健康飲食｜半夜肚餓救星，營養師推零罪惡感宵夜，食住瘦更能增肌

　　減肥/宵夜/蛋白質｜食宵夜不一定會肥，吃對食物同樣可以深夜解饞不捱餓！有營養師推薦1種宵夜可以放心食，不易長胖更能夠增肌，半夜易口痕人士不妨一試！

減肥宵夜｜熱量總量比進食時間更關鍵

　　台灣營養師杯蓋（蕭瑋霖）曾在其Facebook專頁發文指出，許多人認為晚上吃東西一定會讓脂肪囤積。實際上，只要每日攝取的總熱量沒有超過身體消耗的能量，晚間適量補充食物並不會直接轉化成脂肪。從生理角度來看，人體白天的代謝能力的確更活躍。研究顯示，早上與中午的胰島素敏感度通常較高，此時身體利用葡萄糖與營養素的效率較佳。不過，這並不代表晚上吃東西就一定會導致肥胖。

 

減肥宵夜｜高油高糖才是發胖元凶

　　蕭瑋霖解釋，許多人體重上升的原因，不是「吃太晚」，而是「吃太多」。夜間追劇、加班或聚會時，常伴隨鹽酥雞、炸物、甜點及含糖飲料等高熱量食物，無形中讓全天熱量超標，這才是脂肪堆積的主因。若在入睡前大量攝取高油脂、高糖分食物，不僅容易造成消化負擔，還可能影響睡眠品質，長期下來甚至可能干擾控制食欲的荷爾蒙分泌。

 

減肥宵夜｜睡前吃蛋白質 不胖反助增肌

　　過往有研究發現，若選擇適量蛋白質來源，不僅不會影響體態控制，還有助於夜間肌肉修復與蛋白質合成。對於有規律運動習慣的人來說，適當補充蛋白質反而是好事。故此，蕭瑋霖建議，如果睡前感到飢餓，不必勉強忍耐，可以選擇低熱量、高蛋白且容易消化的食物作為補充，推薦低脂乳酪、水煮蛋、無糖豆漿等。相較之下，泡麵、炸物及高糖飲料則應盡量避免。他亦提醒，有胃食道逆流狀況的人更要注意，睡前兩小時內盡量避免進食。如無可避免，宵夜熱量建議控制在200至300大卡內。

 

　　台灣營養功能醫學專家劉博仁近日在Facebook個人專頁分享，點名5大宵夜地雷食物，容易造成腸胃不適、血糖波動或增加體脂肪。他提醒，自己幾乎不吃宵夜，在睡前3小時不再進食，只會飲水，「多年下來保持還不錯的身材」。

 

5大宵夜地雷

1. 炸物（鹹酥雞、薯條、雞排）

高油脂、高熱量，還可能有反式脂肪，會影響血管健康。

 

2. 即食麵

高鈉、高油脂，調味粉包容易造成水腫與腎臟負擔。

 

3. 燒烤、滷味（加工製品如香腸、貢丸）

含亞硝酸鹽、鈉含量過高，增加肝腎與心血管壓力。

 

4. 含糖飲料與甜點（奶茶、蛋糕、雪糕）

容易造成血糖快速上升，影響睡眠品質，長期也增加代謝症候群風險。

 

5. 辣味重鹹小吃（麻辣燙、重口味麵食）

容易引發胃食道逆流、消化不良，尤其睡前更是負擔。

 

6款較健康宵夜

　　此外，劉博仁亦分享了比較健康無負擔的宵夜建議，原則清淡、少油、低糖、高纖及適量蛋白質，以下是6款較健康食物適合偶爾當宵夜：

1. 無糖乳酪 + 一小把堅果 / 新鮮莓果

兼顧蛋白質、益生菌與抗氧化，能幫助腸道與血糖穩定。

 

2. 蒸番薯 / 烤南瓜

低 GI、富含膳食纖維，能帶來飽足感又不會太刺激。

 

3. 全麥吐司 + 牛油果片 / 煎蛋

碳水搭配蛋白質與好油脂，不會讓血糖大起大落。

 

4. 毛豆 / 黃豆蒸豆腐

優質植物蛋白，低熱量又能增加飽足感。

 

5. 燕麥牛奶 / 無糖豆漿

溫熱、助眠、溫和不刺激腸胃。

 

6. 水果（奇異果、車厘子、蘋果片）

建議適量，尤其奇異果與車厘子還有助睡眠。

 

　　最後，劉博仁提醒，宵夜份量要小，約占全天熱量的10%以內；最好在睡前1.5至2小時前吃完，避免胃食道逆流；選擇「原型食物」比加工品更好，能減少身體負擔。

 

資料來源：營養師李宣樺