舒緩長年腰痛肩痛有法︰教你2大家居蓆上訓練！只需一張瑜珈蓆，不怕吃力做，即學鍛練背闊肌及豎棘肌群兩大動作！

　　上文講到舒緩長年腰痛肩痛，多訓練背闊肌有助穩定脊椎、減輕腰壓力、防止背痛，亦分享3個辦公室都做到的訓練動作！今期教大家家居蓆上訓練，毋須花太多金錢添置裝備，而且不怕吃力，懶踏出第一步，即學背闊肌及豎棘肌群兩大訓練動作，擁有「鯊鯊」的美麗曲線條！

　　今天就來個家居蓆上訓練，在家居環境也可以輕易進行。但一想到家居蓆上訓練，很多人都會聯想到掌上壓（伏地挺身），仰臥起坐等訓練。是的，是可以鍛鍊到背肌的，但是想單單就靠掌上壓，是很難練出完美的背肌，掌上壓最主要鍛鍊的還是胸肌。仰臥起坐是針對腹肌，而不同的姿勢練就不同的部位，只是進行對胸腹的訓練而忽略了腰背等整體核心肌群的話，對整體訓練就會未如理想了。

家居蓆上訓練︱背闊肌及豎棘肌群訓練動作1

1.    俯伏在蓆上，面朝下方，雙手放於身旁；

2.    把手向後上抬起，手肘伸直，雙手向後時肩部需要向後抬起配合，頭部可以慢慢抬起並望向前方；

3.    慢慢放下雙手，回復原先動作；

4.    這個運動需要進行20-30次，中途可以休息再作繼續。

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家居蓆上訓練︱背闊肌及豎棘肌群訓練動作2

1.    俯伏在蓆上，面朝下方，雙手放於前方

2.    把手向上抬起，手肘屈曲，雙手向後上方收攏；腰部平穩發力，把上半身同時抬起，頭部望向前方，需要配合呼氣。

3.    上半身慢慢放下及雙手指前，吸氣，回復原先動作。

4.    這個運動需要進行20-30次，中途可以休息再作繼續。

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　　無論是健身或是預防腰背勞損，不要遲疑，今天就要開始了。