抗老養生｜基因決定壽命？美國心臟科權威揭7大科學實證延壽方法

　　大家愈來愈著重抗老養生，坊間不少被吹噓得天花龍鳳的抗老方法，從昂貴保健食品、幹細胞療法，到各種聲稱可以逆轉年齡的療程，彷彿要活得長壽，就得先付出一筆不菲的費用。但真正影響健康壽命的因素，可能一直就在日常生活之中。美國著名心臟科醫生、抗老化研究專家Eric Topol在新書《Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity》中指出，不少坊間流傳的抗老偏方其實缺乏科學實證。想活得老又活得好，與其盲目信奉新奇療法，倒不如回歸最基本的科學實證。慢性發炎與生活習慣息息相關，很多時我們忽略的日常細節，正正可能影響身體健康及老化速度。

 

 

打破基因宿命，運動與飲食才是抗老王道

 

　　不少人得知家族有癌症、心臟病或認知障礙症病史，難免擔心自己將來也會患上相同病症，甚至認為壽命早已由基因決定。不過，Eric Topol在其著作及接受《國家地理雜誌》訪問時指出，根據長期追蹤研究及相關資料，遺傳因素約佔人類壽命差異的20%，其餘部分則與生活習慣、生活環境及其他因素有關。換言之，即使家族有慢性病史，也不代表個人的健康狀況已經注定。

 

　　只要養成良好習慣，便有望多出至少5至7年不受年齡相關疾病困擾的健康生活。講到最實際的抗老策略，首推運動與地中海飲食。研究顯示，日常運動不但有助改善心血管及大腦功能，配合地中海飲食的「彩虹飲食」原則，多吃不同顏色的蔬果，並減少進食超加工食品，更有助減少身體發炎反應，降低多種慢性病風險。

 

Source/IG@erictopol1

 

Source/IG@erictopol1

 

　　Topol建議每周進行至少150分鐘中等強度運動，例如急步行、跳舞或瑜伽；亦可選擇每周至少75分鐘高強度運動，並配合每周至少兩次阻力訓練。

 

• - 掌上壓：鍛鍊上肢及胸部肌肉。
• - 靠牆深蹲：加強腿部肌力。
• - 弓箭步：訓練下肢肌力及身體平衡。

 

　　有氧運動與肌力訓練各有作用，單靠散步未必足以全面鍛鍊肌肉。隨著年齡增長，維持肌肉量及活動能力，同樣是延長健康壽命的重要一環。

 

Source/IG@erictopol1

 

地中海飲食＋每晚睡足7小時！

 

　　Eric Topol認為，地中海飲食是目前較有科學研究支持的健康飲食模式之一，重點是多吃不同顏色的蔬果、全穀物、豆類、瘦肉類蛋白質及健康脂肪。這種飲食模式有助改善膽固醇、血壓及血糖管理，亦與較低的心血管疾病及部分慢性病風險有關。相反，超加工食品應盡量減少。這類食品通常經過多重加工，可能含有較多添加糖、鹽及其他添加成分。長期大量進食，與心血管疾病、第二型糖尿病，以及抑鬱和焦慮等健康問題有關。

 

 

　　至於蛋白質，Eric Topol建議可參考每公斤體重約1.2克的攝取量，但實際需要仍須考慮年齡、活動量及個人健康狀況，尤其有腎臟疾病或其他健康問題的人士，應先諮詢醫生或營養師，並非人人都適合照單全收。睡眠同樣影響身體修復，隨著年齡增長，不少人的睡眠質素會轉差。睡眠不足不但可能影響身體的修復機制，亦會影響大腦清除代謝廢物的過程。Eric Topol建議每晚爭取維持約7小時睡眠，並保持固定作息時間。

 

 

孤獨、吸煙及環境污染均影響健康！

 

　　Eric Topol指出，社交孤立與心血管疾病、認知障礙症、中風、抑鬱及早逝風險增加有關。有研究甚至將社交孤立帶來的健康風險，與每日吸半包煙作比較，反映維持社交聯繫對健康的重要性。

 

　　維持穩定的人際關係，有助減輕慢性壓力，亦能提供情緒支持。不一定要有一大班朋友，與家人保持聯繫、定期約朋友見面、培養興趣，甚至參與不同活動，都有助減少社交孤立，維持身心健康。另一方面，戒煙、避免過量飲酒，以及盡量減少接觸空氣污染、殺蟲劑、微塑膠及永久性化學物質，亦是維持健康、延緩老化的重要考慮。

 

 

　　面對龐大的抗衰老市場，市面上充斥著各種誇大其詞的商業宣傳，稍有不慎很容易變成「老襯」。Eric Topol強調，與其把金錢花在未經科學證實的偏方上，不如把重點放在真正有研究根據的生活習慣。隨著大數據與人工智能發展，未來醫療科技有望更準確地評估及追蹤潛在健康風險，讓大家在疾病出現之前及早做好預防。活得長壽固然是好，但更重要的是擁有不受病痛困擾的健康生活。不論年紀多大，只要由今日開始調整生活習慣，永遠都不算遲。

 

 

　　綜合美國心臟科專家、抗老化研究學者 Eric Topol 的分享，以下是 7個有科學研究支持、 有助延長健康壽命的生活習慣：

 

1. 保持運動習慣：
　　- 每周至少進行150分鐘中等強度運動，並每周進行至少兩次肌力訓練，有助維持心臟、肌肉及大腦健康。

2. 奉行地中海飲食：
　　-多吃蔬果、全穀物、豆類、瘦肉類蛋白質及健康脂肪，有助改善血壓、膽固醇及血糖管理。

3. 減少進食超加工食品：
　　-少吃高度加工的包裝食品，減少攝取過多添加糖、鹽及其他可能影響健康的成分。

4. 保持充足睡眠：
　　-每晚爭取約7小時睡眠，並保持固定作息，有助身體修復及維持大腦健康。

5. 維持良好人際關係：
　　-多與家人朋友聯繫、培養興趣及參與社交活動，有助減輕慢性壓力，減少社交孤立。

6. 遠離不良生活及環境因素：
　　-戒煙、避免過量飲酒，並盡量減少接觸空氣污染、殺蟲劑、微塑膠及其他環境污染物。

7. 善用有實證支持的醫療科技：
　　-留意醫療科技、疾病風險評估及預防醫學的發展，但不要盲目嘗試未經充分臨床驗證的抗老療程或保健產品。

 

資料來源：《國家地理雜誌》、Eric Topol