情人節給女生的健康心意，5種護心食物推介

　　2月談到愛，很多人會想到朱古力、甜品和豐盛晚餐。情人節固然值得慶祝，但對女生而言，真正長久的浪漫，其實是照顧好自己的心臟健康。

　　心血管疾病仍然是女性的主要死因，而且風險往往在中年後悄悄上升。與其只在情人節關心對方喜不喜歡甜品，不如把焦點放在能真正保護心臟的飲食選擇上。

　　營養研究顯示，經常進食護心食物，已能在膽固醇、血壓和血管功能上帶來實質改善。以下五種食物，不但有大型研究支持，也容易融入港人飲食，適合作為送給自己和伴侶的一份健康心意。

1. 燕麥

　　燕麥的護心效果來自其可溶性纖維β-葡聚醣。一項涵蓋多項隨機對照研究的統合分析顯示，每日攝取約3克β-葡聚醣，相等於約3/4杯乾燕麥，可令壞膽固醇LDL下降5至7%，效果屬於顯著。另外，燕麥亦有助穩定餐後血糖，對有胰島素阻抗或妊娠糖尿病病史的女性尤為重要。

2. 三文魚

　　三文魚是EPA及DHA的重要來源，這兩種奧米加3對心臟有直接正面影響。臨床研究顯示，每星期進食兩次高脂魚，可平均提供每日500至1000毫克EPA及DHA，可令三酸甘油脂下降15至30%，並與心臟病死亡風險下降有關。另外，三文魚同時提供冬季常見缺乏的維他命D。

3. 蒜頭

　　蒜頭是中式飲食中最常見的天然護心食材之一。一項系統性回顧分析指出，持續每天進食蒜頭或蒜頭補充品，有助上壓下降5至8mmHg，亦可輕微降低總膽固醇與LDL。再加上，屬於十字花科蔬菜的一種，蒜頭中的含硫化合物，亦被認為有助血管放鬆及抑制發炎反應。

4. 藍莓

　　在我們飲食中，紫藍色食物提供獨特抗氧化物質，尤其是花青素。研究顯示，藍莓對血管健康的影響有正面健康效益。一項針對停經後女性的研究指出，每天連續八星期進食1杯藍莓，有助改善血管內皮功能，並令上壓下降約5 mmHg。

5. 特級初榨橄欖油

　　雖然不屬於食物，橄欖油不只能取代其他食用油，而是本身具有護心作用。在地中海飲食研究中，每日攝取約4湯匙特級初榨橄欖油，有助降低重大心血管事件風險三成。在普通每餐煮食情況下，比較不可能一次和進食4湯匙油；話雖如此，即使每天進食少量，例如一兩茶匙，都有助減少炎症及改善血管功能。

營養師的情人節護心建議

1.    情人節早餐從燕麥開始

　　與其只留意晚餐，不如由早餐照顧心臟。原片燕麥配藍莓或乳酪，有助穩定血糖與膽固醇，亦能維持一整天精神狀態。

2.    情人節晚餐加入三文魚

　　把三文魚作為主菜之一，不論是焗、蒸或香煎，都能提供奧米加3，有助降低血脂和支持血管健康。

3.    用橄欖油取代多餘醬汁

　　燭光晚餐不一定要重口味。用特級初榨橄欖油製作沙律醬或醬汁，有助減少發炎反應，亦能提升整體菜式風味。

4.    煮食時多用蒜頭

　　蒜頭是日常卻被忽略的護心食材。無論炒菜或燉湯，只要持續珍惜，已對血壓控制有正面作用。

5.    甜品選擇加入藍莓

　　情人節不必完全戒甜，但可以更策略性地增添藍莓。