抗老運動｜日醫推薦1套5式＋飲食習慣助你活到90歲

　　為甚麼有些人到了90歲仍能自己買菜、四處走動；有些人60歲已經需要攙扶？日本有抗老權威和醫生指出，兩者關鍵差異不在基因，而在飲食和生活習慣，推薦5種運動打造抗老體質，幾歲開始都不遲！

 

抗老運動｜研究揭改變生活習慣 生理年齡回春至少3歲

　　據日媒《介護ポストセブン》報道，日本消化內科醫生工藤亞希引述2021年一項美國研究，該研究將50至72歲男性分為兩組，其中一組連續8週調整飲食與運動習慣，結果顯示這組人的生理年齡比對照組平均年輕超過3歲。工藤亞希表示，無論從幾歲開始，只要改變生活節奏，都能減緩老化速度。

 

抗老運動｜醫推薦5種運動保持活力 90歲仍行動自如

　　工藤亞希醫生與抗老權威三島雅辰醫生共同推薦5種運動，打造抗老體質保持活力：

 

1. 每日快走40分鐘

以心跳維持每分鐘100至110下的速度步行，每天約40分鐘、7000步。走路時刻意跨大步伐、大幅擺動手臂，可提升運動效果。長者應選擇具緩衝功能的運動鞋，減少膝蓋負擔。

 

2. 20秒深呼吸訓練

挺直背部，用鼻子慢慢吸氣，再花約20秒緩緩吐氣，像吹熄蠟燭。此動作可鍛鍊橫膈膜，同時幫助身心放鬆。

 

3. 棒式撐體30秒

以前臂和腳尖支撐身體，腹部收緊，保持頭部到腳，跟呈一直線，維持20至30秒。注意臀部不可抬高，過程中保持呼吸順暢。

 

4. 趴姿後仰伸展

趴下後用手肘支撐，慢慢將上半身推起、向後彎腰，停留1至2秒後放下，重複數次，每天累計約2至3分鐘。

 

5. 慢速深蹲

雙腳打開比肩稍寬，挺直背部，臀部向後推，花數秒慢慢下蹲至大腿接近水平（膝蓋不超過腳尖），再緩慢站起，重複約10次，有助維持下肢肌力。

 

抗老運動｜關鍵在「持續」而非「強度」

 

　　工藤亞希醫生強調，遺傳固然影響老化速度，但飲食、運動與生活方式等後天因素，才是決定晚年健康品質的關鍵。這5種運動不需特別器材，在家即可進行，現在開始永遠不嫌遲。另一名日本心臟科醫生高橋亮也曾指出，人體約六至七成肌肉集中在下半身，活動這些大肌肉群能刺激血管分泌一氧化氮，有助維持血管彈性。他建議，即使只是坐著抬抬小腿、活動腳踝，每天動一點，就能促進血液循環。

 

抗老運動｜哈佛推薦12項低成本逆齡運動

 

　　哈佛大學有研究指出，比起高強度的訓練，規律且溫和的「微運動」更能有效保護細胞端粒，並降低慢性發炎。這項低成本、零門檻的抗老關鍵，毋須民眾在健身房咬牙切齒地苦練，每日只需抽空10分鐘，便能從細胞根源阻斷老化，重啟身體的年輕開關，改善氣色，找回輕盈體態。

　　以下為哈佛推薦適合35歲以上女性的12項低成本逆齡運動，涵蓋正確鍛鍊方法及逆齡秘訣：

哈佛推薦12項低成本逆齡運動
 
1. 平板支撐
 
•正確做法：手肘垂直置於肩膀正下方，腳尖踩地，頭、背、臀需保持呈一直線，核心肌肉收緊，切勿塌腰。
 
•逆齡秘訣：每天進行3組，每組維持30至60秒。此動作能有效防止因內臟下垂而引致的腹部鬆弛。

 

2. 靠牆靜蹲
 
•正確做法：背部平貼牆壁，雙腳前移至與肩同寬，隨後慢慢向下坐，直至膝蓋呈90度（如感到痛楚可縮小角度），注意膝蓋不可超過腳尖。
 
•逆齡秘訣：每次維持30秒，有助強化膝蓋周邊肌肉，預防年老時走路歪斜，維持關節年輕。

 

3. 晚間瑜珈伸展
 
•正確做法：推薦進行「嬰兒式」或「貓牛式」。採取四足跪姿，隨呼吸感受脊椎逐節伸展，重點在於放鬆緊繃的肩頸。
 
•逆齡秘訣：伸展過後可搭配按摩油按壓四肢，以淡化乾紋並放鬆緊繃線條。

 

4. 擴胸開肩
 
•正確做法：雙手向後十指交扣，吸氣時挺胸，並將手向後上方拉提，充分感受胸前肌肉被徹底打開。
 
•逆齡秘訣：這是現代低頭族必練的動作，告別含胸駝背後，挺拔的身姿能令視覺年齡即時減少5歲。

 

5. 頸部拉伸
 
•正確做法：保持坐姿挺直，頭部緩慢向側邊傾斜，感受側頸拉展；隨後將頭向後仰，輕輕提拉頸部線條。
 
•逆齡秘訣：配合輕柔按摩，可有效減少「低頭族」產生的深刻頸紋，預防頸齡老化。

 

