做,不用快,腳向後行時,前腳掌先觸地、再到腳踭。
4. 如是者每天堅持的話,快則一兩個星期,就會感覺到膝頭靈活度有改善。
Comment
暫無回應