6. 晨間快走
 
•正確做法：步行時保持背部挺直，踏步時腳跟先著地，雙臂自然擺動。速度應維持在「可以說話但無法唱歌」的程度。
 
•逆齡秘訣：晨起空腹進行20至30分鐘以啟動全身循環。運動後補充一勺山茶油，有助修復細胞。

 

7. 原地高抬腿
 
•正確做法：採取站立姿勢，兩膝交替抬高至腰部位置，期間保持上半身挺直，雙臂隨節奏擺動。
 
•逆齡秘訣：早起花3分鐘進行這招，能快速燃脂、喚醒身體，並改善臉部暗沉氣色。

 

8. 戶外慢跑
 
•正確做法：建議每周進行3次，每次20分鐘即可。以輕盈的步調慢跑並維持呼吸順暢，不需要追求速度。
 
•逆齡秘訣：透過接觸戶外新鮮空氣提升心肺含氧，能幫助身體排毒，讓肌膚更顯透亮。

 

9. 每日踮腳尖
 
•正確做法：雙腳併攏，吸氣時腳跟緩慢抬起，僅用腳尖支撐全身，呼氣時則用嘴緩慢吐氣，將腹部收回。
 
•逆齡秘訣：久坐族建議每小時做30次，能改善下肢浮腫、預防靜脈曲張，讓腿部線條更纖細。

 

10. 腹式呼吸
 
•正確做法：將一手放在腹部，吸氣時感受腹部像氣球般隆起，呼氣時則用嘴緩慢吐氣，將腹部收回。
 
•逆齡秘訣：每天練習10分鐘，可按摩內臟並緩解自律神經緊張。優質睡眠是最好的保養，能有效提升基礎代謝。

 

11. 眼部放鬆轉動
 
•正確做法：保持頭部不動，眼球依序轉向「上下左右」方向旋轉，最後閉眼熱敷3分鐘。
 
•逆齡秘訣：此舉能緩解眼周疲勞，煥發眼神光彩，並有效減輕黑眼圈與細紋產生。

 

12. 睡前泡腳＋足底按摩
 
•正確做法：用溫水泡腳至小腿處約15分鐘，隨後按壓足底的「湧泉穴」，以促進全身血液循環。
 
•逆齡秘訣：氣血足則面色紅潤，這是中醫專家最推崇的溫和逆齡法，調理氣血效果顯著。
 
資料來源：哈佛研究

 

零成本抗老｜5組臉部訓練步驟教學

　　台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文分享，引述研究分享「Happy Face Yoga」的臉部訓練，共包含32個動作，每個動作約1分鐘。前8周需每天做30分鐘，第9至20周則改為隔天做30分鐘。

　　蕭捷健建議，一般人可以先從以下幾個基礎動作開始：

 

1. Cheek Lifter｜臉頰上提訓練

張開嘴巴做出「O」的形狀，將上唇包住上排牙齒，接著微笑把臉頰肌肉往上提。可用手指輕放在臉頰上方，感受臉頰肌肉上升與放下。此動作主要訓練蘋果肌附近肌肉，強化中臉支撐感。

建議每組10下，做2至3組。

 

2. Happy Cheeks Sculpting｜快樂臉頰雕塑

嘴唇輕抿、不露齒微笑，想像把臉頰肌肉往上推。手指放在嘴角旁，再往上滑到臉頰上方，維持20秒。此動作針對上、下臉頰飽滿度，正好對應研究中改善最明顯的臉頰區域。

建議每次20秒，做3回。

 

3. Eyebrow Lifter｜眉毛上提訓練

手指輕放在眉毛下方提供輕微阻力，試著把眉毛往上抬，但切記不要用力皺額頭。此動作可訓練眉眼周圍的上提感。注意這個動作不是瘋狂抬頭紋訓練，不然可能還沒變年輕，額頭紋先加深。

建議每次5秒，做10回。

 

4. Scooping｜下顎與頸部緊實訓練

嘴巴打開做出「啊」的嘴型，輕輕將下唇和嘴角往內收，再慢慢把下顎往上收合，感覺下巴線和頸部微微出力。主要訓練下顎、下巴和頸部周圍肌肉。但若有磨牙、咬肌緊繃或顳顎關節疼痛問題，請勿過度用力。

建議慢慢做10下，最後停留10至20秒。

 

5. Upper Eyelid Firmer｜上眼皮訓練

手指輕放在眼周（不要拉扯皮膚），眼睛輕輕閉緊再試著往上看，感受上眼皮微微出力。眼周皮膚很薄，所以這個動作的重點是「輕」。不是越用力越好，也不是把眼皮拉到快變形。

建議每次10至20秒，做1至2回。

 

　　研究中提及的動作還包括Temple Developer（太陽穴訓練）、Jaw and Neck Firmer（下顎頸部訓練）等。蕭捷健最後鼓勵大家：「身體的肌肉不會背叛你，臉部的肌肉可能也是。」不妨試試這項零成本、無侵入性的天然抗老對策。